Бігова доріжка або біг на вулиці

Складно повірити, але з моменту винаходу першої бігової доріжки минуло близько 100 років! Рівно стільки ж тривають суперечки на тему: "Чи рівноцінне навантаження під час бігу на вулиці та біговій доріжці?"

І хоча тема суперечки залишається незмінною, часи змінюються, а разом з тим змінюються самі бігові доріжки + проводяться нові дослідження + зростає доказова база. 

Настав час внести ясність у це питання. Отже, давайте обирати разом: біг на біговій доріжці чи на вулиці?

Коли не обійтися без бігової доріжки?

Назвати бігову доріжку непотрібним винаходом не повернеться язик навіть у затятого шанувальника вуличного бігу. Іноді цей тренажер - порятунок для любителів спорту!

Погана погода

Погана погода - не перешкода тренуванням для справжнього легкоатлета! Сніг, дрібний дощ, вітер тільки загартовують і зміцнюють спортивний дух.

Але коли за вікном ожеледь, проливний дощ, град, штормове попередження, вітер обламує гілки дерев - тут уже йдеться про безпеку. Бігова доріжка допоможе виконати тренування, не полишаючи домівки, або перебуваючи у фітнес-центрі.

Екстремальні умови

Вийти на пробіжку, коли біля будинку стадіон або парк - простіше простого. Але є умови, за яких без тренажера людям довелося б забути про біг: на космічній базі, в аеропортах, на військових кораблях.

Можливість підтримувати спортивну форму, перебуваючи в обмеженому просторі - справжнє досягнення техніки!

Відточування певних навичок

• Бачили на марафонах умільців, які на точках гідратації та пунктах харчування хапають стаканчики з водою/енергетичні гелі/батончики і, не збавляючи темпу, поглинають їх? Таку навичку можна відпрацювати на біговій доріжці або стадіоні, де є можливість залишити воду/їжу на тому місці, повз яке ви пробігатимете;
• Що ще можна натренувати на біговій доріжці? Високий каденс. Це дуже корисна навичка: вона зменшує ударне навантаження на суглоби, покращує якість бігу. Незалежно від швидкості, каденс має становити 160-180 кроків/хв. На біговій доріжці відточувати його найзручніше;
• Якщо ви живете на рівнинній місцевості, то підготуватися до бігу в гору вам допоможе тільки тренажер. Головне - вибирати достатній рівень нахилу доріжки.

Сучасні доріжки на кшталт NordicTrack дають змогу обрати програму спеціально для підготовки до "вертикального кілометра" або змагання з трейлранінгу. Доріжка імітує круті підйоми, спуски - безсумнівна користь для спортивного прогресу за відсутності природного рельєфу.

Загальні риси вуличного бігу та доріжки

Перш ніж розглядати відмінності тренувань, вишукуючи плюси і мінуси кожного варіанту, давайте визначимося - чи є щось спільне між біговою доріжкою і вуличною стежкою?

Кардіонавантаження + Схуднення

Безсумнівно, і те й інше тренування - це чудове кардіонавантаження! Якщо ваша мета - загальне зміцнення організму + схуднення, можете сміливо бігти будь-яким зручним способом. Особливої різниці в результаті ви не отримаєте.

Такого висновку дійшов австралійський дослідник Джоел Фуллер. Він разом із колегами Університету Маккуорі провів наймасштабніший аналіз 34 наукових робіт із цієї тематики. Порівнявши результати понад 500 випробовуваних, він постановив: енерговитрати на доріжці та вуличній пробіжці не відрізняються, якщо дається однакове навантаження.

Але не забувайте, що дисплей тренажера може показувати результат витрачених калорій на 15-22% вище, ніж насправді. Щоб підвищити продуктивність - збільшуйте кут нахилу + швидкість.

 Робота м'язів

Аналізуючи задіяні м'язи, ми можемо знайти подібності та відмінності. Обидва види тренувань задіюють м'язи передньої поверхні стегна, гомілки, тазовий пояс. 

М'язи задньої поверхні стегна і стоп включаються в роботу на біговій доріжці тільки під час збільшення кута нахилу.

Відмінності занять у залі та на вулиці

Якби біг на вулиці і в тренажерному залі був абсолютно ідентичним, ми б не почали розбиратися в цій 100-річній суперечці. Час копнути глибше!

