Біль у коліні після бігу

Як ви вважаєте, хто може поскаржитися на біль у коліні після бігу? Людина, яка вперше вийшла вранці на пробіжку, професійний бігун чи любитель після 2-х місяців занять бігом? Правильна відповідь - абсолютно кожен. Причому біль може мати різний характер, інтенсивність, локалізацію. Але завжди буде заважати пробіжці. Давайте розберемося, чому він виникає і як з ним впоратися.

Причини виникнення болю в коліні

Чому після пробіжки болять коліна? Виділимо головні причини.

Неправильне взуття

Амортизація - один із головних чинників захисту наших суглобів на пробіжці. Кросівки потрібно підбирати залежно від дорожнього покриття і за сезоном.

Коліна страждають під час сильного удару п'яти об тверду поверхню. Тому бігові кросівки в районі п'яти мають спеціальні амортизаційні вставки. Стопа фіксована, але вільно рухається - верхня частина взуття гнучка, петлі шнурівки кріпляться окремо. Це дає змогу мінімізувати навантаження на колінний суглоб.

Біг у кедах, сандалях, кросівках іншого типу (баскетбольних, тенісних тощо) приносить більше шкоди організму, ніж користі.

Підвищене навантаження

Ще одна причина, через яку болять коліна під час бігу - підвищене навантаження. Немає єдиного стандарту оптимального навантаження. Для нетренованого бігуна небезпеку може становити навіть біг у середньому темпі. А для професійного спортсмена - різке підвищення звичного навантаження, особливо під час відновного періоду після травми або тривалої перерви.

М'язи, зв'язки, сухожилля виявляються не підготовленими, виникають запалення і больові відчуття. Детально про механізм такого процесу поговоримо нижче.

Недотримання техніки бігу

Відповідні кросівки, спеціальна бігова доріжка і повільний темп бігу - ще не гарантія того, що не виникне біль у коліні під час бігу. Провокуючим фактором найчастіше є неправильна техніка бігу. Винесення ноги вперед спричиняє приземлення на п'яту. Навантаження на колінний суглоб збільшується вдвічі (порівняно з ходьбою). 

Як бігати правильно? Приземлятися на середню частину стопи (звід), розташовувати ногу під тазом (центром ваги тіла), робити часті короткі бігові кроки.

Низька фізична підготовка

Основні помічники суглобів - м'язи, зв'язки та сухожилля. Низька фізична підготовка організму означає, що м'язи слабкі, розтяжка мінімальна, зв'язковий апарат відчуває велике навантаження і тертя, частини суглоба можуть займати неправильне положення.

Біг вимагає постійних занять ОФП. Новачки часто забувають про це, вважаючи біг ізольованим спортивним заняттям. У такій ситуації біль у коліні після бігу неминучий.

Симптоми проблем з колінними суглобами

Умовно можна виділити дві великі групи симптомів: ургентні (екстрені) і не ургентні.

До першої групи належать:

1. Різкий біль, що повністю блокує будь-які рухи в суглобі;
2. Набряк, деформація в області колінних суглобів;
3. Ситуація, коли коліно раптово опухло і почервоніло;
4. Виникнення місцевої гіпертермії (підвищення температури) в колінному суглобі.
   

Перелічені симптоми свідчать про гостру травму і вимагають звернення по медичну допомогу. Серед найчастіших причин такого стану можна виділити: розрив, розтягнення зв'язок; пошкодження меніска; перелом плато великогомілкової кістки.

Друга група симптомів:

1. Гострий біль у коліні під час бігу, під кінець тренування, під час посилення навантаження, протягом кількох годин після пробіжки;
2. Ниючий біль у колінному суглобі при згинанні, розгинанні, русі сходами, у спокої кілька днів після тренування.
   

З цією групою симптомів познайомимося ближче.

Локалізація болю в колінах

Причину виникнення болю в колінах допоможе з'ясувати його локалізація. 

Внизу суглоба

Цей симптом також називають "коліном стрибуна" через характерний рух ніг, який провокує його виникнення. Часто виникає у новачків.

Чому виникає

Колінний суглоб зверху утворений стегновою кісткою, а знизу - великогомілковою. Попереду між ними знаходиться надколінок. 

Біль пов'язаний із розвитком тендиніту (запалення) власної зв'язки надколінка. Зв'язка є продовженням сухожилля квадрицепса (переднього м'яза стегна), кріпиться до великогомілкової кістки.

