Чи можна бігати під час застуди?

Величезна кількість людей починають займатися спортом, щоб зміцнити свій імунітет і не захворіти. Але що робити, коли план тренувань складено, йде активна підготовка до першого напівмарафону, заняття в самому розпалі, і тут з'являються симптоми застуди?

Чи допоможе спорт побороти хворобу чи тільки погіршить стан? Біг за застуди - для когось це абсурд, для когось виклик, для когось звична справа. Давайте розберемося, як правильно чинити з точки зору спортивної медицини.

Застуда або перетренованість

Почнемо з того, що погане самопочуття - далеко не завжди симптом застуди. Можна відчувати слабкість + головний біль у разі недосипу. Температура піднімається в разі отруєння, перевтоми, сонячного удару;

Найчастіше спортсмени стикаються з двома поширеними причинами поганого самопочуття - це перетренованість або застуда.

Перш ніж розбиратися, чи можна бігати за ГРВІ, давайте дізнаємося: як відрізнити застуду від перетренованості?

Перетренованість

Коли навантаження на організм високе, відсутній період адекватного відновлення, виникає стан перетренованості;

Перша ознака такого стану - зниження спортивних показників. Падає сила, витривалість, швидкість;

Супутні симптоми: слабкість м'язів, підвищена втомлюваність, набряки нижніх кінцівок, втрата апетиту, порушення сну, емоційні розлади (депресія, апатія, збудження). Тут лікування полягає в повному відновленні.

Важливо уточнити, що перетренованість призводить до зниження імунітету. Тому може приєднатися інфекційне захворювання;

"Застудні" симптоми

Симптоми застуди дещо схожі: теж є слабкість, біль у м'язах, стомлюваність, зниження результативності.

Однак, приєднуються інші, більш характерні симптоми. Орієнтуючись на них, ми й вирішуватимемо - чи можна бігати під час застуди.

ГРЗ / ГРВІ

ГРЗ (гостре респіраторне захворювання) - це ціла група захворювань, яка може провокуватися найрізноманітнішими збудниками: вірусами (ГРВІ), бактеріями, мікоплазмами;

Симптоми ГРЗ зазвичай такі: нежить, закладеність носа, першіння/біль у горлі, "верхній" кашель (трахеїт), субфебрильна температура (нижче 38 градусів), втома, слабкість у тілі.

Бігати за ГРВІ можна тільки, якщо температура тіла нормальна, кашлю немає, самопочуття дає змогу. Детальніше це питання обговоримо нижче.

Грип

Якщо ви хоча б раз хворіли на грип, то напевно знаєте - бігати під час застуди такого ступеня тяжкості навряд чи захочеться.

Виникає ломота в усьому тілі: кістках, м'язах. Збільшуються лімфовузли. Болить голова, сльозяться очі. Температура може підвищуватися до фебрильних цифр - вище 38 градусів. Кашель спочатку теж трахейний, проте швидко опускається в нижні відділи дихальних шляхів: бронхи, легені;

Ангіна

Ангіна або тонзиліт - інфекційне захворювання, що супроводжується запаленням мигдалин, відкладенням нальоту або гнійних пробок.

Обов'язковими симптомами ангіни є: висока температура (38-39 градусів) + різкий біль у горлі, що посилюється під час ковтання. Горло червоне, мигдалини збільшені, вкриті нальотом. Відчувається загальна слабкість, сонливість, стомлюваність, втрата апетиту.

Біг за певної симптоматики та правило "шиї"

Тренування сприяє виробленню адреналіну - гормону надниркових залоз. Він є природною протизапальною речовиною. Однак, не завжди біг при застуді допоможе частково зняти запалення;

Якщо ви прийняли рішення вийти на тренування, воно обов'язково має бути легким: дистанція коротша, швидкість нижча, тривалість менша.

Заняття високої інтенсивності (темповий, інтервальний біг, силові тренування) - заборонені!

Серед спортивних лікарів існує негласне правило "шиї". Суть полягає в тому, що якщо симптоматика знаходиться вище шиї (нежить, закладеність носа, біль у горлі), то займатися можна. Якщо ж є симптоми нижче шиї (біль у м'язах, кашель, температура, тахікардія) - тренуватися не можна.

Але й тут є свої винятки з правил. Поговоримо конкретніше про кожен симптом.

Нежить, закладеність носа

Якщо дотримуватися правила "шиї", нежить - не перешкода спорту. Прискорений кровотік, посилення обмінних процесів у тілі допоможе зняти набряк, тиск із носових пазух, прочистити носові ходи;

Однак, якщо ви відчуваєте біль у ділянці синусів під час нахилу голови, головні болі, супутні болі у вухах - відкладіть заняття і зверніться до лікаря!

Також бігати за ГРВІ не рекомендується, якщо нежить в активній фазі, ускладнює дихання.

Болі в горлі

Біль у горлі - теж симптом вище шиї. Якщо на вулиці тепло, самопочуття дає змогу, а температури немає - дозволений невисокий фізичний рівень активності.

Коли біль у горлі супроводжується температурою, кашлем або іншими симптомами - від заняття краще відмовитися.

Взимку бігати під час застуди, дихати ротом, ще більше подразнюючи запалене горло - не рекомендується.

Якщо все ж вийшли на тренування взимку, намагайтеся притискати язик до верхнього піднебіння - це захистить горло від переохолодження.

Кашель

Кашель, навіть при трахеїті - це протипоказання для тренування.

Біг - це аеробний вид навантаження, який потребує великої кількості кисню.

Біг за застуди буде супроводжуватися гіпоксією, оскільки дихальні шляхи не зможуть працювати в потрібному обсязі.

Температура

Підвищена температура тіла - протипоказання для тренування.

Біг вимагає постійної підтримки терморегуляції тіла. Якщо температура спочатку підвищена, то за рахунок пірогенів вона підвищиться ще більше.

Організм активно втрачає рідину разом із потом, щоб охолодитися. Однак, вода дуже потрібна в період хвороби для дезінтоксикації, виведення мікробів;

Тому хворому бігунові потрібно вдвічі більше поповнювати втрати рідини. Інакше кров загусне, серцю буде важко перекачувати кров, погіршиться загальне самопочуття.

Ангіна, грип

Ангіна, грип - абсолютні протипоказання для занять спортом.

Біг під час застуди такого ступеня тяжкості може стати причиною серйозних ускладнень на серце, легені.

Обов'язково зверніться до лікаря, за потреби - дотримуйтеся постільного режиму;

Як бігати після застуди

Навіть якщо до хвороби ви дотримувалися конкретного тренувального плану, готувалися до напівмарафону/марафону, важливо виділити час на відновлення.

Запаси організму виснажені, імунітет слабкий, а витривалість знижена.

Домагатися колишнього рівня потрібно поступово - додавайте по 10% інтенсивності на тиждень. Почніть з легкого бігу підтюпцем 20-30 хвилин.

Висновок

Якщо ви виходите бігати під час ГРВІ, щоб не збити графік, пам'ятайте - у разі погіршення стану ви пропустите набагато більше тренувань!

Учені підтвердили, що заняття під час застуди на 20% підвищують ризик виникнення перетренованості. А цей стан, до речі, складно буде розпізнати на тлі захворювання.

Тому проконсультуйтеся з лікарем, орієнтуйтеся на стан свого організму, гарно спіть, повноцінно харчуйтеся і одужуйте!

Адже без міцного здоров'я домогтися успіху в спорті дуже складно.