Відновлення після бігу: ТОП 11 порад

Тренування професійних спортсменів і новачків значно відрізняються. Фахівці адаптують свій розпорядок дня під заняття, їхній графік обов'язково містить активне і пасивне відновлення після бігу, фізіопроцедури. 

Новачки/любителі займаються спортом у вільний час, рідко мають конкретний план тренувань і не усвідомлюють всю важливість відновлення. Їхній період відпочинку може затягнутися, або бути відсутнім. У результаті ефективність тренувань, користь для здоров'я і мотивація - падають.

Щоб навантаження на ваш організм трансформувалося у швидкість і витривалість, ми підготували важливий для кожного спортсмена чек-лист із варіантами відновлення.

Чому важливо відновитися після тренування

Тренування покликане дати організму нове виражене навантаження: вичерпати запаси глікогену, викликати мікророзриви м'язових волокон, максимально розігріти м'язи, зв'язки тощо.

Навіщо це потрібно? Щоб відновлення після бігу на довгі дистанції трансформувало тіло. На місці мікророзривів будується новий білок, збільшуючи об'єм і швидкісні характеристики м'язів. Організм вчиться швидше запасати і раціональніше використовувати глікоген. Виведення молочної кислоти стає швидшим, а м'язи вчаться довше працювати в закисленому середовищі. Настає період суперкомпенсації.

Усі ці численні процеси відбуваються саме в період відновлення. Без відпочинку нове навантаження припаде на ослаблені, зруйновані структури тіла. Це принесе не прогрес, а перетренованість і травми.

Способи відновлення організму

Нижче ми наведемо найдієвіші способи відновлення організму, які важливо робити після пробіжки. Важливо розуміти, що бігун завжди поєднує мінімум 5-6 способів між собою.

Заминка

Щоб відновити ноги після бігу, після кожного тренування 10-15 хвилин має приділятися заминці. Це допоможе зменшити біль і забитість м'язів, розтягнути розігріті м'язові волокна для зміцнення суглобів. Заминка прискорює виведення молочної кислоти та інших продуктів обміну, посилює приплив крові до місць мікророзривів м'язів, запалення.

Опрацьовується кожен м'яз, який був активно задіяний під час тренування. 

Особливості вправ

• Акцент робиться на статичній розтяжці/йозі;
  
• Кожна вправа виконується до відчуття дискомфорту, але не болю;
• Головні групи м'язів для заминки: литкові, стегнові, м'язи стопи, а також м'язи спини;
• Між пробіжкою і заминкою не повинно бути часового вікна. Усі вправи мають виконуватися на розігріті м'язи;
• Починати заминку варто з дихальних вправ/ходьби/труси. Різка зупинка після бігу перевантажує серцево-судинну систему.

Здоровий сон

Найважливіший етап відновлення для професіонала, любителя, новачка - це здоровий сон. Зазвичай для повноцінного відпочинку людині потрібно 6-9 годин сну. Усе залежить від індивідуальних особливостей організму.

Сон допомагає відновитися найважливішому органу, який бере участь у тренуваннях - головному мозку. 

Нам важливо не тільки відновити ноги після бігу, а й поліпшити нейро-м'язову провідність, гормональний фон, метаболічні процеси. Для цього потрібен правильний сон.

Під час сну виділяється мелатонін, соматотропін, які відповідають за ріст м'язової маси та відновлення. Знижується рівень кортизолу (гормону стресу). 

Якщо ви скаржитеся на поверхневий, чуйний сон, проблеми із засинанням, дотримуйтесь наших простих порад.

Поради зі здорового сну

• Дотримуйтеся режиму - щодня лягайте в один і той самий час;
  
• Вечеря - за 4 години до сну, вечірня пробіжка - не менше, ніж за 2 години до сну;
• Провітрюйте кімнату перед сном, температура має бути 18-22 градуси;
• Обов'язково вимикайте світло/надягайте нічну маску;
• Не засинайте під телевізор/ноутбук/телефон. Синій спектр світла екрана шкодить здоровому сну;
• Перед сном можете зробити собі самомасаж або прийняти теплу ванну для розслаблення.

Повноцінне харчування

Той, хто вже тренується якийсь час, знає - спорт і харчування нероздільні. Відновлення після бігу, побудова нових волокон, запаси енергії - все це неможливо без раціонального повноцінного харчування. Особливо важливо правильно харчуватися після тренування.

Вуглеводно-білкове вікно

Протягом перших 30 хвилин - 3 годин після тренування в тілі спортсмена відкривається вуглеводно-білкове вікно. Це означає, що всі вуглеводи, які вживатиме людина, будуть використані для поповнення запасів глікогену. А всі білки - для побудови м'язів.

Тож одразу після тренування через 15-20 хвилин уживіть швидкі вуглеводи. Потім протягом 2-х годин обов'язково перекусіть повільними вуглеводами + білками. 

Важливо не забувати про поповнення рідини і мінералів: після пробіжки можете пити звичайну, злегка солодку воду або ізотоніки.