У разі недостатнього розтягування м'язів стегна, приземлення на п'яту, неадекватного навантаження - зв'язка натягується, треться об кісткові структури і запалюється.

Відмінні риси

1. Сильно болять коліна після бігу під колінною чашечкою (внизу суглоба);
2. Біль зберігається наступного дня після тренування;
3. Посилити біль може рух донизу сходами, біг із гірки, прискорення.

Всередині коліна

Альтернативні назви - "коліно бігуна", пателлофеморальний синдром.

Чому виникає

Надколінок знаходиться в міжвиростковій борозні, фіксується зв'язками і плавно рухається між виростками стегна під час ходьби і бігу.

"Коліно бігуна" виникає, коли в разі нестабільності надколінок змінює траєкторію, відходячи від центрального положення.

Нестабільність зумовлена слабкістю передніх м'язів стегна, неспроможністю зв'язок, дисплазією виростків.

Відмінні риси

1. Болять коліна під час бігу, на початку тренування, після бігу. Біль локалізується всередині суглоба за надколінником;
2. Підйом сходами вгору, рух коліном після тривалого сидячого положення, збільшення навантаження під час спорту - чинники, що посилюють біль.
   

Із зовнішньої бічної частини коліна

ITB-синдром, або синдром іліотибіального тракту. Частий стан для тих, хто забуває про ОФП.

Чому виникає

Одне з найбільших сухожиль в організмі людини з'єднує клубову і великогомілкову кістки, проходить по зовнішньому краю стегна.

Положення цього сухожилля залежить від тренованості двох груп м'язів. З одного боку - середній і великий сідничні м'язи, з іншого - напружувач широкої фасції стегна.

У людини з погано накачаними сідничними м'язами сухожилля зміщується вперед. У такому положенні під час бігу воно треться об зовнішній виросток великогомілкової кістки. Виникає запалення і біль.

Відмітні особливості

1. Заболіло коліно після бігу із зовнішнього боку суглоба;
2. Біль наростає при прискореннях, русі вниз по сходах;
3. Виникають ниючі болі із зовнішньої частини стегна (за типом лампас);
4. Іноді може виникати біль у сідниці, тазостегновому суглобі.

З внутрішньої бічної частини коліна

Синдром має назву "коліно велосипедиста". Є характерним для людей із надмірною масою тіла.

Чому виникає

Гусяча лапка - місце кріплення трьох м'язів до великогомілкової кістки: напівсухожильного, тонкого, кравецького. Вона розташована орієнтовно на 3-4 см нижче щілини колінного суглоба.

Тканини перебувають під таким кутом (особливо в людей із зайвою вагою, у разі травм внутрішнього меніска, ушкоджень хребта), що труться між собою. Виникає запалення.

Відмінні особливості

1. Якщо болять коліна від бігу, а дискомфорт локалізується з внутрішньої сторони суглоба - це "коліно велосипедиста";
2. Біль посилюється під час згинання коліна, приведення стегна, на початку пробіжки;
3. Характер болю ниючий, хвилеподібний.

Вправи для лікування та профілактики болю в коліні

Найчастіша причина будь-якої локалізації болю - непідготовленість організму до такого фізичного навантаження.

Вирішити цю проблему можна за допомогою простих вправ і заходів.

Ступінчасті присідання

Зміцнити передні м'язи стегна, сідничні м'язи допоможуть ступінчасті присідання. Розділіть звичне присідання на 6 послідовних сходинок із положення стоячи до положення сидячи - кут трохи менший за 90 градусів.

У кожному положенні затримуйтеся близько 10 - 20 секунд. У такій техніці сідайте і піднімайтеся. Досить буде 2 - 3 підходів.

Статичне навантаження зміцнить м'язи. Важливо пам'ятати, що статичні вправи можна виконувати тільки після пробіжки. Вони блокують активну роботу м'язів на 30 - 40 хвилин після їх виконання. Перед бігом віддайте перевагу динамічному навантаженню. 

Регулярні тренування запобігають болю в коліні після бігу.

Масаж

Крім тренування м'язів тілу потрібні відновлювальні заходи. До них належать - масаж і розкочування на foam-ролері (можна використовувати качалку).

Професійні спортсмени регулярно відвідують масажиста. Це допомагає "розігнати" молочну кислоту, зняти спазм, розслабити м'язи. 

