Все, що потрібно знати про біг підтюпцем

Обираєте корисний, комфортний, ефективний вид бігу? Тоді джоггінг - ідеальний варіант для вас! Термін означає біг підтюпцем, який має свої специфічні особливості та переваги. 

Знання правильної техніки бігу, оптимального часу проведення тренувань, особливостей екіпірування - дають змогу зміцнити здоров'я, скинути зайві кілограми, поліпшити пам'ять і отримати величезне задоволення!

Кому і чим корисний джоггінг?

Біг підтюпцем охоплює досить широку цільову аудиторію. Більшість людей можуть розв'язати свої проблеми зі здоров'ям, долучитися до спорту і почати тренування саме з джоггінгу. Хто отримає максимум користі від таких тренувань?

Новачки в бігу

Вирішили почати бігати? Перші тренування обов'язково мають бути щадними, помірними, адаптувати організм до зростаючих навантажень, зводити до мінімуму ризик травматизації. Все це можна сміливо сказати про джоггінг!

Швидкість бігу підтюпцем мінімальна, близько 7 - 9 км/год. Це проміжний перехідний варіант між ходьбою і бігом. 

Якщо непідготовлена людина одразу почне тренування зі швидкого бігу, найімовірніше пульс підскочить, виникне задишка, зіб'ється ритм. Така пробіжка не принесе користі організму і навряд чи триватиме довше 10 хвилин. 

Повільний темп джоггінгу дасть змогу судинам адаптуватися, м'язам і зв'язкам - прийти в тонус.

Людина навчиться правильно дихати, ставити стопу. За такої невеликої швидкості комфортно бігти понад 40 хвилин.

Діти та підлітки

Дитячий організм потребує помірного фізичного навантаження. Це дає змогу зміцнити опорно-руховий апарат, правильно сформувати поставу. Неправильний розподіл навантаження може сформувати викривлення хребта, плоскостопість, пошкодження суглобів. Правильний біг підтюпцем - це безпечне навантаження.

Крім того, джоггінг характеризується розміреним частим диханням. Мозок посилено збагачується киснем. Діти, які займаються бігом, починають краще досягати успіху в навчанні, стають уважнішими, розвивають пам'ять і креативне мислення!

Спортсмени

Здавалося б, навіщо таке легке навантаження спортсменам? Функціональних можливостей джоггінгу для тренованих людей дуже багато:

1. Відновлення після травм (наприклад, перелому або розтягнення);
2. Відновлення після тривалого забігу або тренування;
3. Розігрів м'язів і зв'язок перед основним тренуванням або змаганням;
4. Нарощування м'язової маси в разі розвитку атрофії;
5. Підтримка форми між тренуваннями.

Люди похилого віку

Люди похилого віку часто бояться займатися спортом. Лякає ризик травматизації, підвищене навантаження на суглоби, біль, серцево-судинні патології, задишка. 

Дійсно, біг для літнього організму - великий стрес, який може негативно позначитися на стані здоров'я. 

Особливість бігу підтюпцем полягає в тому, щоб зберегти комфортний темп, утримати оптимальні показники пульсу і рівно дихати. 

Почати можна зі швидкої ходьби. Серцево-судинна система адаптується, а м'язи та зв'язки допоможуть зміцнити слабкі суглоби.

Починати такі тренування можна тільки з дозволу лікаря!

Найчастіші помилки під час бігу підтюпцем

Коли намагаєшся принести користь організму, головне - не нашкодити. На жаль, під час такого простого і комфортного заняття, як джоггінг, можна припуститися багатьох типових помилок. Розглянемо основні:

1. Занадто великий нахил тулуба у напрямку руху, надмірний вигин попереку, нахил голови вперед - головні причини зміщення центру ваги, підвищення навантаження на литкові м'язи.
2. Низький темп бігу - це завжди ризик "викидання" ноги вперед і приземлення на п'яту. Така техніка спричиняє травматизацію колінних суглобів.
3. Руки знаходяться далеко від тулуба, здійснюють широкі розмашисті рухи. Порушується аеродинаміка тіла під час бігу.
4. Спортсмен-початківець намагається бігти швидко, забуває контролювати пульс, швидко втомлюється і припиняє тренування.

Правильна техніка бігу

Біг підтюпцем - техніка, яка потребує детального вивчення. Розглянемо головні правила ефективного джоггінгу.

Швидкість та пульс

За визначенням джоггінг - це біг зі швидкістю 7 - 9 км/год. 

Якщо в темпі 7 км/год виникає задишка - перейдіть на нижчу швидкість.

Головний лакмусовий папірець правильного бігу - пульс. Орієнтуватися на нього дуже просто. Віднімаємо від 220 ударів на хвилину свій вік, а отриманий результат множимо на 0,7. 

Приміром, для людини 45 років ідеальний пульс: (220 - 45) * 0,7 = 123 удари на хвилину.

