Інтервальний біг: що це, користь, схуднення

Якщо вам набридли одноманітні бігові тренування, хочеться швидше схуднути, відчути спортивний прогрес, поліпшити показники, тоді зверніть увагу на інтервальний біг;

Інтервальний біг  - вид бігового тренування, який поєднує в собі чергування швидкого та спокійного темпу. На відміну від фартлека, інтервали фіксовані протягом усієї дистанції;

Такий вид навантаження дуже ефективний для різних людей: спринтерів, бігунів на довгі дистанції, людей, які бажають спалити більше калорій. Інтервальний біг використовується для підготовки до марафону, входить до складу тренувань спортсменів інших напрямків;

Сьогодні ми обговоримо: у чому його переваги, як підібрати правильний темп, розрахувати інтервали і на що звернути увагу?

Як інтервальний біг впливає на організм

Біг - це аеробне кардіонавантаження. Енергія для такого виду тренувань утворюється під час розпаду глюкози з використанням кисню.

Насамперед використовується глюкоза крові, потім - запаси глікогену м'язів + печінки. Після цього в хід ідуть жири. Схуднення відбувається без втрати м'язової маси!

Від інтенсивності навантаження залежить:

• Швидкість спалювання глікогену, а потім жирів;
• Здатність м'язів активніше використовувати кисень + позбавлятися від продуктів розпаду;
• Адаптивність серцево-судинної, дихальної систем.

Інтервальний біг - це інтенсивне навантаження, яке прискорює всі ці процеси.

Учені з'ясували, що після бігу близько 2-х хвилин у швидкому темпі, організм ще 5-7 хвилин зберігає таку саму високу швидкість метаболізму. Отже, ви біжите швидко 2 хвилини, а організм "працює швидко" 7-9 хвилин!

При цьому тіло не звикає до монотонного навантаження, а отже - весь час функціонує на максимумі, без економії енергії.

Професійні спринтери часто мають проблеми з кістками, суглобами, сухожиллями. Інтервальне бігове тренування адаптує тіло до високих навантажень, зменшує травматизацію, щадить опорно-руховий апарат.

Навіщо потрібен інтервальний біг?

Легкоатлету важливі такі характеристики: швидкість + витривалість. Вони безпосередньо пов'язані з трьома показниками: 

• МСК (максимальне споживання кисню);
• ПАНО (лактатний поріг);
• Бігова економічність.

Користь інтервального бігу для розвитку цих показників максимальна;

Максимальне споживання кисню

МСК  - це найбільша кількість мілілітрів кисню, які людина може споживати за 1 хвилину (мл/кг/хв).

З огляду на те, що біг - аеробне навантаження, кисень дуже важливий! Кожне інтервальне тренування "вчить" організм засвоювати більше кисню, бігти швидше, не переходячи в анаеробну зону.

Лактатний поріг

ПАНО  - це момент переходу від аеробного способу видобутку енергії до анаеробного.

У цей момент накопичення молочної кислоти в м'язах перевищує швидкість її виведення, знижується pH м'язових волокон. Регулярні інтервальні пробіжки дають змогу довше тримати високий темп, повільніше накопичуючи лактат.

Економічність

Економічність бігу показує рівень ефективності споживання кисню і спалювання калорій.

Щоб пробігти дистанцію з тим самим рівнем МСК, потрібно менше енергії. Тепер стає зрозуміло, чому інтервальний біг для спалювання жиру, підвищення швидкості, витривалості, сили м'язів такий ефективний.

Види інтервальних тренувань 

Інтервальний біг може бути різним, усе залежить від підготовленості спортсмена, поставленої мети;

Види інтервальних тренувань мають один загальний принцип - чергування швидкого + спокійного бігу з циклічними повтореннями ділянок. Тривалість інтервалів і швидкість бувають різні.

Основне інтервальне тренування

Якщо ви готуєтеся до змагання, то для основного інтервального тренування візьміть ту ж саму (цільову) швидкість. При цьому організм адаптується до цього конкретного результату;

Довжина відрізків вибирається середня - залежить від рівня підготовки спортсмена.

Швидке інтервальне тренування

Програма інтервального бігу швидкого типу передбачає більш високу швидкість, ніж на змаганнях. Тривалість відрізків менша, ніж при основному інтервальному тренуванні. Розвиває швидкість, МСК.

Довге інтервальне тренування з довгим інтервалом

Інтервали довші, ніж у попередніх двох випадках, проте темп бігу нижчий за змагальний. Розвиває витривалість, збільшує лактатний поріг;

Особливості техніки

Інтервальні тренування мають свої відмінні риси. Техніка бігу, кількість інтервалів, довжина відрізків, сума циклів - все має значення. Розберемо по поличках інтервальний біг для початківців.

