Біг по сходах: плюси, мінуси, секрети техніки

За вікном дощ, сльота або ожеледь. До найближчого спортзалу добиратися 1,5 години, там потрібно купувати дорогий абонемент. Відповідного манежу для пробіжки поблизу немає. Час закинути заняття бігом?

Зовсім ні! Адже досить просто вийти в під'їзд, де прямо за вхідними дверима знаходиться чудовий біговий тренажер - сходи. 

Біг по сходах не просто допоможе вам зберегти тренування, а й підвищить інтенсивність навантаження, поліпшить результати!

Кому підійде сходовий біг?

У цього виду спорту величезна кількість шанувальників. Причому розкид цільових аудиторій дуже відрізняється.

1. Професійні спортсмени, аматори використовують біг сходами як ефективний спосіб підготовки до нового навантаження. 
2. Сходові тренування допомагають натренувати тіло до трейлранінгу. Це біг по природному рельєфу. Трейлранінг вимагає навичок підйому вгору. Для цього потрібно відпрацювати правильну постановку ніг, накачати м'язи. 
3. Те ж саме стосується скайранінгу, вертикальних забігів. Бігові підйоми - зовсім інше навантаження для організму, якщо порівнювати зі звичайним бігом. 
4. Шосейні бігуни використовують сходовий біг для розвитку м'язової сили, витривалості, координації. Нижче ми детальніше розглянемо дію такого навантаження.
5. Люди, які не мають альтернативних місць для пробіжки, обирають сходи. Наприклад, молоді мами, у яких вдома спить дитина. Або жителі селища, де немає спортзалу, майданчика для бігу, зручної траси.
6. Часто знаходить своє застосування біг по сходах для схуднення. Однак, враховуючи високу інтенсивність таких тренувань, тут є свої важливі особливості. Розглянемо їх нижче окремо.

Це заняття - корисний вид спортивного навантаження. Однак, людям із хронічними захворюваннями варто спочатку проконсультуватися з лікарем. Особливої уваги потребують: варикоз, артрит, перенесені травми, інсульти/інфаркти, аритмії.

Особливості тренування на сходах

Чим же біг сходами так відрізняється від інших бігових тренувань. Давайте розглянемо окремо плюси/мінуси.

Переваги

Вплив на організм

Під час такого бігу м'язово-зв'язковий апарат навантажується набагато сильніше. Особливо задіюються чотириголовий м'яз стегна, литкова група, м'язи-стабілізатори стопи. На сходах людина може виконувати спеціальні пліометричні вправи для максимального навантаження м'язів. Наприклад, стрибки однією ногою; стрибки жабою.

Посилене навантаження дає змогу більше розвинути дихальну, серцево-судинну системи. Тому біг сходами підвищує поріг аеробного розщеплення глюкози (ПАНО). Це означає, що ви зможете інтенсивніше, довше бігти в аеробних межах.

Згідно з даними британського журналу Sport Medicine - короткі сходові пробіжки 5 разів/тиждень вже за 2 місяці підвищують максимальне споживання кисню на 17%.

Пульс знижується - серце працює економніше. Таке тренування розвиває мережу колатеральних судин, стимулює прискорення обмінних процесів. Максимальна користь за той самий час пробіжки!

Результат

Високоінтенсивний біг сходами дасть змогу швидше прийти до результату. Чи то схуднення, чи то зміцнення м'язів, чи то підвищення витривалості, чи то розвиток "дихалки".

Однак, це не означає, що потрібно вимотувати себе. Нижче ви знайдете приблизний план тренувань, який дасть вам змогу досягти результату без шкоди організму.

Доступність

Як ми вже говорили - сходи є скрізь! У будь-якому міському парку, під'їзді, біля державних установ. Не потрібно купувати абонемент, далеко їхати, шукати трасу. Заняття пройде локально і дуже продуктивно.

Недоліки

Новачки

Для непідготовленого організму інтенсивна програма тренувань не підійде. Біг по сходах - це високий ступінь навантаження. Новачкам потрібно починати з мінімального. 

Якщо відразу почати бігати, дихання зіб'ється, пульс підніметься вище допустимої норми, м'язи відразу "заб'ються". 

Вихід є - новачкам рекомендується ходити, зберігаючи спокійний темп. Щойно тіло адаптується - переходьте до комбінації "ходьба/біг".

Протипоказання

Людям з артрозами, артритами, васкулітами варто враховувати велике навантаження на суглоби. Займатися таким видом спорту в період загострення заборонено.

За цукрового діабету може виникнути стан гіпоглікемії. А ось повільна ходьба навіть корисна. 

З огляду на те, що людям із зайвою вагою рекомендується біг по сходах для схуднення, важливо пам'ятати про обмеження. За ІМТ (індексу маси тіла) понад 30 таке навантаження заборонене. Інакше суглоби будуть травмуватися.

Серцево-судинні, ендокринні захворювання, патології судин, перенесені травми вимагають консультації з лікарем.

