Біг щодня: користь чи шкода?

"Із завтрашнього дня починаю бігати!" - з цієї фрази у багатьох новачків прокидається любов до легкої атлетики. Наскільки вона буде довгою і взаємною - залежить від грамотного підходу до тренувань.

Більшість людей, далеких від спорту, впевнені - бігати потрібно щодня. Досвідчені тренери готові заперечити такий підхід. Хоча професійні спортсмени бігають 2 - 3 рази/добу за рекомендаціями тих же тренерів. Звідки виникла така дилема?

Чи можна бігати щодня? Постараємося розглянути це питання з усіх боків.

Кому заборонені щоденні тренування?

3 головні правила в будь-якому виді спорту - це послідовність, регулярність, врахування індивідуальних особливостей організму. Тому частині людей дійсно заборонені щоденні пробіжки.

Новачки в бігу

Організм новачка має свої особливості. М'язи розвинені слабо, розтяжка погана, дихальний об'єм низький. Серце скорочується слабо, тому за хвилину перекачує менше крові. Інтенсивне навантаження може спричинити гіпоксію (кисневе голодування) внутрішніх органів. Людина швидко втомлюється навіть за слабкого навантаження.

Чи потрібно бігати щодня за такої підготовки?

Звичайно, ні.

Нетреноване серце намагатиметься наситити тіло киснем, підвищуючи частоту скорочень (замість сили). Біг за високого пульсу негативно вплине на здоров'я. Виникне задишка, запаморочення, нудота, слабкість. Такий біг абсолютно не корисний, ще й демотивуючий.

Навантаження "через силу" на непідготовлені суглоби призводить до травматизації. Тіло не встигає адаптуватися, відновлюватися. Як результат - артрити, розтягнення, запалення окістя, забитість м'язів.

Постійне ударне навантаження може стати причиною компресії хребців, загострення остеохондрозу, защемлення нервів.

Виняток

Бігати щодня можуть новачки, які приділяють пробіжці не більше 10-20 хвилин щоранку.

За такий час організм не встигає перевтомитися. Подібний легкий біг прирівнюється до зарядки. У такому режимі можна бігати щодня.

Чому можна професіоналам?

Організм спортсмена також стикається з ударним навантаженням. Але він уже адаптований. Атлет правильно приземляється на стопу, м'язи і зв'язки підтримують суглоби, серце сильніше і рідше скорочується, легені здатні забезпечити більший обсяг кисню. Розвивається мережа судин, задіюються нові механізми виведення продуктів обміну. До цього можна прийти шляхом поступової адаптації.

Люди із зайвою вагою

Кожен зайвий кілограм - додаткове навантаження на суглоби, серце, хребет. Зайва вага уповільнює адаптацію організму до навантажень, тому початковий етап триватиме довше. Скільки конкретно? Усе залежить від індексу маси тіла (ІМТ).

Правильно розрахувати цей показник легко: маса тіла (кг) / зріст у квадраті (м2). Оцінити результати допоможе наша таблиця:

Бігати щодня для схуднення можна тільки за ІМТ 25 - 30 кг/м2 і нижче.

У разі ожиріння краще практикувати спортивну ходьбу, басейн, нормалізувати режим харчування, і тільки потім переходити до бігу.

Перетренованість

Іноді навіть професійні спортсмени змушені відмовитися від щоденних тренувань. У разі перетренованості для відновлення організму може знадобитися тиждень, а іноді й більше.

Спортсмени після травм

Травма - ще один важливий фактор. Після травми, операції, тривалої відсутності спортивного навантаження починати доводиться практично спочатку. Звісно, дихальна, серцево-судинна система можуть зберегти свій рівень адаптації. Однак, опорно-руховий апарат доведеться зміцнювати поступово.

М'язи та зв'язки мають створювати хороший "каркас" для суглобів, а отже їм важливо відновлюватися. Тому бігати щодня після травми, щоб повернути форму - не можна.

Небезпека щоденної пробіжки

Річ у тім, що навіть ті спортсмени, які займаються бігом понад рік, намагаються залишати хоча б 1 день для відпочинку, 1 день - для відновлювального кросу. І тільки 5 днів присвячують повноцінному бігу, чергуючи навантаження. Про це трохи пізніше.