• Принцип інтервального тренування полягає в тому, щоб не дати м'язам повністю відновитися після інтенсивного навантаження і повторити його знову. Тому спокійний темп не повинен тривати довше 5-6 хвилин. Це термін повного відновлення;
• Кількість підходів коливається в межах 3-12 разів. 3-4 підходи - тонізація, 5-12 - тренування на прогрес, більше 12 - руйнування м'язів (катаболізм);
• Інтервали у швидкому темпі мають відбуватися в пульсовій зоні близько 85% від максимального (максимальний пульс = 220 - вік). Це близько 167-172 уд/хв для 20-річної людини;
• Щоб поліпшити швидкісні характеристики, варто збільшити інтервал спокійного темпу, скоротити і зробити інтенсивнішим інтервал швидкого темпу;
• Щоб поліпшити витривалість, необхідно зменшити інтервал відпочинку + знизити швидкість;
• Важливо зберігати однаковий темп на всіх інтервалах прискорення. Якщо пробігти перший відрізок швидше, ніж наступні - потрібного ефекту не буде;
• Інтервальний біг для початківців потрібно включати в план тренувань не раніше, ніж через 2 місяці бігу підтюпцем;
• Включати інтервальні тренування варто не частіше ніж 1-3 рази на тиждень, оскільки це високоінтенсивне навантаження, яке вимагає тривалого відновлення. Процеси прискореного метаболізму, які запускаються в організмі, тривають і після пробіжки;
• Дуже важливо дотримуватися техніки бігу: спина рівно, руки під 90 градусів біля корпусу, ноги приземляються під центром ваги на середину стопи. За неправильної техніки ноги починають "стрибати", а не бігти, навантаження розподіляється неправильно, можливі травми;
• Обов'язково стежте за пульсом. Високоінтенсивний біг виконується за ЧСС до 85% від максимуму, а низькоінтенсивний - 60-70%;
• Обов'язково приділіть від 15 хвилин розминці + 10 хвилин заминці.

Інтервальні тренування для схуднення

Інтервальний біг для схуднення - чудовий засіб. Швидше починають спалюватися жири, швидкість їхньої утилізації вища, саме тренування при цьому може бути коротшим (30-40 хвилин);

Схуднення відбувається без втрати м'язової маси. Відсутній ефект уповільнення скидання ваги через звикання до навантаження.

Вчені довели - якщо правильно тренуватися, можна скинути 12,4% жиру за перші 1,5 місяця! Калорії згорають у 2-3 рази швидше, ніж під час звичайних бігових тренувань.

Програма тренувань для схуднення

Для зручності ми склали кілька програм інтервальних тренувань для схуднення: 

Програма 1

• Розминка 15 хвилин;
• 1 хвилина прискорення (пульсова зона 165-175 уд/хв) + 1 хвилина бігу підтюпцем (120-140 уд/хв);
• 2 хвилини прискорення (пульсова зона 165-175 уд/хв) + 2 хвилини підтюпцем (120-140 уд/хв);
• 3 хвилини прискорення (пульсова зона 165-175 уд/хв) + 3 хвилини підтюпцем (120-140 уд/хв);
• 2 хвилини прискорення (пульсова зона 165-175 уд/хв) + 2 хвилини підтюпцем (120-140 уд/хв);
• 1 хвилина прискорення (пульсова зона 165-175 уд/хв) + 1 хвилина підтюпцем (120-140 уд/хв);
• Заминка 10 хвилин.

Включати в план тренувань 1-3 рази на тиждень;

Програма 2

Підійде для тих, хто тільки почав вводити інтервальний біг у програму тренувань;

Цикли "прискорення + спокійний темп" повторюються 4-8 разів.

Програми тренувань

Ще один варіант складання програми тренувань базується на дистанції відрізків.

Інтервали 400-800 м

Інтервали 600-1000 м

Висновок

Користь інтервального бігу величезна! Можна швидко отримати результат, скинути зайву вагу, поліпшити швидкість, витривалість, підготуватися до марафону, отримати гарний м'язовий рельєф. Звичайно, знадобиться не одне заняття. Але й переборщувати не варто!

Головне - дати організму відновитися після інтенсивного навантаження і дотримуватися правильної техніки;

Погодьтеся, рецепт простий, а результат занадто привабливий, щоб не спробувати!     

Відео за темою