Масаж - одночасно і профілактика, і лікування болю в колінних суглобах.

Розтяжка

Стандартні вправи на розтяжку допоможуть зміцнити м'язово-зв'язковий апарат суглобів. 

Наприклад, вправи "складка сидячи" і "складка стоячи" допомагають зміцнити і розтягнути задні м'язи стегна і підколінні зв'язки, розім'яти суглоби. Намагаючись сидячи дістати грудьми до колін, намагайтеся тримати спину рівною, не згинаючи.

Випади в бік, розтяжка з опорою та інші вправи - нескладний спосіб профілактики болю в колінах.

Плавання

Як задіяти всі м'язи організму, зміцнити зв'язки, не навантажуючи суглоби? Відправитися в басейн!

Вода створює стан, схожий на невагомість. Вага власного тіла не навантажує суглоби, відсутня ударна сила під час тренування. 

Цей спосіб лікування болю в колінах дозволений навіть за частини гострих станів: артритів, травм. Рекомендуємо отримати дозвіл від лікаря для занять плаванням.

Вправлення суглоба

Сильно болять коліна після бігу? Можливо, стегнова і великогомілкова кістка змістилися відносно одна одної.

Спеціальна гімнастика за кілька хвилин допоможе позбутися болю!

1. Поставте "хвору" ногу на табуретку, щоб вона утворювала кут 90 градусів. Встановіть руки ребром однієї долоні - вище від колінного суглоба на стегнову кістку, іншої - нижче від колінного суглоба на великогомілкову кістку. Зробіть тиск руками перпендикулярно до кісток. Здійсніть погойдувальні рухи коліном вперед вперед назад;
2. Поміняйте розташування рук навпаки (перша нижче колінного суглоба, друга - вище). Повторіть вправу;
3. Зробіть ту саму вправу з поворотом стопи всередину. Зверніть увагу - коліно не повертається слідом за стопою, а дивиться тільки строго вперед;
4. Повторіть вправу з ротацією стопи назовні.

Ці прості вправи допоможуть відновити правильне положення кісток і зняти біль.

Чи терпіти біль у коліні під час тренування або забігу

Чи можна бігати, якщо болять коліна? Усе залежить від характеру болю та ситуації.

Гострий біль, дискомфорт під час руху - показання до припинення тренування. Навіть під час змагання краще зійти з дистанції, щоб зберегти здоров'я, уникнути ускладнень, швидше відновитися. Обов'язково зверніться по медичну допомогу!

Якщо біль ниючий, рекомендуємо переглянути графік тренувань, зменшити навантаження, відпрацювати правильну техніку бігу, підібрати зручне бігове взуття. Пам'ятайте - якщо ви виходите на забіг, приглушуючи біль знеболювальними засобами, то ризикуєте отримати ускладнення.

Біль без чіткої локалізації, переважно в ділянці м'язів, що минає протягом 1-2 діб після тренувань, може бути пов'язаний із накопиченням молочної кислоти. Пробіжки дозволені.

Ускладнення за відсутності лікування

Ігнорувати больові відчуття, пити знеболювальні засоби, використовувати мазь із протизапальною дією - не вирішення проблеми. Ризик розвитку серйозних ускладнень дуже високий. 

Біль у коліні після бігу посилюватиметься, частішатиме, виникатиме в спокої і навіть уві сні. У результаті може розвинутися артроз колінного суглоба, розрив зв'язок, пошкодження меніска, тріщина в великогомілковій кістці.

Відновлення після серйозної травми може зайняти більше року. Крім того, може знадобитися оперативне втручання, імплантація суглоба.

Тому дбайте про здоров'я, прислухайтеся до свого тіла.

Висновок: Тактика дій у разі болю в колінах

У вас заболіло коліно після бігу. Що робити?

Визначте локалізацію болю і рухи, що посилюють больові відчуття. Це допоможе зрозуміти причину дискомфорту.

Знаючи механіку виникнення болю в колінах, ви можете припустити - що спровокувало проблему. 

Переберіть усі чинники, які впливають на коліна під час пробіжки: траса, взуття, техніка, швидкість, фізична підготовка, травми тощо.

Якщо немає ургентних симптомів, знизьте навантаження і зміцніть м'язово-зв'язковий апарат. У разі виникнення ургентного болю - зверніться до лікаря.

Бережіть коліна, тоді пробіжка буде в задоволення!