Тривалий біг: функції, види та навіщо потрібен

Як ви вважаєте, чи розумно прогнозувати свій ймовірний результат на марафоні за швидкістю, якої вам вдалося досягти в бігу на 5 км?

Люди, які хоча б трохи знайомі з особливостями легкоатлетичних тренувань, розуміють - це абсолютно безглуздо. 

Обидві ці дистанції, хоч і належать до стайерського бігу, вимагають розвитку різних спортивних характеристик.

Тому сьогодні ми поговоримо про таке тренування, як тривалий біг: чому він важливий для спортсменів, у яких напрямках стане в пригоді, які варіанти тренувань бувають?

Функції тривалого бігу

Давайте для наочності порівняємо темповий біг із тривалим.

У першому випадку виконується тренування на рівні анаеробного порога, тривалістю 20-30 хвилин. Важливо зберігати рівну швидкість на всій дистанції.

У другому - спортсмен біжить зі швидкістю, меншою за цільову, на низькому пульсі довше 1,5 годин. 

І якщо темпове навантаження дає змогу спортсмену розвинути швидкісні характеристики, поліпшити виведення лактату, то в чому користь тривалого бігу? Відповідь криється у визначенні.

Тривалий біг - це безперервний біг тривалістю понад 1,5 години, який дає змогу збільшити ліпідну потужність.

Коли ми починаємо тренування в аеробному режимі, наш організм спалює запаси глікогену. Однак, використовує він його не повністю, щоб приберегти на екстрений випадок. Десь через 40-45 хвилин тренування вмикається розщеплення жирів. Тому годинне тренування найчастіше переслідує мету - схуднення. Однак, жири - це повільне + складне джерело енергії.

Коли організм не встигає добути потрібну кількість енергії з жирів, то знову перемикається на залишки глікогену. Але цього разу запаси спалюються повністю. 

Через 1,5 години глікогену не залишається. Спортсменам доводиться бігти повністю на жировому енергозабезпеченні.

Така техніка дає змогу:

• Максимально розвинути витривалість організму;
• Навчитися "бігати на жирах";
• Підвищити рівень ПАНО;
• Бігти на межі м'язової втоми;
• Зміцнити центральну нервову систему перед змаганням: марафон, ультрамарафон.

Що відбувається в організмі?
Тепер ми знаємо, навіщо включати тривалий біг у план тренувань. Давайте розберемося, які процеси запускає в нашому організмі тривалий біг на низькому пульсі:

• Насамперед, як і за будь-якого аеробного навантаження, розвивається серцево-судинна + опорно-рухова + дихальна системи. Це сприяє зростанню ПАНО, МПК;
• Збільшується мережа капілярів, колатеральних судин м'язів;
• Підвищується кількість енергетичних станцій будь-якої клітини - мітохондрій. Причому, експеримент з мишами показав: кількість мітохондрій починає повільно підвищуватися вже з перших 30 хвилин навантаження. Час збільшення мітохондрій у 2 рази - від 1,5 годин! Саме стільки в ідеалі займає тривалий біг;
• Збільшується кількість повільних м'язових волокон. Разом із цим зростає економічність (ефективність) бігу;
• Розвиваються м'язи стабілізатори стопи, особливо під час тривалого бігу по пересіченій місцевості;
• Марафон може стати справжнім стресом для новачка! Починати готувати свою нервову систему потрібно заздалегідь. Правильно складений тренувальний план із включенням тривалих тренувань дасть змогу підвищити адаптивність ЦНС.

Види тривалого бігу (Таблиця)

Тривалий біг підійде для підготовки до будь-яких стайерських дистанцій, але є свої особливості тренувального плану для різних дисциплін.

Варіанти тренувального плану тривалого бігу

До 10 км

Для середніх + довгих дистанцій до 10 км тривалий біг - можливість збільшити витривалість, підготувати організм психологічно + фізично до змагань. 

