Як почати бігати з нуля ефективно?

Хто з нас хоча б раз не починав бігати з понеділка? Частина бігунів відсіюється на етапі "прокинутися за будильником". Ще одна група новачків до середи-четверга втрачає запал. І лише деякі продовжують активно займатися бігом. У чому їхній секрет? Як правильно почати бігати, щоб отримати ефект і не закинути цей вид спорту?

Ми зібрали і систематизували всю інформацію, яка потрібна для ідеального старту!

Розминка і заминка

Щойно наважишся на першу пробіжку, зберешся духом, зробиш перші 100 бігових кроків - як тіло починає протестувати. Суглоби скриплять, хрустять, болять, м'язи відмовляються слухатися;

Як уникнути цих симптомів? Проблема в тому, що тіло виявилося не підготовленим до пробіжки.

Розминка - обов'язкова складова тренування навіть для професіоналів. Вона розігріває м'язи, дає першу порцію кисню, зміцнює суглоби за допомогою зв'язок.

Замінка допоможе розслабити м'язи, привести в норму пульс без різких перепадів.

Зверніть увагу - це абсолютно різні групи вправ;

1. Розминка включає в себе динамічну розтяжку, вправи ОФП. Особливу увагу приділіть ногам. Підійдуть присідання, випади, кругові рухи в тазостегнових суглобах, махи ногами на місці або просто повільний біг;
2. Заминка складається зі статичних вправ на розтяжку. Наприклад, ті ж випади, але з фіксацією на 30 секунд - 2 хвилини. Чудова вправа - ступінчасті присідання: поступово присідайте, затримуючись у 6-ти послідовних позиціях.

Статичне навантаження до тренування різко знизить ефективність пробіжки.

Розтяжка перед бігом на 30-40 хвилин блокує активну роботу м'язів;

Також після тренування добре підійде самомасаж, фоам-ролінг. Важливо добре промасажувати м'язи стегна, гомілки, сідниці та стопи.

Як правильно бігати?

Техніка бігу

Під час пробіжки важливо враховувати кут нахилу тулуба, розташування рук, нахил голови і постановку стопи.

Постановка стопи

Те, як ви приземлитеся на стопу, безпосередньо вплине на ваші коліна. Новачки намагаються бігти швидко, викидаючи ногу попереду себе. При цьому ще й б'ються об землю п'ятою. Це в корені неправильно!

Центр тяжіння тіла розташований у ділянці таза. Щоб навантаження на суглоби було дбайливе, важливо розташовувати стопу прямо під центром ваги. Приземлятися при цьому намагайтеся на середню частину стопи з перекатом на пальці (ніби ви падаєте вперед, а нога вас утримує від падіння). Відштовхуватися від землі намагайтеся великим пальцем стопи.

Усі рухи мають бути легкими, частими та комфортними. Не потрібно відштовхуватися від землі високо, бігти широкими рідкісними кроками. Біжіть у спокійному темпі - користь буде набагато вищою.

Корпус і руки

Як правильно бігати: з рівною спиною чи з нахилом уперед? Правило дуже просте: тримайте корпус рівно, періодично контролюйте, чи не завалюється тіло вперед;

Руки розташовуйте поруч із корпусом, трохи нижче від грудей, вище пупка. Зігніть їх під кутом 90 градусів, кисті зберіть у вільний кулак.

Слідкуйте, щоб руки здійснювали рухи "вперед-назад", але не бовталися в сторони;

Голова 

Голову намагайтеся тримати рівно, дивитися прямо перед собою. Не дивіться собі під ноги. Корпус слідує за головою і змінює кут нахилу. До того ж - перетискаються судини шиї, порушуючи приплив крові до головного мозку.

Правильне дихання

"Вдих через ніс, видих через рот" - давно застарілий стереотип. Носом складно вдихнути стільки повітря, щоб забезпечити підвищену потребу м'язів у кисні. Під час бігу відкрийте рот, щоб вдихати ротом і носом одночасно. Щоб не заковтувати ротом холодне повітря взимку, притискайте кінчик язика до верхнього піднебіння.

Головна рекомендація: дихайте комфортно!

