Як пробігти свій перший напівмарафон?

Напівмарафон -  це вид легкоатлетичного забігу на довгу дистанцію 21 км 97,5 м.

Ця дистанція вдвічі менша за марафонську - 42 км 195 м, звідси й отримала свою назву.

У якомусь сенсі напівмарафон - тренування для тих, хто хоче подужати марафонську дистанцію. Тут можна оцінити свої сили, зрозуміти головні нюанси тривалих змагань, отримати перший мотивуючий результат.

Кожен новачок задається питанням: як підготуватися до напівмарафону? Сьогодні ми обговоримо всі етапи: від плану тренувань до самого забігу.

Скільки готуватися?

Тривалість підготовчого періоду залежить від початкової фізичної розвиненості спортсмена, досвіду участі в тривалих забігах.

Новачкові з нуля, який під час тренування періодично переходить на ходьбу, може знадобитися рік-півтора для підготовки навіть до напівмарафону.

Аматор, який уже може спокійно пробігти 10 км, зможе підготуватися за 5-6 місяців. Якщо ви вже здатні подужати дистанції понад 10 км, тоді вам знадобиться 3-4 місяці на активну підготовку. Терміни дуже усереднені - на ділі все індивідуально;

Тепер, коли ми поговорили про терміни підготовки, обговоримо тренування. Як готуватися до напівмарафону з нуля?

План тренувань

Найкращий варіант - зверніться до професійного тренера, який складе ваш індивідуальний план тренувань.

Якщо такої можливості немає - скачайте спеціальний біговий додаток. Він підготує для вас план занять на конкретний термін конкретно для підготовки до напівмарафону.

Ви можете вибрати будь-який вподобаний застосунок, функціонал скрізь приблизно однаковий. Ось найбільш широковживані: Nike Run Club (термін підготовки - 10 тижнів), Strava (10 тижнів), Adidas Running (16 тижнів), Garmin Connect (12-26 тижнів).

Тут ви зрозумієте, як пробігти 21 км: скільки, з якою швидкістю, як часто потрібно тренуватися, які види навантажень включати в план підготовки. Головний секрет успіху - щоб жодне тренування не випадало з графіка.

Поради перед забігом

Підготовка до напівмарафону - це комплексний процес. Розберемо кожен конкретний аспект, щоб нічого не упустити.

Харчування

Перша порада стосується грамотного харчування. У процесі підготовки до змагань намагайтеся харчуватися збалансовано, щоб співвідношення білків : жирів : вуглеводів становило 3:2:5.

Не бійтеся їсти вуглеводи, просто намагайтеся враховувати глікемічний індекс (ГІ) продуктів. Щоб підготуватися до напівмарафону з нуля, організму потрібно багато енергії у вигляді глюкози. Запаси глікогену поповнюються за рахунок повільних вуглеводів (тверді сорти пасти, цільнозерновий хліб, каші, овочі). Такі продукти мають низький ГІ, отже, не призведуть до різкого стрибка інсуліну в крові.

Продукти з високим ГІ нам теж знадобляться. Вони допоможуть швидко заповнити енергію і запаси глікогену після тренувань у так зване вуглеводно-білкове вікно. Також їх можна вживати під час довгих пробіжок або вранці перед тренуванням;

Білки - найважливіший елемент харчування спортсмена. З амінокислот (компонентів білка) будуються м'язові волокна. Під час пробіжок виробляється велика кількість адреналіну та кортизолу, які руйнують м'язи при інтенсивному навантаженні. Тому не забувайте про білкову їжу (яйця, м'ясо, риба, молочні продукти).

Жири нам будуть потрібні переважно рослинні (понад 70%). Поліненасичені омега-3 жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину, покращують роботу серцево-судинної системи у бігуна.

Деякі новачки, які хочуть дізнатися, як пробігти півмарафон, натикаються на інформацію про вуглеводне голодування за тиждень до забігу. Справді, професійні спортсмени кілька днів зовсім не вживають вуглеводної їжі, виснажуючи запаси глікогену в м'язах. А потім - активно поїдають повільні вуглеводи, тоді м'язи краще запасають глікоген. Для напівмарафонівців це необов'язково. Достатньо харчуватися стабільно та збалансовано.

Про те, як харчуватися безпосередньо напередодні та під час напівмарафону, поговоримо пізніше.

