Біг під час місячних: плюси та мінуси

Менструальний цикл - безперервний процес в організмі жінки, який пов'язаний із коливаннями рівня гормонів. Змінюється фізичне + психологічне самопочуття.

Щоб спорт не постраждав, організм залишався здоровим, жінка повинна підлаштовувати тренувальний план під своє тіло.

Давайте розберемося: чи можна бігати під час місячних, як правильно займатися, чи варто перебудовувати харчування.

Менструальний цикл: що відбувається в організмі?

У нормі менструальний цикл триває 21-35 днів. Ідеальним терміном вважається 28 днів. Початком кожного нового циклу прийнято вважати перший день місячних.

Менструальний цикл - це процес підготовки жіночого організму до вагітності, він відбувається регулярно, є гормонозалежним. 

Якщо розглядати процес не з першої фази, то відбувається ось що:

• у яєчниках дозріває яйцеклітина, вона виходить у маткову трубу (овуляція), а потім у матку, щоб запліднитися;
• разом із цим слизова матки "готується" до запліднення;
• якщо запліднення не відбувається, то клітини слизової відторгаються і виходять разом із яйцеклітиною - це і є місячні.

Кожен період має характерні особливості. Щоб зрозуміти, чи можна бігати в критичні дні, потрібно зрозуміти процеси, що відбуваються всередині організму.

Фолікулярна фаза

Перші період - фолікулярна фаза. Триває вона від першого дня місячних до моменту овуляції.

У цей період відторгається функціональний шар ендометрія, відбувається менструація. Зростає рівень фолікулостимулюючого, лютеїнізуючого гормонів, естрогену. Давайте подивимося, як це впливає на тіло:

Біль

Місячні приносять багато дискомфортних відчуттів жінці. По-перше, для зупинки "кровотечі" матка спазмується. Біг під час менструації допомагає трохи зняти спазм, а отже зменшити біль. Однак тривалість менструального періоду може збільшитися. Крім того, у великій кількості виробляються ендорфіни, які є природним знеболювальним засобом. 

Посилене споживання глікогену

Чому у фолікулярну фазу потрібно збільшити відсоток повільних вуглеводів у раціоні? У цей момент організм під впливом гормонів посилено споживає глікоген. Щоб пробіжка під час місячних не призводила до гіпоглікемії, обов'язково стежте за харчуванням. 

Апетит підвищується, потреба в поживних речовинах зростає на 100-500 ккал/добу. Хочеться перекусити тістечком або бургером, але робити цього не можна. Віддайте перевагу кашам, овочам, фруктам.

Нестача заліза

Разом із втратою крові відбувається зниження рівня гемоглобіну в крові. Саме гемоглобін містить ⅔ заліза крові. Інша частина запасається в складі феритину (білкового комплексу). 

Тому дуже важливо заповнювати нестачу заліза. Що включити в раціон? М'ясо, рибу, сир, крупи, овочі. Кількість м'яса збільшується до 90 грам/добу. У разі залізодефіцитної анемії лікар може прописати вам спеціальні залізовмісні таблетки.

Лютеїнова фаза

Ми коротко обговорили біг під час місячних, тепер обговоримо біг у лютеїнову фазу, в тому числі - в період ПМС.

Триває лютеїнова фаза від моменту овуляції до першого дня менструації. У цей період знижується рівень естрогенів, ФСГ, ЛГ + підвищується рівень прогестерону. Зниження естрогену призводить до погіршення мінералізації кісток, підвищення ризику травматизації.

Симптоми ПМС

Пробіжка під час місячних може виявитися комфортнішою, ніж тренування під час ПМС (передменструального синдрому). Дівчина відчуває біль у молочних залозах, головний біль, пригнічений настрій, дратівливість. Може виникнути плаксивість, здуття живота, набряки. Це найбільш непродуктивний час для тренування. Однак, біг підвищить рівень ендорфінів і допоможе трохи виправити ситуацію.

Нестача рідини

Рідина спрямовується в міжклітинний простір. Можуть виникнути набряки нижніх кінцівок. Біг дозволить поліпшити венозний відтік крові, зменшити набряки. Однак, головне правило - заповнювати нестачу води + електролітів.

Нестача рідини підвищує в'язкість крові, ускладнює роботу серця, зменшує приплив кисню до м'язів, головного мозку. Крім того, порушується фізичний процес терморегуляції. Навіть мінімальне навантаження може призвести до погіршення самопочуття.

Посилене споживання жирів

Організм уже не намагається витратити глікоген, а намагається його запасти. Замість цього - активно спалює жири для отримання енергії. Якщо біг під час менструації вимагав від нас підвищення кількості повільних вуглеводів у раціоні, то тепер потрібно зробити наголос на рослинні жири (маслинова й арахісова олія, авокадо, горіхи).

Плюси та мінуси бігу під час менструації

Давайте обговоримо плюси і мінуси пробіжки під час менструації і вирішимо, чи можна бігати під час місячних, чи краще перенести тренування?

Висновок

Відповідь на запитання: бігати в критичні дні чи ні? - для кожного своя. Є маса доводів за і проти. Єдина думка з цього питання неможлива - важливо прислухатися до свого організму, коригувати інтенсивність навантажень.

Однак, тепер ви точно знаєте, що біг під час місячних дозволений. Якщо ви правильно харчуєтеся + стежте за рівнем навантаження в перші дні менструації (профілактика ендометріозу) + добре почуваєтеся - сміливо насолоджуйтеся пробіжкою в будь-який день циклу!