Проблема задишки швидше пов'язана з неправильно обраною швидкістю бігу;

Швидкість та інтенсивність тренувань

Швидкість безпосередньо залежить від підготовленості організму до навантажень. Оцінити її допоможе пульс. Залежно від мети пробіжки пульс має бути в аеробних межах або в зоні лактатного порога. Останній означає перехід від аеробного до анаеробного шляху розщеплення глюкози.

Лактатний поріг (ПАНО) визначається в лабораторії (аналіз крові). Але можна використовувати менш точний спосіб - Метод Джо Фріла. Пробіжіться 30 хвилин у середньому темпі (10 км/год), відстежуйте пульс останні 20 хвилин. Середнє значення - і є рівень ПАНО. Цей тест можна виконувати тільки через якийсь час тренувань.

У якому пульсі починати бігати? Розрахуйте свій належний пульс за формулою: (220 - вік) * 0,7. Наприклад, для бігуна-початківця 45 років ідеальний пульс: (220 - 45) * 0,7 = 123 удари на хвилину. Це і є аеробна зона.

Для схуднення

Щоб схуднути, важливо бігти довго і повільно. Це збереже аеробний шлях розпаду глюкози, організм вичерпає запаси глікогену в м'язах і перейде до жирів.

У середньому, щоб переключитися на знищення жирів, потрібно 40 хвилин пробіжки. Рекомендований біг підтюпцем, що чергується зі швидким кроком. Орієнтуйтеся на пульс (за формулою вище) - він не повинен виходити за межі аеробних меж.

Важливо, щоб кількість витрачених калорій була більшою, ніж кількість калорій, що надійшли в організм. Намагайтеся регулярно підтримувати дефіцит у 300 - 500 ккал/добу. Так ви зможете скинути перший зайвий кілограм уже за перший тиждень!

Для підтримки організму в тонусі

Підійде біг підтюпцем. Навантаження збільшуйте відповідно до адаптації організму. Серце зміцнюється, викидає за один удар більший об'єм крові, пульс поступово знижується.

Збільшуючи навантаження, переходьте на інтервальні тренування. Це чергування інтенсивного навантаження з бігом підтюпцем;

Для участі в марафоні

Участь у марафоні вимагає активних тренувань. Але занадто гнатися за перемогою не варто. Якщо ви не займалися бігом, почніть зі швидкої ходьби, потім переходьте на джоггінг. Після адаптації, нарощуйте темп, переходьте на інтервальні тренування. І тільки потім - біг у швидкому темпі;

Це допоможе пристосувати організм до навантажень для досягнення найкращого результату!

Тривалість і частота пробіжки

Складно вписати біг у свій звичний розпорядок дня, якщо немає чіткого графіка пробіжок;

Починати одразу з годинних пробіжок не потрібно, це тільки відіб'є бажання займатися. Ми підготували для вас підказку - як почати бігати (план тренувань).

Обираємо покриття для бігу

Покриття визначає навантаження на м'язи, травматичність, швидкість, ефективність тренувань.

1. Асфальт:припустиме покриття середньої жорсткості, потребує кросівок з високою підошвою для амортизації, може бути слизьким взимку;
2. Тротуарна плитка: небажане покриття, висока жорсткість, підвищена ймовірність травматизації через нерівності;
3. Бетон: небажане покриття, найвища жорсткість, велике навантаження на колінні суглоби;
4. Манежне/стадіонне покриття: хороше покриття, низька жорсткість, може бути слизьким взимку;
5. Рихлий сніг/пісок: допустиме покриття, велике навантаження на м'язи-стабілізатори, підходить для посилення інтенсивності тренувань;
6. Грунт: найвдаліший варіант за жорсткістю, навантаженням на суглоби, структурою поверхні. Рекомендується для бігу новачкам і професіоналам!

Коли краще бігати: вранці чи ввечері

Час доби для бігу визначається індивідуальними біоритмами людини.

Давайте розберемо, як почати бігати вранці?

1. Намагайтеся не бігати на голодний шлунок. Легкий сніданок має складатися зі швидких вуглеводів: вівсяне печиво, сік, банани;
2. Між пробіжкою і сніданком має бути не менше 30 хвилин;
3. Вранці кровопостачання кінцівок нижче, тому розминка має бути на 10-15 хвилин довшою та інтенсивнішою.

