Оздоровчий біг: техніка, користь та помилки

Багато хто напевно стикався з такою проблемою. Вирішуєш зайнятися спортом для здоров'я: щоб підтримати тонус організму, скинути зайву вагу, отримати задоволення. Обираєш найдоступніший фізичний вид навантаження - біг;

Начитавшись порад, починаєш своє перше тренування, намагаючись застосувати нові знання. Результат - серце виривається з грудей, мучить задишка, правий бік болить, голова, паморочиться, суглоби хрумтять, ниють. Здоров'я не зміцнюється, а тільки страждає.

На цьому етапі більшість людей відмовляється від бігу назавжди. Чи може біг оздоровити організм? - Однозначно так! Однак, бігова техніка відрізняється залежно від мети тренувань.

Якщо ви не ставите перед собою спортивних планок, а хочете просто зміцнити тіло, вам потрібен оздоровчий біг;

Відмінності оздоровчого бігу

Оздоровчий біг - легкий вид кардіонавантаження, який покликаний зміцнювати здоров'я, розкривати додаткові резерви організму, стимулювати імунну систему.

Чому не потрібно бігати швидко

Уявіть прямо зараз людину, що біжить. Напевно вона мчить уперед дуже швидко, високо піднімаючи ноги, обганяючи пішоходів, велосипедистів;

Якщо орієнтуватися на цей образ легкоатлета, жодного оздоровчого ефекту від бігу непідготовлена людина не отримає.

Причини такі:

• Швидкий біг вимагає величезної кількості кисню для роботи м'язів. Щоб підтримати такий рівень оксигенації, людина починає швидко (але поверхнево) дихати - виникає задишка;
• Нетреноване серце має обмежений об'єм. Тому, щоб доставити весь кисень до м'язів, воно починає швидше скорочуватися. Так серцевий м'яз швидко стомлюється;
• Судинна мережа також не адаптована (немає розвиненої мережі колатеральних судин). Тому тиск різко підвищується;
• Великий об'єм крові не встигає очиститися від продуктів метаболізму, затримуючись печінковими судинами. Печінка розширюється, здавлює капсулу - виникає біль (правий бік);
• Скелетні м'язи (+ діафрагма) через перелічені проблеми не отримують достатньої кількості кисню, щоб впоратися з навантаженням - виникають болісні спазми;
• Показник ПАНО не розвинений, м'язи швидко закислюють, втрачають можливість скорочуватися. Виникає різка втома.

Очевидно, що це не оздоровчий біг, а величезний стрес для організму. Якою має бути швидкість, щоб вплив бігу став позитивним?

Секрети "здорової" швидкості

• Забудьте про показники км/год, хв/км - вони будуть індивідуальними для кожної людини. Навіть для одного спортсмена темп оздоровчого бігу з кожним наступним тренуванням буде змінюватися;
• Швидкість обирається за пульсом.  Розрахуйте свій максимальний пульс за формулою: МЧСС = 220 - вік.
  Наприклад, для 50-річної людини МЧСС = 220 - 50 = 170 уд/хв. Потім відрахуйте 70% від цього показника. Наприклад, 70% при МЧСС 170 уд/хв: 170 * 0,7 = 119 уд/хв. Саме з таким пульсом потрібно займатися;
• Якщо навіть під час найповільнішого бігу ваш рівень ЧСС підскакує вище за цільовий показник, переходьте на крок. Дайте тілу адаптуватися;.
• Вимірювати ЧСС краще за допомогою спеціальних гаджетів: пульсометра, смарт-годинника. За їх відсутності можете прикласти пальці до сонної (шия) або променевої (зап'ястя) артерій;
• Зберігайте "розмовний темп" - перевірте, чи можете ви розмовляти під час пробіжки, не відчуваючи задишки?

Швидкість поступово зростатиме. Однак оздоровчим вважається саме біг у 2 пульсовій зоні;

Техніка бігу

Техніка оздоровчого бігу вкрай важлива. Саме правильне виконання кожного елемента руху відрізняє оздоровчий ефект від травматичного.

Зніміть себе на відео, щоб відстежити + виправити найпоширеніші помилки.

Головна відмінність бігу від інших спортивних дисциплін - наявність фази польоту + ударне навантаження суглобів нижніх кінцівок.

Найважливіший елемент техніки - правильне приземлення

Інші помилки в техніці бігу

Оздоровчий біг розвантажує + зміцнює не тільки суглоби ніг, а й хребет. Хребетний стовп також отримує ударне навантаження під час приземлення. Тут крім постановки ніг відіграють значення: м'язи спини, преса, плечового пояса, шиї, положення голови;

Крім того, техніка оздоровчого бігу включає: частоту кроку (каденс) понад 160/хв + невелику довжину кроку (до 70 см). Збоку тренування має не такий ефектний вигляд - людина часто крейдує ногами, зберігаючи низьку швидкість. Однак, користь такого тренування набагато вища!

Тривалість і кількість тренувань

Перше заняття має тривати 15-30 хвилин. Потім тривалість пробіжок має збільшуватися на 10% щотижня до 1 години.

Перший тиждень займайтеся 2-3 рази. Потім поступово додавайте по 1 тренуванню/ 1-2 тижні. Максимум має бути 5 тренувань. Не потрібно займатися щодня, організм має повноцінно відновлюватися.

