Вплив бігу на організм людини: користь і шкода

Чи корисно займатися бігом? Практично кожна людина з упевненістю відповість - безумовно так! 

Але як бути з тими переконаннями, що біг псує коліна, зношує серце, викликає задишку, збиває сон? 

На цю тему ведуться постійні дискусії. А міфи про шкоду бігу стають чудовою "відмазкою" для тих, хто лінується і ніяк не може змусити себе бігати. Однак, було проведено безліч досліджень, які описують вплив бігу на здоров'я людини.

Сьогодні ми обговоримо кожен міф, протипоказання, а головне - зрозуміємо, в чому ж полягає користь бігу для організму.

Користь бігу: Топ причин почати бігати

Зміцнення серцево-судинної системи

Як саме пробіжка впливає на серце? У нетренованої людини серце за один удар викидає невеликий об'єм крові (55-100 мл). За одну хвилину в стані спокою за ЧСС 75 уд/хв воно прокачує весь об'єм крові - близько 5,3 л.

Якщо такий організм навантажити тренуванням, потреба в кисні у м'язів різко збільшиться. І щоб з таким же ударним об'ємом забезпечити все тіло киснем, потрібно значно підвищити ЧСС. Від цього серце зношується.

Серце спортсмена збільшується в об'ємі, щоб адаптуватися до навантаження. Ударний об'єм збільшується, а ЧСС знижується.

Крім того, розвивається мережа колатеральних судин, щоб пропускати такий великий об'єм крові через органи.Существуют исследования, которые подтверждают это положительное влияние бега на состояние здоровья.

Дослідження

У результаті аналізу медичних даних, вченими було встановлено, що ризик смертності від серцево-судинних захворювань серед бігунів нижчий на 45%, ніж у неспортивних людей.

Яке конкретно навантаження потрібно виконувати, щоб домогтися такого результату? Згідно з даними тих же досліджень: до 51 хвилини на день 1-2 рази на тиждень, зі швидкістю до 10 км/год. Тобто навіть мінімальні тренування дадуть вам змогу жити довше!

Корисні властивості бігу, який здійснюється регулярно та інтенсивно, ще більш значні. Смертність від серцево-судинних захворювань знижується на 50%, а від інших хвороб - на 29%.

Схуднення

Найчастіше чоловік починає займатися бігом, коли прагне розвитку фізичної форми, а жінка - схуднення.

Вплив бігу на тіло підтверджено на практиці. Щоб забезпечити м'язи, мозок енергією, відбувається активне розщеплення глюкози крові, глікогену, а потім - жирів.

Щоденний біг + правильне харчування гарантують втрату до 600-800 ккал за годинну пробіжку.

Але пам'ятайте: на початку прогрес більш помітний. З кожним наступним тренуванням вага втрачатиметься повільніше. Важливо не зупинятися, а йти до мети!

Когнітивні здібності

Біг - це аеробне навантаження, яке пов'язане з постійним надходженням кисню в кров. Чим корисний біг для інтелекту? 

Для продуктивної роботи нашому мозку потрібен кисень і енергія. Саме це паливо з кожною пробіжкою починає інтенсивніше і в більшій кількості надходити до мозку.

Розвивається розумова діяльність, пам'ять, концентрація уваги, творчі здібності. Тому біг - це не тільки фізичний, а й інтелектуальний спорт!Поліпшення сну

Ранок - час, коли складно змусити себе встати з ліжка. А бігуни примудряються ще й мотивувати себе на тренування!

Нічого дивного, адже сон спортсмена набагато міцніший і здоровіший, ніж у звичайної людини.

Користь пробіжки для сну пояснюється трьома факторами:

• Припливом кисню до головного мозку, поліпшенням мозкової діяльності;
• Зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) в крові;
• Дотриманням режиму і вирівнюванням графіка відповідно до біоритмів.

Чому дехто вважає, що біг навпаки шкодить сну? Обговоримо трохи нижче.

Дослідження 

Були вивчені енцефалограми 51 людини, половина з яких бігали 3 тижні поспіль 5 днів на тиждень по 30 хвилин. 

У результаті - сон легкоатлетів виявився міцнішим, порівняно з контрольною групою.

Розвиток опорно-рухової системи

Звичайно ж, більшість із нас починають заняття спортом, сподіваючись зміцнити опорно-руховий апарат. І біг у цьому - чудовий помічник.

М'язи

Насамперед розвиваються м'язи, причому як повільні, так і швидкі волокна двох типів (А + В). 

Повільні волокна розвиваються під час бігу на довгі дистанції. Вони забезпечують витривалість, підвищують здатність організму довше працювати "на кисні" (підвищують ПАНО).

