Чому болять стопи під час бігу і що з цим робити?

Ви коли-небудь замислювалися про те, що під час бігу відштовхуєтеся, приземляєтеся, розподіляєте навантаження на все тіло здебільшого за допомогою стоп.

Стопа - дуже складний, вразливий, і шалено важливий механізм для будь-якого бігуна. Навіть невелика мозоль може порушити якість ходьби. Що вже говорити про більш серйозні травми, які ставлять хрест на місяцях інтенсивних тренувань.

Крім того, стопа - сполучна ланка між біговою поверхнею та опорно-руховим апаратом людини. Будь-які порушення її функції можуть травмувати коліно, окістя, викликати викривлення хребта, перевантажити ахіллове сухожилля.

Висновок один: стопу потрібно берегти, займаючись профілактикою травм + корекцією різних порушень. Давайте розберемося, чому болять стопи після бігу і що з цим робити?

Анатомічні особливості стопи

Якщо порівняти стопу зі стегном або гомілкою, вона здасться нам маленькою і простою. Розібратися в такому невеликому механізмі має бути шалено просто. На ділі - все навпаки;

Стопа приймає на себе навантаження всього тіла щодня: ходьба, біг, стрибки, звичайне стояння;

Впоратися з ними допомагає складна будова стопи. Її по праву називають "інженерним дивом природи": 26 кісток, 31 суглоб, більше сотні м'язів, сухожиль, зв'язок.

Тому, якщо після бігу болить ступня із зовнішнього боку, по медіальному краю або в ділянці підошви - причин може бути безліч.

Постараємося виділити найпоширеніші;

Причини болю в стопі

Усі причини, через які виникає біль у ділянці стопи, можна поділити на 3 групи: анатомічні + навантажувальні + спричинені різними захворюваннями. Кожна група має свої особливості корекції, допустимість фізичного навантаження.

Особливості будови стопи

Деякі люди з народження мають проблеми будови стопи. Частина патологій розвивається протягом життя через генетичні особливості сполучної тканини, опорно-рухового апарату. Найчастішими "ворогами" бігунів стали плоскостопість та плоскостопість + вальгусна/варусна деформація стопи;

Плоскостопість 

Наша стопа має два вигини: поздовжній + поперечний. Вони відповідають за амортизацію;

За плоскостопості склепіння (або обидва склепіння) сплощується. Це відбувається через слабкість сполучної тканини, різні деформації ніг, малорухливий спосіб життя, незручне взуття, занадто високе навантаження на стопи.

Коли людина з плоскостопістю починає займатися спортом, то помічає, що в неї болять ступні після бігу. Це відбувається тому, що м'язи відчувають підвищене навантаження, сухожилля надто розтягуються + порушується кровообіг у ділянці стопи;

Важливо пам'ятати: існує 3 ступені плоскостопості. За 1 ступеня легкий біг тільки зміцнить стопу, що слугуватиме профілактикою прогресування патології. За 2 ступеня дозволене навантаження за рекомендацією лікаря. 3 ступінь - протипоказання для бігу.

Вальгусна/варусна деформація

Варусна деформація стоп частіше знайома нам під терміном "клишоногість". Ця патологія зачіпає не тільки підошви, а й інші анатомічні області. Коліна розташовані широко одне від одного, стопи зближені в ділянці носків + права і ліва п'ята віддалені. Таке положення ніг формує "порожнисту стопу". Перевантажується зовнішня частина підошви, тому після бігу болить ступня із зовнішнього боку.

Вальгусна деформація поєднується з Х-подібним положенням ніг, коли коліна зведені, а стопи знаходяться далеко одна від одної. Усе навантаження припадає на медіальну частину підошви - після бігу болить стопа збоку всередині.

Травми та наслідки навантаження

Наступна група проблем виникає з вини людини. Причинами може бути: неправильне взуття, надмірне навантаження, жорстка траса, непідготовленість стопи, відсутність заминки. Отже, які проблеми зі стопою людина може спричинити сама?

Підошовний фасциїт

Наші м'язи стопи не бовтаються самі по собі, їх підтримує підошовна фасція - сполучна тканина між плесновими кістками і п'ятою. Її головна функція - амортизація;

Саме ця фасція частіше за інші елементи зазнає підвищеного навантаження під час бігу. Причин її запалення багато: занадто тверда поверхня, біг із вродженими патологіями стопи, незручне взуття, велике навантаження на передню частину стопи (біг угору).

Де болять стопи після бігу при підошовному фасциїті? - Найчастіше це середня частина стопи або п'ята;

Розгинальний тендиніт

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у тильній частині стопи, можливо, у вас розгинальний тендиніт. М'яз-розгинач пальців стопи йде від передньої поверхні гомілки і закінчується розгинальним сухожиллям у ділянці фаланг пальців. Запалення цього сухожилля називається тендинітом.