Кому буде корисний

Як і будь-який циклічний вид спорту, біг має свої показання та протипоказання до тренувань. Отже, кому буде корисний оздоровчий біг?

Хронічні захворювання

• Хронічний бронхіт. Особливо це стосується "легень курця". Біг має дренажну функцію - допомагає відходити мокротиння + зміцнює місцевий імунітет;
• Атеросклероз, легкий ступінь анемії, гіпотонія;
• Захворювання органів ШКТ, особливо функціональні стани;
• Остеохондроз;
• Головний біль, запаморочення.

Перед тим, як почати займатися бігом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Деякі захворювання є протипоказанням до активних фізичних навантажень.

Протипоказання

• Нещодавно перенесені інсульт, інфаркт міокарда, напад серцевої аритмії;
• Тромбофлебіт, флеботромбоз;
• Жовчнокам'яна + сечокам'яна хвороба;
• Цукровий діабет 1 типу + 2 типу на інсуліні;
• Гостра фаза ревматичних захворювань.

Зайва вага

Оздоровчий біг жироспалювальний! Саме у 2 пульсовій зоні відбувається активне знищення жирових відкладень - це найпростіший, найдоступніший, найефективніший спосіб схуднути.

Як відомо, нормальний ІМТ - великий плюс до здоров'я серця, суглобів, ендокринних органів;

Важливо пам'ятати:

• Жир починає спалюватися через мінімум 30 хвилин бігу;
• При ожирінні бігу має передувати ходьба;
• Обов'язково стежте за харчуванням - дотримуйтесь дефіциту калорій.

Реабілітаційний період

Техніка оздоровчого бігу передбачає щадне навантаження на суглоби, м'язи, зв'язки. Тому спортсмени з травмою в анамнезі часто починають займатися таким бігом, щоб зберігати тонус організму.

Вплив на органи та системи

Давайте докладніше розглянемо, як оздоровчий біг зміцнює організм.

Серцево-судинна система

• Біг - циклічний вид навантаження. Серце стає більш витривалим. Збільшується ударний об'єм, знижується ЧСС. Спортсмен може бігти довше на низьких пульсових зонах, стимулюючи жироспалювання + зміцнення організму;
• Розвивається мережа колатеральних судин. Поліпшується кровопостачання м'язів, внутрішніх органів, самого серця;
• Збільшується кількість гемоглобіну, еритроцитів - покращується оксигенація всіх органів, включно з серцем + головним мозком;
• Гідромасаж судин під час бігу є профілактикою атеросклерозу + способом підвищення еластичності судинної стінки;
• Оздоровчий біг може бути способом профілактики варикозного розширення вен.

Згідно з науковими дослідженнями за 1 рік регулярних пробіжок:

• УО серця збільшується з 70 мл до 80 мл;
• МПК збільшується з 22 до 27 мл/кг. При інтенсивних тренуваннях - до 35 мл/кг.
• ЧСС спокою знижується з 78 до 62 уд/хв.

Дихальна система

• Посилюється дренажна здатність легень - виводиться мокротиння;
• Збільшується об'єм легень, зростає здатність організму споживати кисень;
• Активна участь діафрагми в диханні за черевним типом сприяє більш глибокому + рівному диханню;
• Посилюються захисні властивості слизової дихальних шляхів.

Опорно-руховий апарат

• Оздоровчий біг сприяє тренуванню м'язового апарату, завдяки чому стабілізує суглоби, хребетний стовп;
• Збільшується розтяжка за рахунок заминки після тренування;
• Збільшується капіляризація м'язових волокон, підвищується кількість мітохондрій, їхня ферментативна активність;
• Зростає кількість повільних м'язових волокон, що відповідають за витривалість;
• Стимулюється робота остеобластів - зростає мінералізація кісток, стабільність хребців;
• Поліпшується трофіка тканин опорно-рухового апарату, швидше відбувається відновлення.

Нервова + ендокринна система

• Поліпшується передача нейро-м'язового імпульсу;
• Зростає кількість так званих "гормонів" щастя: ендорфіну, серотоніну, дофаміну. Знижується тривожність, поліпшується настрій, усуває депресивні стани. Є навіть поняття "ейфорія бігуна", пов'язана з викидом цих речовин після пробіжки;
• Знижується рівень цукру за рахунок викиду гормонів підшлункової залози.

Травна система

• Техніка оздоровчого бігу передбачає вібрацію внутрішніх органів. Таким чином стимулюється перистальтика кишківника, покращується випорожнення;
• Тренування сприяє активному відходженню жовчі, поліпшенню кровообігу в печінкових венах. Якщо у вас дискінезія жовчовивідних шляхів/жовчнокам'яна хвороба - зверніться до лікаря перед початком тренувань.

Висновок

Біг - дійсно найпростіший, найдоступніший, найефективніший спосіб оздоровитися. Але ось домогтися такого ефекту дасть змогу не будь-яке тренування.

Важливо освоїти правильну техніку, скласти грамотний план тренувань, проконсультуватися з лікарем і прислухатися до свого організму.

Тільки тоді оздоровчий біг стане "чарівною пігулкою", дасть змогу зміцнити серце, легені, нормалізувати травлення і навіть позбутися депресії!

А на який оздоровчий ефект від бігу чекаєте ви? Прямуйте до своєї мети разом із нашими рекомендаціями.