РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ СЕРЙОЗНИХ СПОРТСМЕНІВ

ЗНЕВОДНЕННЯ ОРГАНІЗМУ

Адекватна гідратація є обов'язковою, коли ви фізично активні. В іншому випадку ви ризикуєте отримати дегідратацію - нездатність заповнити втрачену рідину, необхідну для нормального функціонування організму. Зневоднення не тільки погіршує спортивні результати, особливо у спекотному середовищі, але й може бути небезпечним для життя, якщо його не контролювати належним чином. 

Ознаки зневоднення:
- Труднощі з концентрацією уваги
- Втома
- Запаморочення
- Нудота
- Судоми

Вимірювання зневоднення
Спортсменам IRONMAN необхідно стежити за рідиною, яку вони втрачають в організмі. Незважаючи на те, що невеликі обсяги втрачаються через такі функції, як дихання, сечовипускання та дефекація, втрата поту під час тренувань та занять спортом є найпоширенішою причиною зневоднення. Інтенсивність потовиділення сильно варіюється залежно від людини, навколишнього середовища, одягу та обладнання, що використовується.
Тому слідкуйте за втратою рідини за допомогою цих простих порад:
- Зважуйтеся на вагах до і після спортивної активності, щоб виміряти втрату поту (не забудьте витертися, оскільки мокрий одяг змінює результати вимірювання маси тіла)
- Вживайте 16 унцій (~470 мл) рідини на кожен фунт (приблизно 1/2 кг) втраченого поту.
- Уникайте втрати більше 2 відсотків маси тіла через втрату рідини.
- Слідкуйте за кольором сечі. Вона повинна бути блідою. Темна сеча може бути ознакою зневоднення.

Підтримання гідратації організму
Електроліти, такі як натрій, калій і хлорид, важливі для належної гідратації організму, також втрачаються під час потовиділення. Сіль/натрій є основним електролітом, що втрачається, і може становити від 200 до 1500 міліграмів на кожні 32 унції (~946 мл) поту, що виділяється.

Хоча інші електроліти також важливі і можуть втрачатися з потом, вони втрачаються в невеликих кількостях і зазвичай не потребують заміни під час тренувань. Для отримання максимальної користі під час тренувань і змагань найкраще вживати рідину в невеликих кількостях кожні 10-20 хвилин. Залежно від того, чи потрібна вам заміна електролітів, ви можете просто пити воду та спортивні напої, щоб поповнити запаси рідини.

Вода
Вода - це безкалорійна форма заміни рідини, яку найкраще вживати самостійно під час коротких забігів або менш інтенсивних змагань, таких як забіг на 5 км. Для більш тривалих, інтенсивних змагань або під час тренувань в екстремальній спеці вам може знадобитися комбінувати воду з іншими джерелами енергії та електролітів.

Спортивні напої
Спортивні напої забезпечують поєднання рідини, електролітів і вуглеводів. Натрій, що міститься у спортивних напоях, сприяє засвоєнню рідини, а також заміщує натрій, втрачений з потом. Спортивні напої також корисні, оскільки вони можуть сприяти вживанню додаткової рідини завдяки вмісту натрію та смаковим якостям.

Застереження
Стежити за споживанням і втратою рідини також важливо, оскільки вживання занадто великої кількості рідини може призвести до потенційно небезпечного стану, який називається гіпонатріємія. Симптоми цього стану схожі на зневоднення: сплутаність свідомості, втома, нудота і блювання. Ключова відмінність полягає в тому, що гіпонатріємія, швидше за все, призведе до збільшення ваги, а не до її зменшення. Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів на тлі збільшення ваги через надмірне споживання рідини, вам слід зменшити її споживання.

Енергетичні напої  
Звичайні енергетичні напої містять вуглеводи для довготривалих заходів - або можуть бути без цукру для коротких заходів, де виснаження глікогену не викликає занепокоєння. Крім того, типові енергетичні напої містять різноманітні інгредієнти, в тому числі кофеїн і вітаміни, які також надають заряд енергії та підвищують працездатність. Хоча кофеїн відомий своєю здатністю покращувати концентрацію уваги та підвищувати пильність, конкретні ефекти кофеїну можуть відрізнятися для кожної людини.
Багато спортсменів демонструють позитивні ефекти після вживання кофеїну. Інші можуть спостерігати незначні або навіть негативні ефекти при надмірному споживанні.
Для багатьох людей лише 75-100 міліграмів кофеїну можуть позитивно вплинути на продуктивність. Ця кількість міститься в багатьох енергетичних напоях об'ємом 8-12 унцій (~237-355 мл). Більша кількість кофеїну (до 200 мг на одну дозу) вважається безпечною і може забезпечити додаткові переваги для продуктивності. Оскільки кількість кофеїну в різних енергетичних напоях сильно відрізняється, читайте етикетки і знайте, скільки кофеїну ви споживаєте. Зазвичай кофеїн досягає своєї пікової концентрації в крові приблизно через 1 годину після вживання. Не існує конкретних рекомендацій щодо того, коли спортсмени повинні вживати кофеїн, і кожен спортсмен повинен сам визначати, коли і чи є кофеїн найбільш доречним. Енергетичні напої містять різноманітні вітаміни, які сприяють нормальному виробленню енергії, метаболізму, розумовій діяльності та зменшенню втоми.