Це і є показник ідеальної швидкості бігу, коли серцево-судинна система легко справляється з навантаженням.

У вас немає під рукою пульсометра? Тоді орієнтуйтеся на мову. За правильного джоггінгу ви можете розмовляти і бігти одночасно.

Постановка тіла і рук

Як не можна розташовувати тіло і руки - ми вже обговорили. Поговоримо про грамотну позицію.

Тіло

1. Нахил тіла за ходом руху (вперед) не перевищує 10%;
2. Усе тіло нахиляється єдиною лінією - від голови до таза;
3. Плечовий пояс не затиснутий, опущений донизу, шия не відчуває напруги;
4. Лопатки намагаємося зводити, щоб спина була рівною.
   

Руки

1. Руки зігнуті під кутом 90 градусів, розташовані близько до тулуба;
2. Кисті зібрані, але перебувають у вільному стані;
3. Амплітуда руху рук середня, обов'язково в такт руху ніг.

Постановка стопи

Джоггінг у перекладі російською означає "човгання". 

Під час повільного бігу практично відсутня "фаза польоту", коли обидві ноги відірвані від поверхні. З підйомом однієї ноги, друга тут же приземляється на землю. 

Через це нога весь час намагається впасти на п'яту, але важливо прагнути до приземлення на середню частину стопи і перекотитися на носок - це і означає "шаркати". 

Намагайтеся не зачерпувати землю, приземлятися вільною стопою. Оцінити правильність приземлення взимку допоможе сніг - вивчіть форму слідів. Влітку для тієї ж самої мети можна використовувати піщані дороги.

Особливості дихання

Правильна техніка бігу підтюпцем передбачає рівне дихання. Воно буде глибшим порівняно з іншими видами навантажень.

У середньому один повний цикл вдиху і видиху займає 4 бігових кроки.

На початку тренування дихання може збиватися. Головне - не зупинятися, а змінювати темп руху.

Вдихати намагайтеся ротом і носом одночасно, а видихати тільки ротом.

Розминка перед пробіжкою

М'язи і зв'язки розігріваються в процесі самої пробіжки. Перед тренуванням важливо попрацювати із суглобами.

Запам'ятайте кілька простих вправ:

1. Займіть положення лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, а потім розводьте і зводьте коліна, тримаючи стопи поруч;
2. У положенні лежачи здійснюйте кругові рухи випрямленою ногою по черзі;
3. Робіть помахи ногами в положенні стоячи, тримаючись руками за опору;
4. Присідайте з відведенням таза назад. Ноги на ширині плечей, п'яти не відриваються від підлоги;
5. Тупцюйте на місці, спираючись на носок кожною ногою по черзі;
6. Круговими рухами стопи дбайливо розімніть гомілковостопний суглоб.

Джоггінг для зниження ваги

Чому біг підтюпцем вважається ідеальним засобом для схуднення?

Це класична циклічна аеробна вправа. 

Аеробний - означає повітряний. Енергія під час навантаження виробляється тільки за рахунок кисню. Вправи такого типу можна виконувати довго, на відміну від анаеробних.

Від тривалості тренування безпосередньо залежить кількість спалених калорій. На початку в витрату йдуть вуглеводи, а потім і жири. Зайва вага розчиняється з кожною наступною пробіжкою!

Тренувальний план для новачків

Коли так багато теорії, виникає страх заплутатися в практиці. Полегшити завдання кожному новачкові допоможе простий тренувальний план бігу підтюпцем на перші 4 тижні.

3 поради для старту

Найважче почати. А якщо старт не задався, є небезпека назавжди відмовитися від ідеї зайнятися бігом. 

Ми підготували кілька порад для успішного старту джоггінгу:

Відносні протипоказання

За наявності хронічних захворювань, плоскостопості, остеохондрозу, серцево-судинних патологій, травм, головного болю і дискомфорту під час фізичного навантаження - проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань.

Підвищена маса тіла

Людям з масою тіла понад 100 кг рекомендується почати тренування з ходьби та правильного харчування. Біг підтюпцем може спричинити надмірне навантаження на суглоби.

Харчування

Позбутися зайвої ваги за допомогою бігу можна тільки за умови дотримання умови: кількість споживаних калорій менша, ніж кількість витрачених.

Такий ефект досягається завдяки правильному раціону харчування. Пробіжки найефективніше починати вранці на голодний шлунок, коли запаси вуглеводів мінімальні.

Головний секрет бігу підтюпцем

Не намагайтеся оцінити свої результати за швидкістю бігу. Джоггінг - це своєрідна медитація, де головною метою є сам біг, а не фініш. Пам'ятайте, що тільки за правильної швидкості бігу підтюпцем з кожним новим кілометром організм стає сильнішим, імунітет зміцнюється, мозок насичується киснем, серце стає витривалішим, а зайва вага зникає.

Максимум результату за мінімальних зусиль!