Швидкі м'язові волокна розвиваються під час спринтерського, інтервального бігу, фартлека та інших інтенсивних тренувань. Вони забезпечують швидкість, вибухову силу м'язів, зростання МПК.

Вплив бігу на організм полягає не в зростанні м'язової маси, а саме у функціональному розвитку. Людина стає швидшою, витривалішою, сильнішою, здоровішою!

Кістки та суглоби

Мало хто знає, але біг збільшує мінералізацію кісток. Це відбувається тому, що активуються клітини остеобласти, фібробласти, виробляється соматотропін. Кістки стають міцнішими, менше схильні до переломів, остеохондрозу.

Суглоби також зміцнюються за рахунок м'язів, зв'язкового апарату, активного вироблення синовіальної рідини. Існує міф, що шкода бігу полягає в "стиранні" колінних суглобів. Його ми розвіємо трохи пізніше. 

А зараз звернемося до офіційних даних.

Дослідження 

Згідно з медичними даними, артрити суглобів у бігунів діагностують у 2 рази рідше, ніж у звичайних людей! Статистика така: частота запалення суглобів у бігунів - 9%, у людей, які не займаються спортом - 18%.

Зв'язки та сухожилля

Користь бігу для зв'язкового апарату теж велика. Вони відмінно розігріваються під час тренування. Після пробіжки виконується заминка (статична розтяжка), яка допомагає розтягнути підготовлені зв'язки.

Це запобігає ймовірності розтягнень, запалень, вивихів як під час занять бігом, так і в повсякденному житті.

Боротьба з депресією

Пробіжка - недооцінений вид боротьби з депресією або просто поганим настроєм. Корисні властивості бігу для психіки людини пов'язані з виділенням великої кількості різних нейромедіаторів, які відповідають за стан щастя:

• Ендорфіну 
• Допаміну 
• Серотоніну
• ГАБК (гамма-амінобутирова кислота)

До того ж - знижується рівень кортизолу й адреналіну (гормонів стресу).

Але тут дуже важливо розуміти: більше не означає краще! Якщо займатися занадто часто й інтенсивно, виникає перетренованість. Запаси "щасливих" речовин вичерпуються, підвищується рівень кортизолу. Виникає відчуття пригніченості, апатії, дратівливості, псується сон тощо.

Тому так важливо правильно дотримуватися грамотного плану тренувань.

Дослідження 

Для підтвердження даних про вплив бігу на психіку людини, було проведено дослідження. 40 осіб з діагнозом депресія були розділені на 2 групи.

Перша 30 хвилин займалася на біговій доріжці, коли друга - відпочивала.

У результаті з'ясувалося, що корисні властивості бігу полягають ще й у зменшенні симптомів депресії, підвищенні настрою, нормалізації самопочуття.

Міфи про шкоду бігу

Багатьом починати тренування заважають різні міфи про шкоду бігу. Ми постараємося пояснити, чому вони виникли, і дати аргументоване спростування.

Міф 1: Біг вбиває колінні суглоби

Перше, що викликає занепокоєння - це коліна. Дійсно, особливістю бігу є наявність фази польоту з приземленням на стопу з ударним навантаженням на суглоби. 

Якщо робити крок широким, виносити стопу перед собою і приземлятися на п'яти, усе навантаження припаде на коліна. У результаті може виникнути біль і запалення. Крім того, біль у коліні може бути наслідком іліотибіального синдрому або інших запалень зв'язок і сухожиль. Така ситуація відбувається за відсутності розминки, вправ ОФП. Зв'язки виявляються непідготовленими, неправильно розташованими по відношенню до кісткових структур. Шкода бігу з неправильною технікою дійсно є.

Що робити? - Приземлятися на середню частину стопи під центром ваги (тазом), плавно перекочуючись на носок. Обов'язково виконувати вправи ОФП + включати силові тренування в план занять.

Міф 2: Біг шкідливий для серця

Це припущення виникає через те, що спортсмен-початківець за неправильно обраної швидкості бігу починає відчувати часте серцебиття (тахікардію). Про природу такого явища ми говорили вище. ЧСС може досягати максимуму, оскільки серцево-судинна система ще не адаптована.

Тиск підскакує, в очах темніє, виникає задишка. Регулярні тренування з таким навантаженням дійсно можуть нашкодити серцю.

Що робити? - Щоб біг для здоров'я серця був корисний, починайте з ходьби, а потім переходьте на повільний біг. Орієнтуйтеся на пульс. Він має становити 60-75% від максимальної ЧСС: (220-вік)*0,75

Міф 3: Біг псує сон

Дійсно, якщо ви вирішите пробігтися за півгодини-годину до сну, то навряд чи вам вдасться добре заснути.