Такий стан може виникати через недостатню тренованість м'язів-антагоністів (литкової групи), неправильно підібране взуття, інтенсивний біг у гору. Також причиною може послужити неправильна техніка бігу: втикання носка в землю.

Стресові переломи

Якщо у вас дуже слабо болять ступні після бігу, постарайтеся не ігнорувати це відчуття. Причиною таких легких болів можуть стати стресові переломи кісток стопи. Вони виникають через регулярне ударне навантаження і мають вигляд мікротріщин;

Небезпека стрес-переломів у тому, що кожне наступне тренування збільшує мікротріщини. У підсумку біль може стати гострим, порушуючи не тільки біг, а й повсякденну активність;

Є кілька зручних способів виявити стрес-переломи вдома: 

• Прикладіть до стопи камертон, що вібрує. Якщо з'явиться віддалений біль у певних ділянках стопи - час іти до лікаря;
• Немає камертона? Просто пострибайте на одній нозі. Ударне навантаження посилить больові відчуття в ділянці мікротріщин.

Для корекції стану перейдіть на плавання, велосипед та інші альтернативні види навантаження. Знадобиться деякий час для повного відновлення кісток: близько 4-6 тижнів.

Запалення ахіллового сухожилля

Ахілл з'єднує литкові м'язи + п'яткову кістку. Тому за недостатньої тренованості сухожилля, надмірного навантаження може боліти п'ята. посилюється такий біль під час бігу в гору;

Намагайтеся вибирати рівну ґрунтову дорогу + знижувати інтенсивність тренувань, щоб зміцнити м'язи гомілки.

Бурсити

Коли біль доповнюється ще й набряком, почервонінням, припухлістю - можна запідозрити бурсит. Це запалення синовіальної сумки.

Після бігу болить стопа збоку - задіяний плюснефаланговий суглоб великого пальця. Виникає біль задньої частини стопи + набрякає гомілкостоп - запалена сумка ахіллового сухожилля.

Чому відбувається запалення суглобових сумок? Причини ті самі, що й для інших "травм": високе навантаження на непідготовлений суглоб, незручне взуття, плоскостопість, підошва з поганою амортизацією.

Хронічні захворювання

Хронічні захворювання теж можуть стати причиною болю в стопі. Найчастіші патології:

• Остеопороз (зниження щільності кісткової тканини): призводить до перевантаження зв'язок, м'язів, суглобів, мікротріщин кісток;
• Остеоартроз (дегенеративне захворювання суглобів): призводить до утворення шпор - остеофітів, які пошкоджують зв'язки;
• Варикозне розширення вен: призводить до набряклості стоп, порушення відтоку крові, утворення тромбів;
• Артрити - запалення суглобів різної етіології. Вимагають ретельної медичної діагностики.

Методи профілактики болю в стопі

Лікування і профілактика в цьому разі будуть перетинатися. Отже, що робити, якщо болять ступні після бігу:

• Зверніться до тренера або спортивного лікаря, щоб одразу обмежити обсяг тренувань. Інакше можна погіршити ситуацію за короткий час;
• Перед кожною пробіжкою активно розминайте стопу + литкові м'язи;
• Після заняття розтягуйте стопу. Дуже ефективна вправа: сидячи на колінах, розігніть гомілкостопи, зіпріться на подушечки пальців ніг. Сидіть так 2-4 хвилини;
• Розкачуйте стопу спеціальними роликами або звичайними м'ячами. "Забиті" місця потрібно розгортати навіть через біль;
• Робіть самомасаж стоп руками;
• Підберіть взуття під свою стопу. Можливо, вам знадобиться додаткова супінація/ ортопедичні устілки;
• Одягайте гетри, стягуючі гольфи на тренування;
• Слідкуйте, щоб кросівки були з хорошою амортизацією, зручно сиділи на нозі;
• Якщо ви новачок - намагайтеся не починати з пересіченої місцевості або асфальту. Обирайте рівну м'яку дорогу (ґрунт/стадіон).

Висновок

Спортсмени - люди сильного характеру, які готові займатися навіть через біль. Однак, часто це є причиною серйозних ускладнень і відходу зі спорту.

Коли у вас навіть незначно болять стопи після бігу, ми рекомендуємо переглянути техніку бігу, взуття, ритм + інтенсивність тренувань;

Якщо біль чітко локалізований, турбує кілька разів поспіль, супроводжується почервонінням, набряком - обов'язково зверніться до лікаря.

Бажаємо вам комфортних пробіжок на здорових стопах без болю!