Біг по піску: секрети техніки, плюси та мінуси

Герої "Рятувальників Малібу" мчали по піску легко і невимушено. Але спортсмен, який хоча б раз намагався тренуватися на пляжі, навряд чи повірить цим кіношним ефектам.

Пісок - це не звичайна бігова поверхня. Він сильно відрізняється від асфальту, прогумованого стадіону, ґрунту чи трави. А отже - і навантаження під час такого бігу буде зовсім іншим. 

Чи добре впливає біг по піску на спортивні показники, як підібрати взуття, на що потрібно звернути увагу? Усі ці питання ми обговоримо просто зараз!

Відмінності бігу по піску від інших покриттів

Чим же відрізняється біг сипучим піщаним пляжем від будь-якого іншого тренування?

Механіка бігу

Після приземлення на тверду поверхню (ґрунт, асфальт) нога людини відштовхується від неї, використовуючи енергію, яка акумулюється в тканинах. Саме ця енергія стимулює рух тіла вперед. Звикаючи до такого розкладу речей, ми вчимося регулювати свою швидкість, оцінюємо результат за показниками темпу, орієнтуємося на пульсові зони.

З піском все інакше - ми біжимо у звичній техніці, але швидкість виявляється набагато нижчою, а пульс вищим. У чому тут справа?

Пісок має сипучу структуру. Тому енергія відштовхування поглинається ним. Просуватися вперед стає важче, м'язам доводиться виконувати більше навантаження, серце скорочується активніше. 

Тобто основна особливість бігу по піску у високій інтенсивності за звичної техніки. Вам не потрібно спеціально намагатися бігти швидше, використовувати обважнювачі або встановлювати інтервали, щоб отримати більш виражений ефект.

Постановка стопи

Біг пляжем дає ще один корисний ефект. На сипучій поверхні практично неможливо приземлитися на п'яту. Нога буде потопати і завалюватися назад. 

Тому людина інтуїтивно приземляється на носок, нахиляючи тіло вперед. Тільки так можна зрушити з місця.

Асиметрія навантаження

Коли ви біжите пляжем, вам може здаватися, що це рівна поверхня з однаковим піском на всьому протязі. Насправді ж усе навпаки.

• По-перше, кожен берег має нахил. Море під час припливів і відливів вимиває прилеглу частину, і вона виявляється нижчою, ніж більш віддалені ділянки. У результаті ви біжите під кутом і одна частина тулуба навантажується сильніше, ніж інша;
  
• По-друге, та частина піску, яка знаходиться безпосередньо біля води, мокра і пресована. Завдяки цьому вона має менш сипучу і більш жорстку структуру. Віддалені ж ділянки сухі та сипучі.

Тому що далі ви біжите від води, то вище навантаження.

Порівнюємо переваги та недоліки

Як оцінити отриману інформацію? Ми вирішили розібратися, які плюси і мінуси приносить біг по піску для спортсмена.

Плюси

Відпрацювання техніки

Пісок вчить нас правильно ставити стопу - це ми вже обговорили. Крім того, кроки по піску завжди виходять дрібні, тобто відпрацьовується високий каденс. Стегно піднімається вище, щоб сильніше відштовхнутися від землі.

Включаються м'язи-стабілізатори стопи, які намагаються утримати рівновагу тіла. Тільки уявіть: під час кожного приземлення ґрунт буквально йде у вас з-під ніг, а тіло продовжує рухатися рівно і впевнено. 

Щоб досягти такого ефекту, працює все тіло: мозок, вестибулярний апарат, суглоби, зв'язки, литкові та стегнові м'язи, кожен м'яз стопи, прес, спина і навіть руки, які утримують тулуб.

Високоінтенсивне навантаження

Навіть якщо ви вирішили пробігтися по піску підтюпцем - це все одно буде інтенсивне тренування.

Активуються повільні та швидкі м'язові волокна. Ми будемо враховувати це під час складання тренувального плану (обговоримо нижче).

Журнал експериментальної біології висвітлив дані досліджень, які засвідчили: біг пляжем витрачає в 1,6 раза більше енергії.

Амортизація

Пісок - м'яка поверхня. Це природний амортизатор, тому займатися можна навіть босоніж: колінам нічого не загрожує.

Мінуси

• Біг по піску для новачків часто закінчується травмами: вивихами, розтягненнями, навіть запаленням окістя;
  
• Міський пляж часто усіяний сміттям: склом, залізними уламками тощо. Важливо враховувати це особливо під час бігу босоніж;
• Недосвідчені спортсмени часто намагаються оцінювати своє тренування пройденою відстанню або швидкістю. Однак, пісок знижує темп, а значить і максимальну дистанцію. Тому оцінювати потрібно час тренування;
• Складно розрахувати навантаження.

Поради щодо техніки бігу

Тепер, коли ми знаємо все про біг піщаним пляжем, час застосувати ці знання на практиці!

Обираємо взуття

Враховуючи, що пісок - природний амортизатор, кросівки з високою амортизуючою підошвою не підійдуть. Кросівок повинен мати гнучку підошву висотою до 4 мм.

Новачкам бажано бігати у взутті для зміцнення стопи, запобігання травмам.

Професіонали обирають біг по піску босоніж. Це дає змогу ще краще відпрацювати техніку та зміцнити м'язи-стабілізатори стопи. Але тоді виникає небезпека пошкодити стопу сміттям. 

Вихід є: коралові капці або ганчіркові чешки! Вони не мають жорсткої підошви, але облягають і захищають ногу.

Інтенсивність тренувань

• Новачкам можна бігати по піску не більше 1 разу на тиждень, оскільки тренування високоінтенсивне (до 30% від сумарної роботи);
  
• Збільшувати інтенсивність можна не більше, ніж на 5-10% на тиждень;
• Професійні спортсмени включають у свій графік спринтові тренування по піску. Найчастіше це інтервали в максимальній швидкості до 1 хвилини + відновлювальний біг. Кількість циклів встановлюється індивідуально. Такі тренування збільшують поштовхову силу, винос стегна, швидкісну витривалість;
• Пісок дає змогу виконувати СБУ, стрибкові навантаження в перехідний період підготовки до змагань.

Враховуємо особливості траси

• Пам'ятайте, що біг по пляжу завжди виконується під ухилом. Щоб уникнути асиметрії навантаження - регулярно змінюйте напрямок руху;
  
• Новачкам рекомендується бігати по набережній лінії після відливу, коли пісок щільний. І тільки після 1 місяця тренувань можна переходити на сипучий пісок;
• Найчастіше ми бігаємо по берегу влітку, тому не забудьте взяти з собою сонцезахисний крем і головний убір;
• Щоб техніка приземлення на носок швидше стала комфортною для вас, ловіть пораду: злегка згинайте коліна під час бігу.

Висновок

Бігати по піску може бути дуже корисно, як для новачків, так і для професіоналів. Але важливо враховувати всі особливості траси, дотримуватися техніки і пам'ятати про тонкощі оцінки результату.

Дотримуйтесь наших порад і тоді пробіжка по піску буде для вас такою ж приємною, як для "Рятувальників Малібу"!