ТИПИ НАПОЇВ ДЛЯ ГОРЯЧИХ НАПИТКІВ
-Випробуйте дію кофеїну під час тренування, задовго до вживання енергетиків на змаганнях.
-Оскільки енергетичні напої не призначені для відновлення водного балансу, під час інтенсивних тренувань також пийте воду/спортивні напої або безпосередньо розводьте енергетичні напої водою.
-Якщо у вас в анамнезі є ускладнення зі здоров'ям, зверніться до лікаря, перш ніж вживати енергетичні напої.

ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ АВАРІЇ
Плануючи харчування та гідратацію для покращення тренувань і продуктивності, не забувайте про відновлення після тренувань. Правильне харчування для відновлення допомагає максимізувати ваші тренувальні зусилля, даючи вам фору на наступному тренуванні.
Мета відновлювального харчування полягає в тому, щоб
-поповнити запаси енергії за рахунок легкозасвоюваних вуглеводів
- відновити рідину та електроліти
- відновити м'язову тканину за допомогою білка.

Під час одноденних тренувань є достатньо часу для повного відновлення за допомогою звичайної дієти. Однак, якщо ви тренуєтеся кілька разів на день з високою інтенсивністю або якщо час відновлення становить менше восьми годин, відновлювальне харчування стає вирішальним для оптимального здоров'я і продуктивності. Протягом 30-60 хвилин після тренування спортсмени повинні споживати приблизно 1/2 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги (1-1,2 г/кг) на додаток до 20-40 грамів білка для відновлення м'язів. Відновлювальний спортивний напій, нежирне шоколадне молоко або йогурт з фруктами, швидше за все, задовольнять потреби у вуглеводах і білках для оптимального відновлення для більшості спортсменів. Спортсмени також повинні споживати від 20 до 24 унцій (~590-710 мл) рідини на кожен фунт (~450 г) ваги, втраченої під час змагань, або до тих пір, поки колір сечі не повернеться до нормального.

ПРАКТИКУЙТЕ СВІЙ ПЛАН
Так само, як ви тренуєтеся в обраному виді спорту, ви повинні практикувати свій план харчування перед змаганнями. Це дозволить вам точно налаштувати його відповідно до потреб вашого організму. Правильне харчування для тренувань і змагань залежить від кожного спортсмена та його тренувальних цілей.

ПІДНІМІТЬ СВОЮ ЕНЕРГІЮ

Вуглеводи - це король
Як і автомобілі, наші тіла потребують енергії для роботи. Вуглеводи є найкращим джерелом палива, оскільки вони швидко розщеплюються і використовуються для отримання енергії. На жаль, в організмі недостатньо місця для зберігання вуглеводів, щоб забезпечити паливом на тривалий час. Щоб підтримувати рівень енергії в організмі, ви повинні споживати вуглеводи у вигляді рідин, твердих речовин або гелів. Під час змагань намагайтеся споживати прості вуглеводи, які легко засвоюються, наприклад, спортивні напої або гелі. Під час змагань зазвичай краще уникати споживання великих доз клітковини, білків і жирів, щоб зменшити можливий дискомфорт і дратівливість шлунка, оскільки вони перетравлюються довше. Це не завжди стосується низькоінтенсивних навантажень, таких як піші прогулянки, скелелазіння або біг на наддовгі дистанції: невелика кількість білка або жиру може бути доречною для тих спортсменів, які відчувають голод. Зрештою, прислухайтеся до свого організму, щоб визначити, які джерела енергії є найбільш комфортними для вас.
Вуглеводи з твердої їжі
Під час тренувань і деяких змагань тверда їжа може забезпечити об'єм і відчуття ситості. Для змагань низької інтенсивності тверда їжа, така як фрукти, спортивні батончики та хліб, є чудовим джерелом енергії. Для багатьох змагань високої інтенсивності або короткої тривалості, таких як командні види спорту, це не так, оскільки тверда їжа, яка може містити клітковину, білок або жир, потребує більше часу для перетравлення.  
Вуглеводи з рідини
Спортивні напої зазвичай містять концентрацію вуглеводів від 6 до 8 відсотків, що є оптимальним для комфортного засвоєння рідини. Це набагато менше, ніж у фруктовому соку, який містить близько 10-12% вуглеводів, що може призвести до дискомфорту в шлунку під час змагань.
Для більшості командних видів спорту, таких як футбол або баскетбол, 20-40 унцій (~591-1183 мл) спортивного напою щогодини можуть адекватно задовольнити потреби у вуглеводах і рідині.
Вуглеводи з гелів
Гелі мають високу концентрацію, що забезпечує ефективний спосіб споживання енергії у вигляді вуглеводів. Більшість гелів містять приблизно від 20 до 30 грамів вуглеводів. Як до, так і під час змагань найкраще вживати гелі з принаймні 12 унціями (~355 мл) води через високу концентрацію вуглеводів.

