Які м'язи задіяні під час бігу?

Будь-який новачок, починаючи займатися бігом, після кожного тренування сподівається побачити в дзеркалі ще більш спортивне тіло.

Щоб знати, де саме шукати заповітні зміни, важливо розуміти - які м'язи працюють під час бігу.

Крім того, спортивне тіло може бути різним: одним подавай гору м'язів, іншим - струнку талію, третім - висушений рельєф. Чого чекати від бігу?

Збільшення розміру чи рельєф?

Біг - це кардіонавантаження. Робота м'язів під час бігу складається з часто повторюваних циклічних вправ. При цьому опір роботі м'язового апарату відсутній;

М'язи напружуються, подовжуючись під час навантаження. Сухожилля і зв'язки акумулюють енергію під час приземлення;

У результаті накопичуються продукти розпаду (молочна кислота). Мікророзриви м'язів провокують мінімальний набряк волокон. Кров приливає сильніше під час тренування для забезпечення м'язів киснем, після тренування - для відновлення пошкоджень.

Усе це стає причиною невеликої гіпертрофії м'язів. Тому перший час створюється враження, що м'язова маса нарощується.

Насправді ж - м'язи, що працюють під час бігу, стають більш витривалими, міцними, пружними. Сила і маса практично не збільшуються.

Ви отримаєте рельєфне підтягнуте тіло, скинете зайві кілограми, зміцните здоров'я, станете стійкими.

Механіка бігу

Де саме шукати рельєфні групи м'язів? Відповідь на це питання криється в механіці бігу.

Коли людина біжить, тіло здійснює такі рухи:

• Одна нога відштовхується від землі, стегно починає випрямлятися, гомілка згинається, пальці стопи опускаються вниз;
• Друга нога тим часом згинається в стегні, розгинається в коліні, приземляючись під центром ваги (тазом) на стопу. Пальці ноги розгинаються;
• Потім те ж саме повторюється, змінюється тільки черговість ніг;
• Корпус зберігає рівне положення, голова дивиться вперед;
• Руки зігнуті в ліктях, здійснюють маятникоподібні похитування: вперед/назад;

Така злагодженість рухів дає нам змогу досягати максимального результату, уникати травматизації.

Які саме м'язи задіяні під час бігу?

Які м'язи працюють під час бігу

Виділяють основні групи м'язів, без яких біг неможливий. На них припадає основне навантаження. Тому вони особливо розвинені в бігунів.

Крім того, біг задіює допоміжні групи м'язів. Вони покращують техніку, збільшують швидкість.

Основна група

Напевно, ви вже здогадалися, що головними двигунами бігу є м'язи ніг. Як саме вони працюють?

Кожен м'яз є багатофункціональним, але ми розглянемо саме ті функції, які виконують м'язи ніг під час бігу.

М'язи тазового пояса

Передня група включає в себе клубово-поперековий + малий поперековий м'язи;

Перша згинає тазостегновий суглоб, піднімаючи стегно вгору до живота (після відштовхування, перед приземленням на землю);

Задня група: зовнішня, середня, внутрішня сіднична + обертачі стегна.

Сідничні м'язи під час бігу розгинають стегно - є антагоністами попередньої групи (здійснюють приземлення ноги).

М'язи стегна

Передня група: кравецький + чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс);

Чотириголова у свою чергу складається з прямої, медіальної, латеральної, проміжної;

Пряма згинає стегно, піднімаючи його до таза до прямого кута (після відштовхування від землі).

Решта відповідають за розгинання колінного суглоба - випрямлення ноги (приземлення);

Медіальна група обертає ногу в кульшовому суглобі. Задіюється здебільшого на розминці. Під час бігу допомагає координувати рухи;

Задня група активно працює;

Напівсухожильний, напівперетинчастий м'язи згинають нижню кінцівку в тазостегновому суглобі + згинають коліно. Допомагають "виносити" ногу перед приземленням.

Двоголовий м'яз стегна виконує ті самі функції + допомагає утримати вагу тулуба під час приземлення.

М'язи гомілки

Передні групи м'язів гомілки відповідають за рухи пальців, стопи. Передня великогомілкова + довгі розгиначі пальців допомагають м'яко приземлитися на стопу, розгинаючи гомілковостопний суглоб і пальці.

