Як правильно бігати взимку на вулиці?

Якщо запитати 10 випадкових перехожих: "Чи можна займатися бігом на вулиці взимку?" - ми зберемо різні думки. Одні виявляться категорично проти, а інші навпаки розкажуть, як бігати взимку й отримувати максимум користі.

Хто має рацію з наукової точки зору? Давайте розберемося!

Що лякає в зимовій пробіжці?

Біг взимку здається небезпечним заняттям. Перелічимо найчастіші страхи.

Насамперед лякає підвищений ризик застудитися. Під час бігу ми заковтуємо холодне повітря, виникає ризик переохолодження верхніх дихальних шляхів.

Зігрітися в мінусову температуру допомагає масивний теплий одяг. Унаслідок такої екіпіровки тіло надмірно потіє. Варто подути вітерцю - з'являється ризик захворіти.

Ще одна небезпека - ризик травмуватися. На розкатаному снігу чи ожеледі легко посковзнутися;

Сьогодні ми обговоримо, як правильно бігати взимку, уникаючи будь-яких небезпек!

Плюси бігу взимку

При дотриманні правильної техніки бігу і грамотному екіпіруванні, пробіжка взимку виявляється набагато кориснішою, ніж у будь-який інший сезон.

Особливості повітря

Холодне зимове повітря має унікальні властивості.

У разі зниження температури густина повітря підвищується, воно звужується, стає важчим. Отже, концентрація кисню в такому повітрі вища.

Мозок, м'язи, інші органи отримують більше кисню, а отже - процеси в організмі протікають швидше;

Користь поверхні

Засніжена поверхня теж має переваги.

1. Перше - гарантія правильної постановки стопи. Під час бігу рівною поверхнею важко помітити приземлення на п'яту або носок, викид ноги вперед;
2. Біг взимку для початківців по снігу дає змогу уникнути помилок у постановці стопи - є ризик втратити рівновагу, посковзнутися. Відбувається інстинктивна опора на склепіння стопи, розташування ноги під тазом (центром ваги). Це правильна техніка бігу;
3. Необхідність утримування рівноваги, нерівність поверхні, неоднорідна щільність снігу - це чудове тренування стабілізаторів стопи, м'язів ніг, зв'язок, суглобів. Активно задіюються литкові м'язи, сідниці, м'язи стегна, м'язи спини, черевного преса.

Ефективне схуднення

Один із плюсів зимового тренування - швидке схуднення;

Організм витрачає енергію на фізичне навантаження і спроби швидко зігрітися. Тому спалюється набагато більше калорій.

Починали бігати влітку з ціллю схуднути, але результату не отримали? Зима - чудова можливість знову випробувати свої сили!

Як не захворіти і подбати про організм

Чи можна бігати взимку і почуватися в цілковитій безпеці? Зберегти здоров'я допоможуть прості поради.

Правильне дихання 

Боїтеся переохолодити нижні дихальні шляхи холодним повітрям?

Поспішаємо вас заспокоїти - домогтися такого ефекту складно з кількох причин.

1. Під час бігу дихання часте, поверхневе. Неглибокий вдих займає всього 10% від загального об'єму легень і не може їм нашкодити;
2. Через низьку температуру повітря ми рефлекторно дихаємо більш поверхнево, ніж влітку;
3. Повітря нагрівається, проходячи слизову оболонку носа. Легені наповнюються виключно теплим повітрям.

Правильна техніка дихання така:

Вдих - через ніс і рот одночасно (переважно через ніс);

Видих - глибокий, через рот.

Захист шкіри

Важливо дбати про шкіру відкритих ділянок тіла - обличчя, шию, вуха.

Щоб захистити шкіру від обмороження за температури нижче - 10-20°C, нанесіть поверхнево жирний крем, мазь або олію.

Важливо дотримуватися кількох правил:

1. Наносьте крем за 10 - 20 хвилин до виходу, щоб він встиг увібратися;
2. Не використовуйте зволожувальний крем. Його компоненти можуть замерзати, пошкоджуючи ніжну шкіру;
3. Наносьте мазь на теплу шкіру.

За необхідності змастіть кремом вразливі ділянки тіла. Наприклад: поперек, спину, руки, окремі суглоби.

Захист зон підвищеної тепловіддачі

Окремі зони нашого тіла мають підвищену тепловіддачу. Наприклад, кисті рук, вуха, шия. Біг взимку на вулиці може здаватися комфортним, але перераховані зони все одно будуть охолоджуватися швидше.

Як захиститися від обмороження? - Додатково утеплитися!

1. Вуха закрити шапкою (бажано з технологічного синтетичного матеріалу), або придбати бафф (спеціальну пов'язку, що використовується як головний убір чи шарф);
2. Той же бафф добре захистить шию від вітру;
3. Руки утеплити рукавичками з вітрозахисними вставками або рукавицями. Останні краще зберігають тепло завдяки прошарку повітря.

Розігрів перед тренуванням

Підготуватися до пробіжки взимку допоможе розігрів м'язово-зв'язкового апарату. Займатися зарядкою на вулиці не бажано. Розімніться вдома перед виходом. Якщо ж старт знаходиться далеко від дому і такої можливості немає, допустима розминка на вулиці в русі.

