Біг на місці: переваги, недоліки, техніка та калорії

Біг - можливість швидко рухатися вперед, назустріч меті. Складно заперечити це твердження.

Але як класифікувати тренування "біг на місці"? Чи можна назвати подібне заняття бігом, яку користь воно може принести організму, які особливості техніки його виконання? 

Давайте постараємося розкрити перераховані спірні питання.

Переваги

Дійсно, пробіжку без руху вперед не можна назвати повноцінним забігом. Краще підійде визначення - імітація бігових рухів. 

Однак, користь бігу на місці для здоров'я організму значна. Перелічимо кілька головних переваг.

Низька інтенсивність навантаження

Щоб рухатися вперед, необхідно утримувати корпус від розворотів, відштовхуватися ногами вперед. Тут необхідність подібних координаційних рухів мінімальна. Крім того, відсутній опір вітру, нерівності бігової поверхні.

Тому навантаження організму значно нижче. Колінні суглоби захищені від травматизації, перевантаженості, сильних ударів.

Подібне тренування - ефективний спосіб підтягнути спортивну форму, збільшити дихальний об'єм, зміцнити серцевий м'яз:

• Новачкам;
• Людям, масою понад 90 кг;
• Спортсменам (період відновлення після травм);
• Людям, які страждають на хронічні захворювання (строго після консультації лікаря!)

Емоційний комфорт

Біг на місці вдома для схуднення - морально комфортний вид тренувань.

Часто люди соромляться зайвої ваги, бояться виглядати безглуздо серед інших спортсменів. Завжди хочеться пробігти ефектно перед поглядами перехожих, промайнути швидко, приховуючи задишку. Техніка дуже страждає, бігун-початківець відчуває стрес, втрачає мотивацію.

Правильно бігти, ігноруючи зовнішню недосконалість тіла, допоможе домашній вид тренувань. 

Просто одягніть зручні речі, намагайтеся правильно приземлятися, дотримуйтеся низької швидкості, контролюйте пульс (докладніше розглянемо нижче).

Доступність

Дуже важливий плюс домашнього бігу - доступність тренувань.

При поганій погоді

Погана погода (дощ, град, туман, сльота) перестане бути перешкодою, заняття спортом зможуть проходити регулярно.

Взимку багато любителів бігу закидають тренування через складність екіпіровки, незручну трасу, низьку температуру, небезпеку посковзнутися, отримати травму.

Біг на місці вирішить подібні проблеми. Тренуванням бути завжди!

У разі нестачі часу

Відкривається зручна можливість повністю контролювати свій час, графік тренувань. Вдома придумувати відмовки, виправдання буде складніше, а побороти лінь - простіше!

Купівля абонемента, довгі збори, необхідність добиратися до стадіону - перешкоди, які просто зникають. Досить дістати нековзний каремат (килимок) - і тренування почалося!

Відпрацювання техніки

Коли спортсмен біжить уперед, він може виносити ногу вперед, "зачерпувати" землю назад, приземлятися п'ятою, занадто далеко від корпусу розмахувати руками.

Найчастіше подібними помилками грішать новачки, які намагаються бігти швидко, видовищно, наслідуючи професійних спортсменів. 

Вправа "біг на місці" прибирає необхідність руху вперед. Людина може швидко навчитися приземляти ногу під центр тяжіння (таз), опускатися носком/ серединою стопи, тримати руки біля корпусу. Загальмувати тікання тіла вперед допоможе упор витягнутими руками в стіну.

Крім того, біг пересіченою місцевістю вимагає підвищеної концентрації уваги, щоб уникнути падіння через корінь дерева, камінь, яму. Тому голова іноді автоматично нахиляється вниз. Біг на місці вчить тримати голову прямо.

Економія грошей

Екіпірування бігуна (особливо зимове) складається з багатьох елементів. 

Три шари одягу, який пропускає пару, затримує тепло, захищає від вітру, опадів + шапка, рукавички, шкарпетки, бафф + спеціальні бігові кішки. Вартість повної екіпіровки досить висока.

Скільки одягу потрібно для бігу вдома взимку? Рівно стільки ж, скільки влітку - майка, шорти, зручні кросівки. 

Недоліки

Можлива шкода "статичного" бігового тренування організму мінімальна. Однак, є деякі недоліки домашнього тренування.

Низька інтенсивність навантаження

Є одночасно плюсом і мінусом бігу вдома. Низька інтенсивність навантаження дає змогу підтримати загальний тонус організму. Результативність же домашнього "забігу" мінімальна.

Підняти лактатний поріг (ПАНО), максимальне споживання кисню (МПК), попрацювати над швидкісними характеристиками, бігаючи вдома, практично неможливо.

Зайва вага йде значно повільніше. Кожна калорія спалюється вдвічі довше, ніж під час бігу підтюпцем.

Організм швидко адаптується під певний рівень навантаження, прогрес зупиняється.

Монотонність

Складно довго бігти, дивлячись безперервно перед собою. Зовсім інша справа, коли біжиш повз красиві пейзажі, жвавий міський рух.