Перенапруження цієї групи м'язів під час бігу в новачків викликає синдром "розколотої гомілки". Лікування полягає в зниженні навантаження, поступовому тренуванні м'язів;  

Латеральна група: довга + коротка малогомілкові м'язи. Навпаки згинають стопу. Тому задіюються під час відштовхування;

Задня група: триголовий (литковий) + підошовний м'язи, а також глибокий шар, що складається зі згиначів стопи та пальців.

Литковий м'яз згинає стопу та колінний суглоб. Таким чином, він допомагає відштовхуватися під час прискореного бігу, амортизувати приземлення.

М'язи стопи

Ці м'язи задіяні під час бігу завжди. Вони згинають і розгинають пальці ніг, стабілізують стопу, даючи змогу правильно відштовхуватися і приземлятися. Тому після тренування стопі обов'язково потрібне відновлення.

Допоміжна група

Допоміжна група розташована у верхній частині тулуба. Вона допомагає корпусу тримати рівновагу, координувати роботу кінцівок, підтримувати оптимальний кровообіг.

М'язи плечового пояса, рук

Дельтоподібний + надостний м'язи (відводить плече) пояса верхньої кінцівки фіксують руку в плечовому суглобі.

Двоголові та триголові плечові м'язи під час бігу активно скорочуються, створюючи ефект "маятника". Це допомагає координувати роботу кінцівок, досягати максимального каденса, бігти енергоефективно.

М'язи спини, шиї

Спортсмен під час бігу повинен тримати голову рівно. У цьому йому допомагають м'язи шиї. Таким чином зберігається хороший кровотік у хребетних артеріях, мозок отримує достатньо кисню.

М'язи спини утримують поставу, формуючи правильний центр ваги, траєкторію руху, економічність бігу.

М'язи черевного преса

Утримати корпус рівно, мінімізуючи розгойдування тулуба, допомагають м'язи черевного преса: прямий, зовнішній косий, внутрішній косий, поперечний;

Напружувати прес під час бігу спеціально не рекомендується. Це може ускладнити рухи діафрагми. А ось качати прес поза тренуваннями - чудовий спосіб зміцнити організм.

Дихальні м'язи

Не тільки м'язи ніг під час бігу активно задіяні. Без глибокого дихання домогтися високих результатів практично неможливо;

Міжреберні м'язи активно скорочуються, зміцнюються, збільшують дихальний об'єм легень.

За низької їхньої тренованості може виникати стан гіпоксії.

Навантаження на м'язи залежно від типу бігу

Залежно від обраної техніки бігу змінюватиметься навантаження на різні групи м'язів.

Розглянемо детальніше кожен тип бігових тренувань.

Біг підтюпцем

Джоггінг - загальнозміцнювальний фізичний метод спортивної підготовки. Він розвиває дихальні м'язи (діафрагму, зовнішні + внутрішні міжреберні м'язи). Тренує серце.

З основної групи м'язи, що працюють під час бігу підтюпцем - це передня група стегна, м'язи тазового пояса (особливо сідничні), литкові, м'язи стопи.

Біг по сходах/гірській місцевості

Біг пересіченою місцевістю/ гірськими схилами/ сходами - інтенсивне навантаження на організм. Такий спорт швидше розвиває витривалість усього організму.

Піднімаючись вгору, спортсмен тренує м'язи тазового пояса, спини, передньої поверхні гомілки;

Спуск вниз навантажує м'язи стегон, а також сідничні м'язи.

Спринтерський біг

Ця техніка значно навантажує колінні суглоби, тому стегнові м'язи активно задіяні (особливо квадрицепс);

Під час бігу з високою швидкістю працюють усі м'язи ніг. Однак, новачкам спринтерські тренування не рекомендовані;

Крім травматичності для непідготовленого організму, вони загрожують високим пульсом, підвищенням артеріального тиску, болями в боці;

Як наростити м'язи за допомогою бігу?

Чи можливо все-таки збільшити м'язи під час бігу?

Занадто великі м'язи заважатимуть швидкому, енергозберігаючому пересуванню. Що більша м'язова маса, то більше їй потрібно кисню для активної роботи, то сильніше гіпертрофується серцевий м'яз.

Однак, якщо ви хочете трохи збільшити м'язи, додайте у свій раціон білки, розбавте бігові тренування силовими навантаженнями, тренуйтеся з обважнювачами.

Нехай м'язи тіла і мотивація душі допомагають вам рухатися тільки вперед до своєї мети!