Біг босоніж: техніка, плюси, мінуси, босо-взуття

Велосипедисту для занять потрібен дорогий велосипед + спеціальний костюм + шолом + окуляри. Плавцю - купальник + шапочка + окуляри + абонемент у басейн. А бігунові тільки хороші кросівки. А може навіть і вони не потрібні? 

З кожним роком стає дедалі популярнішим рух barefoot running - природний біг босоніж. 

Щоб ви розуміли масштаби того, що відбувається: з 2010 року проводиться щорічний грандіозний захід - International Barefoot Running Day (IBRD). Він збирає сотні босоногих бігунів у найрізноманітніших куточках світу: США, Німеччині, Грузії, Канаді, Франції, Словенії і не тільки.

Ще раніше, 2009 року в США було засновано "Товариство босого бігу" (Barefoot Runners Society). Уже через 1 рік до його складу входило 1345 учасників.

Чому це відбувається? Навряд чи вся справа полягає в економії на кросівках. Давайте розберемося!

Плюси бігу босоніж

Біг босоніж має величезну кількість переваг, доведених науково + підтверджених на практиці. Ось найголовніші.

Приземлення стопи

Техніка бігу босоніж частіше буває набагато правильнішою, ніж біг у спортивному взутті. Кросівок "дозволяє" бігунові приземлятися на п'яту за рахунок амортизації. Але як би добре не пружинила підошва - це все одно завдає шкоди колінним суглобам.

Боса нога приземляється на середину стопи, перекочуючись на носок. Техніка відразу правильна! Це відбувається з двох причин: тіло інстинктивно береже себе від травматизації + мозок отримує більше інформації про стан стопи.

Торкаючись поверхні землі, нога за допомогою нервових імпульсів дає сигнал про своє положення, напругу, тиск на різні ділянки. Мозок координує її фізіологічний рух.

Координація рухів

Так само мозок отримує більше інформації про те, яке положення в просторі займає людина загалом.

Цей механізм здійснюється завдяки залученню пропріорецепторів. Тому бігати босоніж корисно, щоб розвинути стабілізацію тулуба, координацію рухів, поліпшити енергоефективність бігу.

Тож не дивно, що босі спортсмени часто обходять взутих бігунів на різних дистанціях! Про це детальніше згадаємо нижче.

Психологічний ефект

Величезне значення має антистресовий психологічний ефект бігу.

Масаж стопи піском, травою, гладкою галькою, шорсткою стежкою благотворно впливає на психіку.

Біг босоніж чудово піднімає настрій, а отже - підживлює мотивацію до занять!

Зміцнення імунітету

Багатьом знайома така ситуація: взимку довго постояв на вулиці, ноги замерзли - застуда тут як тут! Користь бігу босоніж полягає в тому, що організм перебудовує свою реакцію.

Постійні заняття стимулюють приплив крові до стоп за найменшого холоду. Навіть сніг здаватиметься теплим. Імунітет значно зміцнюється.

Усім відомо про безліч точок, розташованих на стопі. Вони пов'язані з нервовими закінченнями, які під час стимуляції нормалізують роботу окремих органів. Поліпшується загальне самопочуття, здоров'я.

Мінуси бігу босоніж

Якби все було так однозначно, всі бігуни давно позбулися б кросівок. Але барефутинг має свої недоліки.

Травматичність 

Під час бігу різними поверхнями можна легко травмуватися. Каменем можна поранити ногу. Пісок, сніг підвищують ризик вивиху, розтягнення. Асфальт/плитка/бетон для непідготовленого новачка - поверхня, що травмує суглоби (гомілкостоп, коліна).

Відсутність умов

Біг босоніж підійде далеко не всім. Часто люди змушені займатися в умовах міста. Бігати доводиться тротуарами, дорогами, парками. Ці стежки часто усипані сміттям, можна поранити ногу, забруднитися. Тому бігун змушений одягати взуття.

Протипоказання

На жаль, є кілька протипоказань для бігу босоніж:

• Перенесені травми ніг;
• Цукровий діабет;
• Варикоз нижніх кінцівок;
• ІМТ (індекс маси тіла) понад 30.

Що таке босо-взуття

Звучить неймовірно, але можна бігати босоніж у взутті. Завдяки широкому поширенню такого виду спорту почали випускати спеціальні "капці", які мають плавний перехід від носка до п'яти, практично без додаткової амортизації. 

У них зручно бігати взимку, зменшується ризик травматизації шкіри, підвищується комфорт. Але всі плюси босого бігу зберігаються!

Як почати бігати босоніж?

Спеціальні вправи

Перед тим, як приступити до босого бігу, потрібно підготувати стопи + м'язи ніг спеціальними вправами:

• Піднімайтеся на носочки 15-20 разів;
• Стискайте пальці ніг "у кулак" 10-15 разів;
• Практикуйте ходіння на внутрішній + зовнішній стороні стопи;
• Перекочуйтеся з п'яти на носок;
• Розминайте стопи руками;
• Бігайте спиною вперед, тренуйте біг у гору;
• Стрибками зміцнюйте литкові м'язи.

Складаємо програму

Правило 10% говорить - під час переходу на біг босоніж дистанція має становити 10% від звичної. Бігаєте 3 км? - Тоді босоніж тільки 300 м.

Щотижня додавайте 10% від минулої дистанції. Тобто друге тренування буде - 330 м і так далі. 

Перед тим, як почати бігати, спробуйте просто ходити босоніж. Дайте стопі зміцніти, шкірі — стати грубішою.

Надихаючі приклади

Не вірите, що босоніж можна виграти спортивні змагання? Ось кілька мотивуючих прикладів:

• Брюс Туллох отримав золоту медаль на чемпіонаті Європи, пробігши босоніж 5000 м!
• Рік Рубер (босоногий Рік) пробіг крім 50 марафонів - 2 ультра-марафони босоніж!
• Абебе Бікіла в Римі на Олімпіаді пробіг марафон за 2:15:16!

Висновок

Виявляється, деяким бігунам для неймовірних перемог не потрібні навіть кросівки — тільки ноги + мотивація. Тим більше, що користь від бігу босоніж величезна.

Якщо ви надихнулися роззутися на наступному тренуванні, обов'язково підготуйте стопи, проведіть розминку, потренуйтеся в повільному темпі, врахуйте особливості поверхні.

Бережіть свої ноги — і вони приведуть вас до результату!