Чому так відбувається? Щоб м'язи зміцнити, потрібно дати їм час добре відпочити. Щоразу, коли ви відчуваєте перевтому, але все одно виходите на тренування, ваш організм відчуває стрес, результативність падає, а ризик травми зростає. 

М'язи "забиваються", мікротравми м'язів не "заживають", постійне тертя зв'язок об кістки може призвести до запалення. Навіть чемпіони відпочивають! Тільки для них відпочинок - це легкий крос, тому їм можна бігати щодня. Новачкам рівнятися на таку тему рано.

Користь від бігу формується тільки за умови повноцінного відновлення!

Кому підійде біг щодня?

Хто може бігати щодня без шкоди для здоров'я?

Спортсмени, для яких легкий біг підтюпцем - це відпочинок.

Професійні легкоатлети

Коли організм максимально адаптований до бігу, тоді тренування може здійснюватися щодня! Професійні легкоатлети не втомлюються від джоггінгу, а навпаки - відпочивають.

Підготовка до марафону

Підготовка до марафону вимагає регулярних тренувань. Тут важливо не досягти стану перетренованості. Бувало, що спортсмен активно готувався до перегонів, перевтомлювався, відмовлявся від занять, відновлювався і показував чудові результати!

Не потрібно бігати щодня через силу.

Спортсмени інших напрямків

Легкий крос може бути розминкою перед основним тренуванням у спортсменів інших напрямків (баскетболістів, футболістів, боксерів). Таке навантаження допомагатиме "запускати" організм.

Скільки разів на тиждень бігати новачкові?

Бігати щодня для схуднення, підтримки спортивної форми - не потрібно. Скільки тренувань на тиждень потрібно новачкові? Як правильно розподілити навантаження?

Кратність тренувань

Перші 1 - 2 місяці буде достатньо 2 - 3 тренувань на тиждень, особливо за наявності зайвої ваги. Це ідеальна частота для адаптації організму: серцево-судинної схуднення, опорно-рухової, дихальної, нервової системи.

Через місяць спробуйте бігати 4 рази. Відчули втому, слабкість, задишку, підвищення ЧСС вище 70% максимального показника? Значить ще рано збільшувати кратність тренувань. Таким дослідним шляхом знайдіть ідеальну частоту.

Ще через 1 - 2 місяці спробуйте бігати 5 разів на тиждень. Це золота середина легкої атлетики. Цілком достатньо для аматорів, які не ставлять перед собою мету виграти перегони.

Бігати 6 разів/тиждень фахівці рекомендують через пів року тренувань.

Чи потрібно бігати щодня? - Вирішувати вам.

Краще залишати один день для відновлення.

Інтенсивність навантаження

Бажано за один тиждень пробіжок чергувати різні типи навантажень. 

Спочатку це чергування ходьби і бігу підтюпцем. Прагніть, щоб пульс був не вищим за показник - 140 уд/хвилина. 

Потім додавайте темповий крос, силові навантаження, загальну фізичну підготовку (зміцнення м'язів, суглобів, сухожиль), відновлювальний крос, інтервальний біг. 

Високоінтенсивні навантаження чергуйте з відновлювальним кросом. 

Тоді прогрес буде відчутним.

Як поступово підвищувати навантаження?

Бігали виключно підтюпцем, але хочете підвищити інтенсивність тренування? Найкращий спосіб перейти на новий рівень - фартлек (гра швидкостей). Принадність його в тому, що ви зможете повністю орієнтуватися на свій організм: прискорюватися, сповільнюватися, переходити на крок.

Висновок

Чи можна бігати щодня? - Можна. Але не завжди потрібно!

Для новачків, людей, що худнуть, спортсменів-аматорів без амбітних цілей достатньо буде 3 - 5 тренувань на тиждень. Усе залежить від підготовленості організму, наявності протипоказань, тривалості занять. 

Не важливо, скільки разів на тиждень ви бігаєте. Головне, щоб кожна хвилина бігу приносила користь організму і гарний настрій! Згодні?