Розігрітися допоможуть прості вправи - присідання, випади, повороти тулуба, обов'язкова розминка стопи. Намагайтеся не спітніти. Якщо після вправ речі промокли, обов'язково переодягніться!

Правила вибору зимового бігового одягу та взуття

Те, наскільки комфортною виявиться для вас пробіжка, можна заздалегідь зрозуміти за екіпіровкою. Розглянемо головні секрети вибору бігового одягу.

Принцип багатошаровості

Біг взимку на вулиці змушує нас стикатися з перепадами температур, вологості, екстремальними погодними умовами. Тому важко підтримувати оптимальну температуру тіла;

Якщо під час виходу за двері вам уже тепло - слід повернутися додому, зняти зайві речі. Достатньо трьох шарів одягу, кожен з яких має функціональні особливості.

Перший шар

Термобілизна, що облягає. Функція - відвести від тіла зайву вологу, тепло, пар;

Термобілизну виготовляють із різних тканин. Краще вибирати синтетику. Вона зносостійка, еластична, перешкоджає розмноженню бактерій (завдяки спеціальному просоченню).

Другий шар

Одяг, який зберігає тепло, але випускає вологу. З цією функцією відмінно справляються утеплювачі Shelter, Polartec (фліс).

Третій шар

Захищає від вітру, опадів, пропускає пару назовні. Ідеально підійдуть вироби з мембранної тканини, ультралегкі пухові куртки.

Верхній шар не повинен бути громіздким, важким, сковувати рухи.

Додаткове екіпірування

Ми вже обговорили важливість шапки, баффа, рукавичок. Вкрай значущий елемент одягу - шкарпетки. Вони мають виконувати одразу кілька функцій:

1. Пропускати вологу;
2. Зберігати тепло;
3. Захищати ноги від промокання;
4. Зігрівати гомілковостопні суглоби.

Можна придбати спеціальні бігові шкарпетки. Вони фіксують стопу. Трекінгові синтетичні шкарпетки відводять вологу. А шкарпетки з вмістом вовни - відмінно гріють ноги.

Важливо вибирати шкарпетки з високою халявою, щоб закривати, а також фіксувати гомілковостопний суглоб. Уважно вивчіть шви - нічого не повинно натирати шкіру, викликати дискомфорт.

Крім шкарпеток подбайте про сонцезахисні окуляри. Якщо ви практикуєте біг вранці взимку, вони допоможуть захистити очі від сліпучого снігу, а за поганої погоди - від вітру, снігу, дощу.

Обираємо кросівки

Взуття варто обирати, орієнтуючись на характер поверхні та погодні умови. Як бігати взимку на вулиці в будь-яку погоду:

1. Для бігу розчищеною дорогою у відносно теплу погоду підійдуть літні кросівки (шосейні);
2. Біг по слизькій поверхні буде комфортним у кросівках з металевими шипами. В ожеледицю можна надіти спеціальні бігові кішки;
3. Трейлові кросівки не підійдуть для слизької поверхні - площа контакту підошви з льодом буде мінімальною. Вони стануть у пригоді для пробіжки чистою або злегка засніженою трасою.
4. Кросівки з мембраною (наприклад, Gore-tex) допоможуть захистити ноги від промокання. Але в разі потрапляння води всередину взуття, назад вона не вийде. Як вирішити цю проблему? Можете придбати спеціальні мембранні шкарпетки. Вони захищають стопи від промокання, навіть коли вода потрапила в кросівок.

Де бігати взимку?

Уявімо, що людина наважилася пробігтися взимку, врахувала поради під час підготовки і навіть зробила розминку. Куди вирушати бігати?

Взимку гріє не одяг, а тіло. Рух для організму - найкращий захист від переохолодження та застуди. Тому намагайтеся прокласти маршрут через безлюдну місцевість без світлофорів. Це дасть вам змогу бігти безперервно, дотримуючись темпу.

Уникайте бігу по льоду. Якою б шипованою не була підошва, є ризик травматизації.

Щоб не пропускати тренування в період ожеледиці, підшукайте у своєму місті критий манеж або, принаймні, бігову доріжку.

Глибокий пухкий сніг теж не найкращий варіант. Така траса вимагає високого підняття коліна - ви швидко втомитеся, будете глибше і частіше дихати, зупинятися, і можете переохолодитися.

Як завершити пробіжку?

Після пробіжки одразу ж зайдіть у приміщення, прийміть теплий душ, одягніть сухий одяг. Якщо перед пробіжкою наносили на обличчя олію чи крем - обов'язково змийте теплою водою.

Не забувайте поповнити запаси рідини! Вона втрачається з потом і парою, що видихається, навіть взимку. Обов'язково випийте чашку чаю або теплої води.

Висновок

Чи варто бігати взимку? Тепер ми знаємо правильну відповідь - однозначно так!

Заздалегідь подбайте про окремі ділянки тіла, підберіть відповідний одяг, взуття, не забувайте про поверхневе дихання, розминку перед бігом. Біжіть повільно, уникаючи підвищеного навантаження (інтервальних, темпових тренувань), обирайте зручний маршрут.

Якщо врахувати ці особливості зимової пробіжки, можна принести набагато більше користі здоров'ю і фігурі, ніж влітку;

Давайте отримаємо максимум результату від зимового бігу!