Тренування

Пам'ятайте, що тренування мають містити в собі не тільки біг, а й ОФП.  ОФП;

Силове навантаження допоможе поліпшити витривалість + швидкість легкоатлета. Розвивається серцево-судинна, дихальна, нервова системи;

Якщо ви турбуєтеся про те, як пробігти 21 км без травм, обов'язково приділяйте час ОФП і розминці перед кожною пробіжкою.

Чергуйте біг трускою, інтервальний біг, фартлек/"(довільне чергування швидкостей), біг у гору, біг на довгі дистанції;

Під час нарощування темпу, додавання інтенсивних тренувань стежте за своїм пульсом;

Підготовка

Готуватися потрібно не просто до довгого бігу, а до конкретного напівмарафону. Важливо враховувати кожну дрібницю, щоб показати свій найкращий результат.

Траса

Обов'язково ознайомтеся з майбутньою трасою. Вивчіть карту маршруту, а краще - пробіжіться цією місцевістю;

Знайома траса - це психологічний комфорт, можливість встановлювати собі умовні орієнтири і дробити трасу (добігти до повороту, а тепер до ліхтаря). Крім того, це допоможе вам уберегти себе від травм, бо кожна купина, ямка і різкий поворот будуть вам знайомі, не доведеться відволікати свою увагу.

Тому, коли нас запитують: як готуватися до напівмарафону з нуля? - ми радимо обрати трасу в рідному місті.

Свої показники

Починати підготовку важливо, знаючи свої показники: швидкість, ЧСС, витривалість, каденс.

Відповідно до цього можна скласти грамотний план тренувань для поліпшення показників.

Перед забігом виміряйте свій темп за допомогою спеціальних бігових калькуляторів, і намагайтеся дотримуватися його протягом усієї дистанції, щоб не перевтомитися завчасно. Відстежуйте свій темп за допомогою бігового годинника або звичайного годинника і розмітки;

Погода

Заздалегідь подивіться погоду, щоб підготувати комфортний одяг. До прогнозованої температури додавайте 10-15 градусів, бо бігти буде набагато тепліше, ніж ходити. Краще дістаньтеся до місця забігу в теплому одязі та переодягніться перед стартом.

Популярні помилки перед стартом

Як пробігти півмарафон, не видихнутися, показати свій максимум? Намагайтеся уникати частих помилок:

• <Занадто швидкий старт. Він виснажить ваші сили і сильно сповільнить на другій половині дистанції;
• Новий одяг/взуття. Перший раз надіті шкарпетки, кросівки, футболка можуть натерти шкіру. Якщо все ж одягли обновку, змастіть місця, схильні до натирання, вазеліном. Чоловіки можуть заклеїти соски пластиром;
• Обгін суперників.Намагайтеся не обганяти суперників, а зберігати свій темп, прискорюйтесь тільки на фініші. Краще "зачепіться" за спортсмена з вашою швидкістю або пейсмейкера;
• Нові продукти перед забігом.Навіть найкорисніший спортивний батончик може з незвички порушити функціонування шлунково-кишкового тракту. Їжте знайому їжу перед забігом;
• Овочі, бобові, фрукти, які містять багато клітковини їсти перед забігом не можна. Підвищується газоутворення, можуть виникнути спазми, позиви в туалет;
• Як пробігти 21 км будь-якою трасою?Не гальмуйте на спусках, а вгору біжіть короткими швидкими кроками;
• Недбало зав'язані шнурки можуть стати причиною травми, втрати часу. Зафіксуйте вузол шнурків шпилькою (вона може стати в пригоді в разі судоми);
• Багатого харчування. Напівмарафон хоч і містить у собі пункти харчування, але особливого підкріплення не потребує. А ось пару ковтків води на кожному пункті не завадить!
• Неуважність. Перевірте час і місце старту, візьміть номер із чипом, годинник, кепку, сонячні окуляри, воду. Підготуйтеся з вечора.

Висновок

Щоб забіг пройшов легко, приємно, результативно - готуйтеся заздалегідь! Кожен тиждень підготовки має бути ретельно спланований.

Головне в напівмарафоні - отримати задоволення, насолодитися процесом і своєю особистою перемогою;

Тож біжіть у комфортному темпі, орієнтуйтеся на свої показники, пропустіть крізь себе атмосферу свята і подолайте ці 21 км!