Травматичність

Не тільки неправильна техніка може стати причиною травми. Перед початком пробіжки важливо вивчити цілісність сходинок. Відстань між ними має бути однаковою. Уникайте ям, дірок, тріщин. Нога може зісковзнути, підвернутися, травмуватися під час падіння. Безпека насамперед!

Біг по сходах для схуднення

Позбутися зайвої ваги хочеться якомога швидше. Тому біг по сходах для схуднення приваблює своєю ефективністю.

За наявності зайвої ваги суглоби навантажуються набагато сильніше. Уже через кілька тренувань може виникнути біль, ознаки запалення (набряклість, почервоніння, місцеве підвищення температури шкіри).

Уникнути таких ускладнень допоможе поступове зростання навантаження. Почніть із ходьби.

Навіть перед ходьбою суглоби обов'язково потрібно підготувати! Допоможе звичайна розминка. 

Головне питання - який ефект очікувати?

Універсальних цифр немає, тому що те, скільки калорій спалює біг сходами, залежить від швидкості метаболізму, тривалості та інтенсивності занять. Жир починає спалюватися швидше, ніж під час бігу підтюпцем (через 20-30 хвилин).

Орієнтовно, коли ви вже перейшли від кроку до бігу, після 20 хвилин занять спалюється 10-15 ккал/хвилину. 

Регулярні тренування дадуть чудовий результат!

Ходьба сходами

Здається - що може бути простіше, ніж іти сходами? Однак, майже всі ми робимо це неправильно.

Техніка ходьби така: тримайте корпус рівно, лікті зігніть трохи нижче грудей. Як би сильно не хотілося дивитися під ноги - тримайте голову прямо! Ставте на сходинки стопу до середини, щоб розвантажити п'яту.

Рухайтеся тим темпом, який дозволяє вам дихати рівно, вільно розмовляючи.

10 правил бігу сходами

Біг сходами теж вимагає дотримання певних правил.

1. Перед пробіжкою обов'язково розімніться. Розігрів має тривати понад 15 хвилин. Включіть у розминку вправи для ніг, преса, стопи. Після тренування "розкачайте" стопи м'ячиком, помасажуйте, проведіть заминку;
2. Перед пробіжкою вивчіть "трасу". Сходи не повинні бути пошкодженими, під'їзд має добре вентилюватися. Бажано, щоб повітря було чистим, без запаху сміття. Якщо ваш під'їзд не відповідає цим вимогам, знайдіть вуличні сходи або вивчіть інші будівлі;
3. Не наїдайтеся перед пробіжкою. Між тренуванням і останнім щільним прийомом їжі має минути більше 2,5 годин;
4. Починайте біг сходами повільно. Якщо відчуваєте задишку - переходьте на ходьбу;
5. Тримайте спину рівно, голову прямо, руки зігніть під кутом 90 градусів;
6. Напружуйте чотириголовий м'яз стегна, стопу тримайте вільною;
7. Приземляйтеся серединою стопи, не задіюючи п'яту;
8. Швидкість регулюйте за пульсом. Він не повинен перевищувати 140 ударів/хвилину. Поступово підвищуйте темп, з часом можете перейти до інтервальних тренувань;
9. Спускайтеся повільно, але не ліфтом! Різке припинення навантаження негативно позначиться на серці. Продукти обміну будуть гірше виводитися з м'язів - крепатура буде сильнішою;
10. Під час спуску можете чергувати положення тіла: передом, правим боком, лівим боком. Акуратно можна спускатися навіть спиною. Це знизить суглобове навантаження.

План тренувань

Як правильно нарощувати інтенсивність тренувань, щоб біг по сходах був ефективним?

Вам допоможе наша таблиця.

Загальнозміцнювальні вправи виконуються на одному прольоті (+/- 10 сходинок).

1. Біг по сходах із приземленням на кожну сходинку;
2. Приземлення через одну сходинку;
3. Підйом (біг або ходьба) через 2 сходинки з напругою квадріцепса і розслабленою стопою;
4. Біг боком (лівим, правим) із приземленням на кожну сходинку;
5. Стрибки двома ногами;
6. Вистрибування двома ногами (положення "жабка");
7. Біг сходами зигзагом;
8. "Вправа ковзаняра" - перестрибування в різні боки сходинок;
9. Випади вперед через 2 сходинки з фіксацією положення тіла

Висновок

Біг по сходах для схуднення, зміцнення організму, підвищення спортивних результатів - відмінно себе зарекомендував. Тим більше, що це спорт, доступний усім за будь-якої погоди!

Правильна техніка вправ дасть вам змогу підвищити свою силу, витривалість, знизити пульс, збільшити дихальний об'єм, скинути зайві кілограми.

Важливо не випереджати події, поступово "входити" в ефективні навантаження. Зберігайте наш план тренувань, щоб почати вже сьогодні!

Відео за темою

https://www.youtube.com/watch?v=pCp9955tgG0