Як каденс впливає на якість бігу?

Кожен бігун (від новачка до професіонала) хоче домогтися максимальної швидкості, витривалості, користі від бігу. Які чинники формують ці показники?

Тренованість організму, поріг лактату (ПАНО), правильна техніка бігу, обрана траса, довжина кроку, каденс.

Якщо перші фактори всім зрозумілі, то каденс - для багатьох незнайоме слово. Давайте розберемося, що це за показник.

Що таке каденс?

Каденс - це кількість кроків бігуна за хвилину (частота торкань стоп бігової поверхні).

Бігаючи з однією швидкістю частота кроків у двох спортсменів може бути різна. Наприклад, пробігаючи 1 кілометр за 5 хвилин один із них торкається землі 750 разів на хвилину, а інший - 925. Який же біжить правильно?

Оптимальний каденс

Гуру марафонського бігу, тренер спортсменів з легкої атлетики - Джек Деніелс, підказав усім відповідь. На Олімпійських іграх 1984 року він особисто підрахував каденс 46-ти успішних бігунів. Практично кожен із них мав показник 180 кроків/хв. Цю цифру було взято за еталон, вона зберігає свою актуальність сьогодні.

Але чому каденс під час бігу так принципово важливий? Чи повинен він змінюватися відповідно до дистанції? Чи можуть новачки домогтися таких показників?

Відповіді розкриє механізм бігу.

Як каденс формує результат

Біг задіює всі тканини нижніх кінцівок: кістки, м'язи, зв'язки, сухожилля, хрящі. Кожна тканина має особливі функціональні характеристики, фізіологічні можливості;

Наприклад, завдяки своїм пружним властивостям зв'язки та сухожилля здатні приймати/віддавати енергію. Під час приземлення ноги енергія накопичується, а під час відштовхування стопи від поверхні - втрачається.

Коли людина біжить з низьким каденсом, їй доводиться буквально вистрибувати, щоб подалі себе відштовхнути. Це енерговитратно, тканини швидко вичерпують свої можливості, показники падають.

Високий каденс навпаки - енергозберігаючий метод бігу, який накопичує енергію. Без відштовхування ноги не перевантажуються, продуктивність зберігається висока.

Регулярні тренування дають змогу бігти з "економним" каденсом, змінюючи швидкість за допомогою регулювання довжини кроку. Що ширший крок - то вища швидкість.

Крім того, низький каденс супроводжується нахлестом ноги вперед. Приземлення п'ятою попереду від центру ваги тіла гальмує бігуна, призводить до травматизації коліна;

Стає зрозуміло, чому високий каденс у бігу кращий, навіть якщо спортсмен може переміщатися швидко за низького каденсу.

Як визначити каденс

Перш ніж почати працювати над каденсом, потрібно навчитися правильно його визначати. Для цього існує кілька зручних способів.

Спосіб 1

Виміряйте кількість кроків за:

• 60 секунд (оптимальний варіант);
• 30 секунд ∗ 2;
• 15 секунд ∗ 4;
• 10 секунд ∗ 6;

Спосіб 2

Підрахуйте, скільки разів за хвилину одна нога торкається поверхні землі, потім помножте на 2. Це буде ваш каденс у бігу.

Спосіб 3

Зручний, правильний, точний метод визначення каденса - використання спортивного годинника. Вам не доведеться відволікатися під час тренування. Ризик збитися мінімальний.

Спосіб 4

Прорахуйте ритм кілька разів за тренування, захопивши початок, середину, кінець пробіжки. Потім обчисліть середній показник.

Таким чином можна дізнатися максимально усереднений каденс за всю пробіжку.

Чому новачкам складно домогтися "ідеального" каденса

Висока швидкість бігу значно спрощує підтримання оптимального каденса. При зменшенні темпу, крок стає занадто частим.

Новачки мають нетренований організм, вони біжать з мінімальною швидкістю за підвищеного пульсу. Почастішання рухів ногами ще більше підвищить пульс.

До того ж, новачки біжать зі швидкістю близько 7 хвилин/км для збереження комфортної ЧСС. Дуже складно так часто сіменувати ногами. Але це зовсім необов'язково. Час адаптації організму дозволяє мати низький каденс при бігу.