Організм перезбуджується, виділяється багато гормонів і нейромедіаторів, які активують мозок.

Що робити? - Виходити на пробіжку не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Міф 4: Бігом займатися морально складно

Для деяких людей тренування - справжні тортури. Доводиться добровільно змушувати себе задихатися, терпіти біль у боці, а потім валитися без сил на диван.

Хороша новина: при правильному тренуванні такого бути не повинно! Швидше за все, ви вибрали для себе непосильний темп, організм відчуває великий стрес, мотивація падає.

Що робити? - Користь пробіжки відчутна, якщо дотримуватися кількох правил:

• Починати з максимально повільного темпу, можна навіть із ходьби;
• Бігти в "розмовному темпі";
• Робити часті короткі кроки;
• Сповільнюватися, але не зупинятися при відчутті болю в боці. Це допоможе розвантажити печінку;
• Дихати ротом і носом, активувати черевне дихання;
• Змінювати трасу, вибирати цікаві маршрути;
• Починати займатися з 2-3 разів на тиждень. Завжди залишати мінімум 1 день для відпочинку;
• Чергувати інтенсивні та легкі тренування.

Протипоказання

Для деяких людей шкода бігу переважує користь. Обговоримо протипоказання для занять пробіжкою:

• Високий ІМТ (понад 30) - велике навантаження на суглоби;
• Цукровий діабет на інсулінотерапії;
• Травми, операції в найближчий місяць;
• Перенесений інсульт, інфаркт міокарда;
• Будь-яке захворювання в гострому періоді;
• Артеріальна гіпертензія, яка не коригується медикаментозно.

За наявності супутніх хронічних захворювань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед заняттями бігом.

Як зрозуміти що ви бігаєте правильно?

Ми підготували для вас шпаргалку, яка дасть вам змогу отримати всі корисні властивості бігу!

Поради щодо техніки

• Корпус тримайте рівно, не завалюючи вперед;
• Голова дивиться прямо перед собою;
• Руки зігнуті під кутом 90 градусів, рухаються біля корпусу;
• Приземлення здійснюється під центром ваги тіла (тазом);
• Намагайтеся приземлятися на середину стопи або носок;
• Робіть часті кроки (каденс вище 160/хв);
• Плечовий пояс розслаблений.

Правильне дихання

• Намагайтеся дихати діафрагмою (черевний тип дихання);
• Користь бігу буде вищою, якщо дихати носом і ротом одночасно;
• Не підлаштовуйтеся диханням під кроки, дихайте інтуїтивно;
• При відчутті задишки - зменшіть темп;
• Взимку притискайте кінчик язика до верхнього піднебіння, щоб зігрівати холодне повітря.

Пульс

• Щоб зрозуміти, чи правильний обраний темп - зверніть увагу на пульс;
• Біжіть в 1-2 пульсовій зоні (до 75% від МЧСС = до 135 уд/хв);
• Виміряти цільовий рівень ЧСС можна за формулою: (220 - вік)*0,75;
• При підвищенні пульсу - знижуйте швидкість.

Екіпірування

• Кросівки мають відповідати обраному покриттю. Чим твердіше покриття (асфальт, тротуар) - тим більша амортизація. Під час бігу пересіченою місцевістю, ґрунтом - обирайте трейлові кросівки. Взимку - звертайте увагу на шипи, "кішки". У сезон дощів краще вибрати кросівки з мембранним покриттям;
• Одяг вибирайте на 10-15 градусів холодніший, ніж одягнулися б на прогулянку в таку погоду;
• Взимку дотримуйтеся принципу тришаровості: термобілизна + флісовий одяг + мембранна куртка;
• У холод одягайте рукавички, бафф, шапку, окуляри.
 

Розминка та заминка

• Вплив бігу на стан здоров'я людини буде позитивним при правильній підготовці та завершенні тренування;
• Розминка має тривати від 15 хвилин і включати в себе вправи на динамічну розтяжку, щоб розігріти м'язи + зв'язки;
• Заминка має тривати 10-15 хвилин і включати вправи на статичну розтяжку для розслаблення м'язів + прискорення відновлення;
• Взимку розминку і заминку краще виконувати в приміщенні.

Висновок

Правильно виконане тренування принесе організму більше користі, ніж шкоди. Це доведено численними дослідженнями. Причому користь бігу - це не тільки фізичний розвиток, а й підвищення настрою, поліпшення роботи головного мозку.

Практично всі міфи про шкоду бігу виникли через недостатні знання про правильну техніку пробіжки. Вивчіть детально особливості постановки стопи, оптимального часу тренувань, харчування, екіпірування. Тоді пробіжка з втоми і болю перетвориться на користь і задоволення!

Відео на тему