РЕКОМЕНДОВАНІ НОРМИ СПОЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ

30 - 75 хвилин Під час фізичних навантажень тривалістю 30-75 хвилин, таких як забіг на 5 або 10 км, вживання вуглеводів може бути необов'язковим, а в деяких випадках може навіть викликати дискомфорт у спортсменів.

1,5 - 2,5 години Для тренувань тривалістю від 1,5 до 2,5 годин або для змагань високої інтенсивності, таких як баскетбол чи футбол, споживайте від 30 до 60 грамів на годину. Наприклад, спортивний напій об'ємом 20 унцій (~591 мл) або енергетичний напій об'ємом 8,4 унції (~250 мл).

Понад 2,5 годиниПід час тренувань тривалістю понад 2,5 години, наприклад, триатлону: Споживайте до 90 грамів на годину. Прикладом може бути спортивний напій об'ємом 20 унцій (~591 мл) і два енергетичні гелі, що містять багато вуглеводів, які легко транспортуються, таких як фруктоза і глюкоза, абоmaltodextrin and fructose.

Правильне харчування та гідратація необхідні для досягнення оптимальних спортивних результатів

Для серйозних спортсменів правильні харчові звички можуть стати ключем до розкриття повного потенціалу організму. Споживання енергії, стан гідратації та стратегії відновлення відіграють життєво важливу роль у досягненні максимальних результатів.
Мало яка спортивна діяльність може зрівнятися з викликом підготовки та участі у змаганнях IRONMAN. Стратегія та наукові дослідження, на які покладаються атлети IRONMAN, щоб безпечно та оптимально підживлювати свій організм, створюють фундамент, на якому можуть будувати всі атлети. Цей посібник покликаний допомогти всім атлетам оптимізувати своє особисте харчування під час участі та безпечних змагань у будь-якому виді спорту.

На змаганнях IRONMAN ізотонічний напій, гель, батончик та енергетичний напій Red Bull® Energy Drink є частиною харчування на дистанції. Найкраще підготуватися до дня забігу, потренувавшись з тим, що буде подаватися на дистанції. Будь ласка, зверніться до інформації про змагання на сайті ironman.com, щоб дізнатися, що буде запропоновано на вашому змаганні, і обов'язково ознайомтеся з етикетками продуктів. З моменту свого відкриття в 2007 році Інститут спортивної медицини Меморіалу Германа IRONMAN, розташований в Х'юстоні, штат Техас, об'єднав в собі досвід спортивної медицини в численних областях медицини.
Віддана своїй справі команда Інституту, до якої входять відомі лікарі, фізіотерапевти, спортивні дієтологи, фахівці з сили і кондиціонування та біомеханіки, допомагає спортсменам різного віку і здібностей з усього світу запобігати травмам, відновлюватися після травм і покращувати продуктивність для досягнення своїх особистих спортивних цілей. Інститут є частиною 12-лікарняної системи охорони здоров'я Memorial Hermann Health System у Х'юстоні. Щоб дізнатися більше про інститут, відвідайте ironman.memorialhermann.org.

Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої фізичної активності, програми харчування або зміни раціону, щоб переконатися, що у вас немає медичних показань, які перешкоджають участі в будь-якій фізичній активності або програмі харчування. Ви несете відповідальність за будь-яку травму або ризик, якого ви можете зазнати, беручи участь у будь-якій діяльності або програмі.