Як правильно почати бігати вечорами?

1. Між прийомом їжі та тренуванням має бути не менше 2-3-х годин;
2. Обід переважно має складатися з повільних вуглеводів для запасу глікогену в м'язах;
3. Плануйте заняття за 1,5-2 години до сну, щоб організм встиг заспокоїтися і відпочити.

Орієнтуйтеся на свій організм: коли йому легше переносити фізичні навантаження?

Екіпірування

Екіпірування відіграє величезне значення для бігуна. Як краще почати бігати: у спортивному костюмі, лонгсліві та лосинах, кедах чи дорогих кросівках? Ми підготували кілька простих порад.

Одяг 

1. У теплу пору року одягайтеся легко: шорти і майка;
2. У демісезон підбирайте одяг із розрахунком на те, що вам буде на 10 градусів спекотніше, ніж показує термометр;
3. Взимку дотримуйтеся принципу тришаровості: перший шар - термобілизна (для відведення вологи від тіла), другий - фліс (для збереження тепла і відведення вологи), третій - мембранні тканини (для захисту від вітру, вологи);
4. У негоду захищайте від холоду вуха шапочкою або пов'язкою, на шию надягайте бафф, на очі - окуляри. Обов'язково захопіть рукавички!

Взуття

1. Підійдуть тільки бігові кросівки!
2. Влітку, в гарну погоду восени/навесні підійдуть шосейні кросівки;
3. Звертайте увагу на гнучкість підошви. В ідеалі вона повинна гнутися в руках. У таких кросівках ви зможете почати правильно бігати, перекочуючи ногу зі стопи на пальці;
4. Амортизаційні вставки на підошві допоможуть захистити коліна від травм;
5. Взимку для бігу по слизькій поверхні купуйте кросівки з шипами або спеціальні бігові кішки;
6. Від промокання захистить спеціальна мембрана на зимових кросівках;
7. За індивідуальних особливостей супінації/пронації стопи, підберіть кросівки з підтримкою (правильною фіксацією стопи).

Харчування і вода

Режим харчування і пиття для бігунів дуже важливий.

1. Перед тренуванням за 2-3 години поповніть запаси глікогену повільними вуглеводами (кашами, макаронами, невеликою кількістю овочів);
2. Перед пробіжкою відмовтеся від клітковини, незбираного молока (підвищують газоутворення в кишечнику);
3. Ранковій пробіжці за 30-40 хвилин має передувати сніданок зі швидких вуглеводів;
4. На тривалі дистанції потрібно захопити з собою перекус зі швидких вуглеводів (банан, батончик або спортивний гель);
5. Після тренування відновити м'язи допоможуть білки в поєднанні з повільними вуглеводами: каша з м'ясом, макарони з яйцями.
6. Випити склянку води можна за 30 хвилин до початку забігу, під час тренування важливо заповнювати рідину періодичними маленькими ковтками води. Після бігу обов'язково поповніть запаси вологи в організмі!

Помилки бігунів

Більшість недосвідчених бігунів припускаються типових помилок. Через них ефективність тренувань падає, виникає дискомфорт у тілі, складно втримати мотивацію. Як бігати новачкові, щоб отримати максимум результату? Намагайтеся уникати таких помилок:

Додаток для бігу 

Як правильно почати бігати, скласти грамотний графік тренувань і відстежувати результати?

У цьому новачкові допоможуть спеціальні додатки для бігу: Nike+ Run Club, Strava, Endomondo, Runkeeper.

Функціонал у них приблизно однаковий: є можливість відзначати свої маршрути, складати програму тренувань для досягнення конкретного результату, відстежувати швидкість, фіксувати свої заняття і навіть стежити за успіхами друзів. Змагальний момент - чудова мотивація!

Висновок: як почати правильно бігати вже сьогодні?

Головне на початку тренувань - не відкладати старт у довгий ящик. Почніть уже сьогодні. Підготуйте одяг, поїжте за 3 години до пробіжки, підберіть улюблений плейлист і вперед!

Намагайтеся бігти не ефектно і красиво для перехожих, а правильно і комфортно для свого тіла.

Будь-яка погода підійде для першої пробіжки, якщо дотримуватися наших простих рекомендацій. Вдалого старту!