Масаж

Відновлення після бігу на довгі дистанції завжди передбачає розслаблення забитих м'язів, зняття спазму, розгін молочної кислоти, стимуляцію припливу крові.

Усі ці ефекти можна отримати за допомогою одного тільки масажу.

Саме тому при спортивних центрах високого рівня завжди є масажні кабінети. Однак, якщо ви тренуєтеся на манежі біля будинку, не турбуйтеся - самомасаж може виявитися не менш корисним.

Найчастіше для цього в домашніх умовах використовується метод розкочування. Візьміть пластикову пляшку з водою/м'ячик/спеціальний рол. З невеликим натиском розкачайте литкові + стегнові м'язи, стопу.

Якщо ви припускаєтеся помилок у техніці бігу або тільки почали займатися, може боліти спина. У цьому разі масаж допоможе нейтралізувати дискомфорт, зняти напругу.

Компресія

Відновити ноги після бігу на довгі дистанції допомагає компресійна спортивна білизна. 

• По-перше, вони запобігають розбовтуванню м'язів і травматизації окістя;
  
• По-друге, посилюють крово- і лімфовідтік у нижніх кінцівках. Це прискорює загоєння, нейтралізацію продуктів обміну.

Додатковий ефект викликає зняття компресійної білизни, коли після стиснення судин відбувається їх розширення. Кров активно спрямовується до м'язів, знімаючи ознаки запалення.

Гаряча/холодна ванна

Багато спортсменів сперечаються, яка ванна корисніша для відновлення: гаряча чи холодна?

Насправді - обидві:

• Холодна ванна знімає набряк, біль, почервоніння, зменшує запалення, звужує судини. При припиненні водної процедури кров активно повертається в судинне русло (за аналогією з декомпресією);
  
• Гаряча ванна з морською сіллю розслабляє спазмовані м'язи, знімає напругу, скутість, що теж важливо.

Окрему користь приносить контрастний душ для ніг - чергування звуження + розширення судин.

Мазі з ментолом

Вночі під час сну можна продовжити відновлення після бігу на довгі дистанції для нижніх кінцівок. Досить нанести тонким шаром масажними рухами мазь із ментолом.

Коли ви відпочиватимете, ментол продовжить викликати ефект охолодження м'язів за рахунок подразнення шкірних рецепторів. Потім також настане фаза розігріву - припливу крові до нижніх кінцівок.

Будьте акуратні! Мийте руки після масажу + уникайте контакту мазі з очима та слизовими оболонками.

Міостимуляція

Серед фізіопроцедур найкориснішою для відновлення виявилася міостимуляція. Вона дає змогу струмом "пробити" м'язи, які не піддаються масажу.

Найчастіше до таких процедур вдаються спортсмени, які пробігли марафон/ультрамарафон.

Міостимуляцію можна робити в домашніх умовах спеціальним апаратом.

Крос-тренінг

За правильного підходу крос-тренінг також може стати частиною відновлення організму після бігу. 

Головне правило - дати відпочити м'язам, які були найбільше задіяні під час бігу. Підійде велоспорт, плавання.

Відновлювальне тренування

Дивно, але відновити ноги після бігу може допомогти сам біг! Йдеться про дуже легку коротку пробіжку підтюпцем, яка виконується наступного дня після інтенсивного тренування.

Ви не повинні відчувати дискомфорт, задишку, втому. Тренування покликане відновити організм, допомогти розігнати молочну кислоту, посилити кровотік у м'язах. До такої тактики вдаються професійні легкоатлети у своїх тренувальних планах.

Пасивний відпочинок

Якщо після тренування ви не можете встати з дивана - не вставайте. Пасивний відпочинок - також чудовий спосіб відновлення. 

Але не забувайте поєднувати диван із масажем/компресією/теплою ванною/здоровим сном.

Маркери повноцінного відновлення

• На наступному тренуванні ви почуваєтеся бадьоро, маєте мотивацію і сили займатися;
• Ви не відчуваєте сильного болю в м'язах, спині;
• Пульс у спокої відповідає тому, що був до тренування. Якщо ЧСС вранці збільшується хоча б на 5 уд/хв - є привід задуматися про перетренованість.

Висновок

Кожна хвилина відновлення - це час трансформації тренувального навантаження в результат. Тому дуже важливо включати у свій тренувальний план не тільки тренування, а й відпочинок.

Відпочинок може бути активним і пасивним. Оберіть своє поєднання відновлювальних процедур, яке допоможе вашому тілу розслабитися і стати сильнішим. Отримуйте задоволення від масажу, ванни, харчування, сну - це стане додатковою мотивацією до занять спортом. 

Заминка - найважливіший етап відновлення, про який не варто забувати навіть за дефіциту часу. Вона допоможе зміцнити не тільки м'язи, суглоби, зв'язки, а й серцево-судинну систему. Заминка запускає відновлювальні процеси в організмі та є відправною точкою прогресу!

Головне - стежте за показниками свого пульсу. Серце підкаже вам, чи настав час виходити на нове тренування, чи варто ще почекати.