Урізноманітнити тренування допоможе улюблена музика, записи відео природних пейзажів (добірка Youtube).

Неправильна техніка

Біг на місці допоможе навчитися правильної техніки звичайного бігу підтюпцем. Однак, це можливо тільки, якщо виконання домашнього бігу відразу технічно правильне.

Найчастіше новачки бігають так:

• Нахиляють корпус уперед, роблять захльости гомілками назад;
• Вистрибують угору;
• Присідають, піднімають пояс верхніх кінцівок;
• Напружують стегна;
• Поступово просуваються дещо вперед відносно початкової точки.

Перелічені пункти - поширена помилка! Яка ж техніка вважається правильною?

Техніка бігу

Починати тренування потрібно, розташувавши корпус тіла рівно. Спина тримається прямо, голова дивиться вперед, руки зігнуті - лікті під кутом трохи більше ніж 90 градусів, знаходяться біля корпусу.

Тепер починайте марширувати, піднімаючи коліно перед собою, без зайвого фанатизму (10 см від поверхні землі).

Коли тіло освоїло правильну техніку ходьби, починайте бігти. Намагайтеся обійтися без підстрибувань. Приберіть захлест гомілки (така техніка допустима виключно при виконанні спеціальних бігових вправ).

Приземляйтеся передньою частиною стопи м'яко, без "втикання" пальців. Інакше є небезпека травмувати гомілковостопні суглоби.

Дихайте рівно. Ідеально підійде схема 3:3 (3 кроки - вдих, 3 кроки - видих).

Зберігайте пульс нижче 70% максимального значення. Розрахувати максимальний пульс організму допоможе проста формула: 220 - вік.

Наприклад, за віку 45 років максимальний пульс: 220 - 45 = 175 уд/хв. Тоді 70% дорівнюватиме: 122 - 123 уд/хв.

Розминка перед тренуванням

Навіть таке легке тренування, як біг на місці для схуднення, має починатися розминкою. Найкраще підійдуть такі вправи:

• Присідання 10-20 разів;
• Випади вперед, потім - убік;
• Кругові рухи тазостегновими, колінними, гомілковостопними суглобами;
• Кругові рухи тулубом, руками (плечові суглоби);
• Перекочування стопи: п'ята - носок - п'ята - носок;
• Динамічні вправи "гойдання" преса.

Після бігу обов'язково приділіть час заминці - статичним навантаженням ніг, сідниць, преса.

Жироспалювання (таблиця)

Ми вже згадували, що біг на місці вдома для схуднення - зручний, ефективний метод.

При поступовому підвищенні тривалості тренувань, їхньої кратності, збільшується швидкість жироспалювання. Ми підготували зручну наочну таблицю-орієнтир:

Тривалість тренування Кількість витрачених калорій/1 тренування Частота тренувань/тиждень Скинута вага/місяць

Які м'язи працюють під час бігу вдома?

Біг на місці задіює ті самі групи м'язів, що біг підтюпцем:

• Сідничні, клубові м'язи;
• М'язи ніг, особливо квадрицепс, задня група м'язів стегна;
• Литкові м'язи, передній великогомілковий м'яз;
• М'язи плечового пояса, рук вище ліктя;
• М'язи черевного преса;
• Міжреберні м'язи, діафрагму, серцевий м'яз.

За допомогою спеціальних вправ можна збільшити інтенсивність тренування, додати навантаження певній групі м'язів.

Бігові вправи

Через певний час тренувань, можете доповнити заняття такими вправами.

Біг + підняття коліна

Біжіть, зберігаючи правильну техніку + піднімаючи коліна до рівня понад 90 градусів.

Намагайтеся м'яко приземлятися передньою частиною стопи.

Біг на місці + підняття коліна - активно задіюють м'язи черевного преса, квадріцепс стегна, прискорюють жироспалювання, обмін речовин, підвищують витривалість.

Біг + захлест гомілки

При подібному бігу повністю випрямляйте стегно вздовж тулуба, п'ятою намагайтеся дістати сідничний м'яз.

Захлест гомілки допоможе сильніше навантажити біцепс стегна, литкові м'язи, поліпшити розтяжку квадрицепса. 

Можете підвищити складність вправи, використавши спеціальні пісочні обважнювачі кінцівок. Пам'ятайте, ускладнювати навантаження важливо поступово!

Висновок

Ефективний, доступний, цілорічний, економний, простий, жироспалювальний - такими словами можна описати вправу - "біг на місці".

Але яким би легким не здавалося таке заняття, правильної техніки тренування потрібно дотримуватися навіть тут. 

Бігаючи вдома, відточуванню техніки можна присвятити 100% уваги, адже тут відсутні роззяви-перехожі, професійні спортсмени, почуття сорому, комплекси. 

Потрібна лише мотивація, свіже повітря в кімнаті, зручні кросівки, дотримання наших рекомендацій.

Пам'ятайте, поки ви біжите на місці - ваша фігура стає стрункішою, зайві кілограми йдуть, здоров'я організму зміцнюється, спортивний дух зростає. Бігаючи всю зиму вдома, навесні ви зможете впевнено побігти підтюпцем!