Уже при досягненні швидкості 5.40 хвилин/км можна намагатися наближатися до оптимального значення каденса - 180.

Для прикладу: професійні спортсмени вважають легким навантаженням біг зі швидкістю 4.30 хвилини/км.

Як збільшити каденс?

Тепер стало зрозуміло, навіщо збільшувати каденс. Залишилося питання - як це зробити правильно?

Є кілька рекомендацій, які допоможуть новачкам, любителям, професіоналам.

Метроном

Один із найпростіших способів - біг під ритм метронома. Купувати дорогий, великий прилад безглуздо;

Достатньо просто завантажити спеціальний мобільний додаток або вбити в пошуковику "метроном". Першим рядком видачі буде онлайн метроном, який можна налаштувати на потрібний ритм (1 хвилина = 180 ударів).

Музика 180 bpm

Практично кожен любитель бігу насолоджується тренуванням, слухаючи улюблену музику. Пора почати поєднувати приємне з корисним!

Біжіть під ритм музики, доводячи свій каденс до автоматизму. Існують спеціальні добірки таких треків із позначкою "180 bpm".

Якщо серед цих добірок немає ваших улюблених пісень, можете прискорити їх заздалегідь, використовуючи спеціальні інтернет-сервіси;

Оптимальний каденс під час бігу формується під військові марші, які писалися якраз для створення ритму руху.

Фізичні методи

Допомогти своєму організму можна, використовуючи спеціальні вправи, рекомендації. Тоді результат досягатиметься простіше, швидше, ефективніше.

Рухи рук

Біг змушує людину приділяти основну увагу роботі ніг. Новачки часто зовсім забувають про руки. Тим часом руки і ноги працюють скоординовано, взаємозалежно. Що швидше рухаються руки, то частіше перебираються ноги.

Руки - це маятники, які або допомагають набирати швидкість, або навпаки гальмують процес. Опущені вниз руки (під тупим кутом) - це маятники з великим періодом коливання. Вони рухаються повільно, гальмуючи роботу ніг, знижуючи каденс у бігу.

Якщо зігнути руки під кутом 90 градусів, утворюється короткий маятник (вище ліктя). Такий маятник рухається з високою частотою, дуже легко, енергоекономно. Ноги починають рухатися швидше (відповідно до ритму рук);

Якщо під час марафону ви відчули втому, почніть швидше перебирати руками, формуючи високий каденс.

Тренування стопи

Каденс безпосередньо залежить від підготовленості стопи. Перед тренуванням обов'язково займіться розминкою. Ось кілька обов'язкових вправ: 

• Оборот стопи (обертання гомілковостопного суглоба);
• Перекати - п'ята/носок;
• Ходіння на носках, внутрішній/зовнішній стороні стопи;
• Вправа "гусеничка": стопи і долоні торкаються підлоги близько одна до одної. Поступово людина долонями відходить уперед, не відриваючи стопи.
• Масаж стоп;
• "Розкочування" стоп тенісними м'ячами.

Бігові вправи

Уникнути неправильної техніки, відпрацювати частий крок, щоб отримати ідеальний каденс, допоможе біг на місці. Найкраще стати до швейцарської стінки, щоб тіло не завалювалося вперед, нога приземлялася під центром ваги (тазом).

Крім того, розвинути високий каденс допоможе біг під кутом вниз. Кут має бути мінімальним (Важливо - не крутий схил!). Тоді велика частота кроків виробляється сама собою, спортсменові залишається тільки стежити за технікою постановки стопи.

Біг із високим підняттям стегна не дасть вистрибувати вперед, знижуючи каденс. Періодично доповнюйте цією технікою свої тренування.

Висновок

Кількість кроків за хвилину відіграє найважливіше значення для результату. Це не міф, а реальність, підтверджена найкращими спортсменами світу!

Професіонали зберігають приблизно однаковий каденс, бігаючи швидко чи повільно. Швидкість визначається тільки довжиною кроку.

Цей секрет відомий небагатьом новачкам. Але якщо вже вам пощастило відкрити його для себе - обов'язково випробуйте під час найближчої пробіжки.

Нарощуйте каденс поступово: +5% щоразу від початкового значення;

Так організм плавно адаптується, допомагаючи вам підкорити будь-які дистанції!