Біг у спеку: секрети ефективних тренувань

Ви помічали, що навіть узимку, виходячи на пробіжку, вже за кілька хвилин тіло розігрівається? Що вже казати про тренування влітку, коли температура сягає +30 градусів і вище. Справжній стрес для організму!

За якої температури можна бігати? Як біг у спекотну погоду може нашкодити здоров'ю, і від чого це залежить? Давайте зупинимося докладніше на кожному питанні.

Як спекотна погода впливає на організм?

Зима і літо по-різному впливають на фізичну активність організму. Змінюється навантаження, перерозподіл енергії, швидкість обмінних процесів, втрата рідини і тепла. Що відбувається всередині тіла на літній пробіжці? 

Водно-сольовий обмін

Спорт завжди спричиняє підвищення температури тіла. З огляду на те, що на вулиці і так спекотно, організму доводиться інтенсивно охолоджуватися.

Біг у спеку призводить до величезних втрат рідини. Важливо пам'ятати, що організм втрачає не тільки воду, а й солі, які містяться в поті.

Тому настає два небезпечні стани: зневоднення + порушення водно-електролітного балансу.

Робота серця

Через втрату рідини кров згущується. Серцю стає важче її перекачувати, воно починає частіше скорочуватися. Серцевий м'яз швидко втомлюється. Тому потрібно обов'язково пити воду

Енергетичний запас

Біг у спекотну погоду, як ми вже сказали, змушує тіло постійно працювати над охолодженням внутрішніх органів. На це потрібно чимало енергії.

Починаючи від +24 градусів, кожні 5 градусів знижують результативність спортсмена на 15-30 секунд.

Поради бігунам у спекотну погоду

Невже все це означає, що літо - привід відмовитися від тренувань/перебратися в кондиціонований тренажерний зал? Звісно, ні! 

Однак, важливо дотримуватися деяких правил, щоб залишатися здоровим + продуктивним.

Час пробіжки + траса

Насамперед створіть собі оптимальні умови. Замість того щоб шукати відповідь на запитання: "чи можна бігати у спеку?" - постарайтеся цю спеку мінімізувати!

Найспекотніший період припадає на час 11:00-16:00. Сонце найбільш активне + повітря прогріте + складно знайти тінь.

Перша порада: займайтеся рано вранці/ ввечері. Плюс літніх пробіжок - довгий світловий день!

Друга порада: вибирайте затінену трасу. Бажано, щоб пробіжка проходила ґрунтовою доріжкою в лісопарковій зоні. Асфальт, будівлі, машини - всі урбаністичні елементи сильно поглинають тепло + нагрівають повітря.

Як правильно пити воду?

Більшість проблем пов'язана з втратою рідини.

Важливе зауваження для всіх, хто використовує біг у спеку для схуднення: не поспішайте радіти, коли побачите мінус 2 кг на вагах після кількох тренувань. Ви втрачаєте не жир, а воду. Людям із зайвою вагою вкрай небезпечно займатися за високих температур + рекомендується бігати в добре вентильованих спортивних залах.

Як правильно пити, щоб уникнути зневоднення?

Обсяг рідини

До тренування спортивні експерти рекомендують випити літр води за 1-1,5 години + 250 мл безпосередньо перед стартом. Рекомендований обсяг рідини під час тренування: 400-800 мл/год.. 

Краще прорахувати водну потребу індивідуально. Для цього зважтеся до + після тренування, порахуйте різницю. Це буде ваша втрата води, яку важливо заповнювати.

Організм людини здатний спожити води до 1 л/год.

Пам'ятайте про мікроелементи! Краще пити ізотонічні напої. У разі схильності до судом додавайте 0,7 г натрію/літр випитої води.

Способи споживання

Якщо ваше тренування проходить по круговій трасі, залишайте пляшечку з водою в певному місці, щоб повертатися до неї з певною періодичністю.

Якщо траса пряма - використовуйте пояси, кишеньки для питних ємностей, рюкзаки, оснащені питною системою (підійде для трейлранінгу).

Екіпірування

Чи можна бігати у спеку, використовуючи будь-який домашній одяг? Вкрай небажано. Влітку вимоги до екіпіровки особливі.

Одяг

• Одяг має бути світлим, щоб відбивати сонячні промені. Темні речі поглинають їх, сприяючи перегріву тіла;
• Тканину (включно зі шкарпетками) краще обирати легку синтетичну, яка пропускатиме вологу;
• Добре, якщо на одязі є вирізи, сітки, відкриті ділянки. Однак бігати без футболки - погана ідея. Вода випаровуватиметься, а солі поту - забиватимуть пори;
• Подбайте про спортивну білизну, яка запобігає натиранню.

Головний убір

• Використовуйте кепку, цукорку, бандану, панаму;
• Уникайте козирків, які залишають маківку незахищеною;
• Колір головного убору - світлий;
• Корисний прийом - змочувати головний убір холодною водою.

Аксесуари

• Сонцезахисні окуляри допоможуть пробігти тренування/забіг без дискомфорту;
• Пульсометр дасть змогу контролювати пульс, оцінюючи стан організму.

Взуття

• Біг у спекотну погоду призводить до невеликих набряків, ефекту "розпарювання" стоп. Правило вибору кросівок на літо: взуття має бути на 0,5-1 розмір більшим за звичний;
• Для кращої вентиляції підбирайте кросівки з сітчастим верхом.

Сонцезахисний крем

• SPF більше 50;
• Водостійкість (щоб не змити потім);
• У складі обов'язково: діоксид титану + цинк.

Висновок

Літнє тренування вимагає хорошої підготовки. Обов'язково беріть телефон, воду, за можливості - рятувальну ковдру, щоб надати собі допомогу в разі перегріву. Ковдра до тіла притуляється золотим боком - допомагає захиститися від спеки за відсутності тіні.

Людина на змаганні може використовувати різні методи охолодження: пакети з льодом, мокрі легкі бігові рукави + гетри. Для спортсменів важливо, щоб тренування відповідало умовам забігу. Тоді користь буде величезною: тіло навчиться краще споживати рідину, менше втрачати енергії на відсуджування органів, підвищиться адаптивність.

Новачкам краще ховатися від спеки, поступово входячи в літні тренування. Вдалих пробіжок вам за будь-якої погоди!