Біг спиною вперед: у чому його переваги?

Іноді, щоб ефективніше рухатися вперед, потрібно потренуватися бігти назад. Це не чергова філософська та двозначна життєва мудрість. Йдеться про такий незвичайний вид спорту як біг задом наперед.

Перехожим з боку таке тренування може здатися не тільки дивним, а й смішним. Але спортсмени знають - у такого заняття є величезна користь для всіх бігових показників.

Уже давно реверс раннінг виділили в окремий вид спорту. І хоч в Олімпійських іграх його не знайдеш, тут є свої змагання, чемпіони та рекорди.

Давайте дізнаємося більше про світ бігу спиною і розберемося, яку користь можемо отримати з цього для себе.

Відмінні риси бігу спиною вперед

Здавалося б, біг є біг. Але рух у зворотному напрямку має свої відмінні риси.

Механіка бігу

Перша особливість - це механіка бігу. Давайте порівняємо:

Таблиця

Звичайний біг	Біг задом
Людина приземляється на п'яту (жорстке приземлення), перекочується на середину стопи і відштовхується вгору носком (м'який зліт)	Людина приземляється на носок (м'яке приземлення), перекочується на середину стопи і відштовхується нею вгору (жорсткий зліт)
Генерується стримувана енергія опорно-рухової системи, що стримується	Стримувана енергія тканин не генерується
Коліна і хребет відчувають високе ударне навантаження	Коліна і хребет залишаються інтактними, ризик травматизації різко зменшується

Саме тому біг спиною вперед рекомендується спортсменам у відновлювальний період після травм, хронікам, людям із високим ІМТ.

Такий біг не тільки більш щадний, але також більш ефективний. Ось, що вдалося з'ясувати вченим у результаті досліджень.

Результати досліджень

• "Journal of Biomechanics" опублікував результати наукових досліджень, які стверджують: зворотний біг знижує біль у колінах. Техніка такого бігу дає змогу відновити раніше спровоковані суглоби;
  
• У 2016 році вчені з'ясували: якщо замінити звичайний біг зворотним на 5 тижнів, то при регулярних тренуваннях ефективність спортсменів зросте на 2,5%.

Робота м'язів

Така вправа як біг спиною вперед збільшує навантаження на ті групи м'язів, які зазвичай не включаються в роботу під час тренування.

Сильніше задіюється литковий м'яз, квадрицепс стегна, підколінне сухожилля.

Активно працюють м'язи-стабілізатори стопи, щоб утримувати рівновагу тіла.

Схуднення

Ми знаємо, що звичайний біг корисний для схуднення. Бігати спиною вперед із цією метою ще ефективніше!

Результати досліджень

• У 2016 році вчені провели дослідження і з'ясували: біг вперед спиною збільшує енерговитрати на 30%. Такий ефект досягається завдяки збільшенню частоти кроку та утриманню рівноваги. Що більше енергії витрачається, то більше жирових відкладень спалюється. Тільки уявіть, 1000 звичайних бігових кроків = всього 100 бігових кроків спиною вперед;
  
• Daily Mail опублікували масштабне дослідження, яке підтвердило ці дані. Вчені порівнювали ефект схуднення у 2-х груп студентів. Перші бігали класичним шляхом, а другі - спиною вперед. Тренування проходили 3 рази на тиждень 2 місяці. У підсумку: друга група втратила на 2,5% більше жиру.

Кардіонавантаження

Ходьба та біг - чудове кардіонавантаження. Але реверс раннінг має більше переваг порівняно з класичним бігом.

Результати досліджень

• Вчені Університету Стелленбош з'ясували, що такий тип навантаження активніше задіює серцево-судинну систему;
  
• "Міжнародний журнал спортивної медицини" опублікував статтю, яка підтверджує цю інформацію. Виявилося, що поєднання звичайного бігу + вперед спиною підвищує витривалість кардіореспіраторного апарату;
• Збільшується МПК при бігу задом: VO2max підвищується на 20%.

Координація рухів

Спортсмен, який бігає спиною вперед, має постійно повертати голову, щоб відстежувати свій шлях. Рекомендується робити це якомога рідше, починаючи з ходьби. Краще обирати рівну трасу (наприклад, стадіон), ніж поле з ямками та купинами.

При цьому все тіло намагається втримати рівновагу, мозок працює активно, поліпшується функція вестибулярного апарату, периферичний зір. Це допоможе спортсмену впевненіше бігти класичним чином на змаганнях.

Змагання з реверс раннингу

Реверс раннінг - це велика бігова спільнота. Чемпіонати з бігу спиною проходили вже 6 разів: Швейцарія (2006 р), Італія (2008 р), Австрія (2010 р), Іспанія (2012 р), Італія (2014 р), Німеччина (2016 р).

Найшвидшим спортсменом у бігу задом вважається ірландський легкоатлет Гаррет Доерті (пробіг милю за шість хвилин).

Спортсмен Шу Женьжунь подужав класичний марафон саме технікою спиною вперед. Його фінішний час 3:43:39!

Висновок

Користь бігу спиною вперед величезна: збільшується МПК, витривалість, координація рухів, сила м'язів, активно спалюються жири.

Однак, щоб отримати ефект, намагайтеся починати поступово з ходьби, додаючи швидкість. Обирайте рівну трасу, щоб не впасти та рідше повертати голову. А головне - отримуйте задоволення від такого незвичайного заняття!