Однак, тренувальний план має включати не більше 1 заняття тривалого бігу на тиждень. 

Правильно використовувати тривалі дистанції для підготовки тільки в базовому періоді. 

Для 3-5 км - не пізніше ніж за 4 тижні до змагання, для 10 км - за 3 тижні.

Напівмарафон

Напівмарафонська дистанція дає змогу використовувати тривалий біг 1р/тиждень у базовий/змагальний період, але не пізніше, ніж за 2 тижні до старту. 

Таке навантаження дасть змогу підготувати нервову систему до змагань, не завдаючи фізичної шкоди організму.

Марафонський біг

Тривалий біг на низькому пульсі робить єдиний виняток при підготовці до марафону. За 4 тижні до старту потрібно виконати контрольний тривалий забіг у цільовому марафонському темпі. Це дуже важливо: тіло має підготуватися не просто до тривалого бігу, а до "утримання" потрібного темпу. 

Потім у тренувальний план знову повертається підтюпник, щоб дати тілу відновитися до забігу. Поступово до моменту старту інтенсивність тренування знижується на 15% щотижня.

Саме для марафону тривале тренування має першорядне значення. Під час тривалого бігу марафонці тренуються їсти/пити на бігу, тримати темп, робити фінальне прискорення.

Підготовка до ультрамарафону 

Кожен ультрамарафонець індивідуально складає свою програму підготовки. Тут уже складніше дати конкретні рекомендації. 

Темп може бути від 60-85% від цільового + змагальним. Часто учасники ультрамарафону при підготовці використовують "суперсерії" тривалого бігу.

Це тренування понад 1,5 години різної інтенсивності, які йдуть одне за одним 2-4 дні поспіль. Правильно обране навантаження дає змогу зміцнити здоров'я перед дуже довгими дистанціями.

Швидкість тривалого бігу

Незважаючи на те, що тривалий біг виконується в повільному темпі (65-80% МЧСС), спортивні експерти рекомендують орієнтуватися на верхні межі цільового пульсу (75-80%).

Таким чином, більшу частину дистанції ви біжите з ЧСС 140-145 уд/хв.

Залежно від виду тренування ви можете переходити на фартлек, темповий біг (з цільовою швидкістю), різні види прискорення. 

Існує також тривалий біг, який включає в себе чергування підтюпця + ходьби. Темп підбирається індивідуально, орієнтуючись на мету тренувань. 

Особливості харчування на довгій дистанції

Навіщо потрібен біг на жирах?

Ми вже говорили, що користь тривалого бігу полягає в тому, що він здатен збільшити ліпідну потужність. 

Тіло не тільки вчиться бігати на жирах, а й перерозподіляє свої енергетичні можливості, запускає нові ферментні системи, вчиться швидше виводити продукти обміну. Тривалий біг здійснюється без дозаправки вуглеводами протягом усієї дистанції. 

Прислухайтеся до свого організму, не доводьте тіло до стану гіпоглікемії!

Навіщо потрібна дозаправка вуглеводами?

Однак, у деяких випадках потрібно вдатися до допомоги швидких вуглеводів. Це не оздоровчий крок, а спортивна необхідність.

Дозаправка вуглеводами використовується:

• На контрольних тренуваннях, щоб повністю змоделювати умови змагання;
• При підготовці до марафону, щоб навчитися їсти на бігу.

Висновок

Тривалий біг - це цілий комплекс різних тренувальних планів, які вчать бігти на межі можливостей організму. Є спільні риси, які об'єднують усі тренування тривалого бігу. Але спортсмени різних напрямків мають визначитися з метою занять, щоб правильно розподілити навантаження перед змаганням. 

Довга дистанція не повинна призводити до перетренованості. Важливо дати тілу повноцінно відновитися. Інакше шкода переважить користь.

Підходьте до тренувань з розумом і тіло здивує вас своїм прихованим потенціалом!