Механіка бігу

Згадаймо наше бігове тренування на стадіоні/в парку. Є фаза відштовхування, польоту і приземлення. Людина штовхає себе вперед, намагаючись при цьому втримати рівновагу, подолати опір повітря. Активно працюють м'язи-стабілізатори, задня поверхня стегна.

Що відбувається на доріжці? Ми відштовхуємо тіло вгору, підстрибуємо і приземляємося. Доріжка сама рухається під нами. 

Відштовхуватися вперед, долати опір повітря, викидати стегно, утримувати рівновагу практично не доводиться. Звідси 2 ефекти: чотириголовий м'яз розвивається сильніше, ніж задня група м'язів. Стопи практично не задіюються. Працюють здебільшого литкові м'язи, що відповідають за стрибки. 

Найважливіше дослідження було проведено з цього питання 2013 року за підтримки Дослідницького фонду Фландрія (FWO). Було з'ясовано: біомеханіка вуличного бігу дає змогу спортсмену адаптуватися до прискорення, коли на біговій доріжці адаптація відсутня. Вуличний бігун збільшує передньо-задній імпульс пропорційно прискоренню. Це дає йому змогу подолати лінійну інерцію тіла. На тренажері імпульс залишається нульовим, незалежно від швидкості руху доріжки.

Це позначається на розвитку суглобового апарату: у першому випадку він зміцнюється, у другому - ні.

Хитрощі від професіоналів

• Спортсмени, які з якихось причин займаються на біговій доріжці, завжди встановлюють кут її нахилу від 1 градуса і вище. Це дає змогу імітувати біг у реальних умовах, адже тіло доводиться злегка підштовхувати вгору, нахиляти корпус вперед. Задіюються всі групи м'язів, як під час звичайної пробіжки;
• Під час розминки/заминки більше уваги приділяється стопі: вправи на степі, підйоми, обертання, розтяжка, розкочування на м'ячі;
• Бігуни настійно рекомендують стежити, щоб каденс був не нижче 170. Часте перебирання ногами поліпшить техніку + зменшить висоту стрибків;
• Намагайтеся не триматися за поручні під час бігу, якщо такі є. Інакше навантаження з ніг частково перейде на верхню частину тулуба + порушиться правильна техніка бігу.

Оксигенація

Безсумнівно, свіже повітря вулиці неможливо порівнювати з повітрям замкнутого, переповненого людьми тренажерного залу. Якщо ви бігаєте стежками в оточенні дерев, оксигенація крові буде набагато вищою.

Однак, якщо крім тротуару біля проїжджої частини в годину пік у вас немає альтернатив - краще перебирайтеся на доріжку. Фітнес-центри дбають про очищення та зволоження повітря.

Психологічні особливості

Психологія - вкрай спірний момент для дискусії. 

Плюс вулиці - динамічні, приємні пейзажі. Але якщо ви бігаєте по круглому стадіону або манежу, відмінностей від доріжки мало.

Займатися на тренажері в погану погоду приємніше, додаткова мотивація - оплачений абонемент і компанія однодумців.

Однак, деякі люди люблять загартовувати себе в бою. Тому біг на вулиці всупереч будь-яким складнощам - це їхнє улюблене заняття. Усе залежить від конкретної людини.

Травматичність

• Біг з однаковим кутом нахилу доріжкою навантажує одні й ті самі м'язи, що призводить до їх травматизації;
• Біг на вулиці - це ризик потрапити ногою в яму, на купину, посковзнутися і травмуватися.

Правильно виконана техніка бігу + вибір відповідної траси позбавить від травм у 2-х варіантах!

Приклад тренування на біговій доріжці для новачка

Скільки і в якому темпі починати бігати на доріжці новачкові? Ми підготували готовий приклад першого тренування:

• Розминка;
• Цикл: Ходьба на біговій доріжці 2 хвилини + біг у мінімальному темпі 2 хвилини. Усього 5 циклів;
• Заминка.

З кожним наступним тренуванням намагайтеся ходити менше, а бігати більше. Скільки потрібно часу, щоб повністю перейти на біг? Близько 7-10 днів!

Висновок (Таблиця)

Підіб'ємо підсумки! Отже, що краще, біг на біговій доріжці чи на вулиці?

Вибір залишається за вами. Бажаємо вдалої пробіжки!