Періодичне (інтервальне) голодування: користь для здоров'я

"Інтервальне голодування" - звучить страшніше за будь-яку дієту. Створюється враження, що доведеться сильно недоїдати.

А якщо ми скажемо вам, що їсти можна буде все що завгодно? Обмежувати себе не доведеться. Якщо до початку інтервального голодування ви споживали 2,5 тис. ккал, зможете продовжити споживати їх так само. Тепер цей режим харчування здається більш привабливим, правда?

Суть інтервального голодування полягає в тому, щоб керувати періодами насичення і голоду. Це дає змогу запустити всі метаболічні процеси організму, позбутися зайвої ваги, помолодшати й навіть подовжити своє життя! Доведено експериментами на тваринах і практичними прикладами з життя людей.

Інтервальне голодування  - це не дієта, а скоріше режим дня. Людина отримує всі нутрієнти, калорії, не відчуває зневоднення.

Сьогодні ми обговоримо з вами, як працює періодичне голодування + яких правил потрібно дотримуватися, щоб отримати результат!

Кругообіг калорій в організмі людини

Організм влаштований таким чином, щоб бути завжди готовим до стресових ситуацій. Тому для видобутку енергії насамперед спалюються вуглеводи. Вони швидко розщеплюються, легко засвоюються, хоч і дають лише 4 ккал з 1 г. 

А ось жири спалюються останніми. Вони є резервними запасами організму на випадок голодування. Під час розщеплення 1 г жирів тіло отримує вже цілих 9 ккал енергії;

Доведено, що протягом 8-12 годин після крайнього прийому їжі організм відчуває стан насичення. І тільки після 12 годин настає період голоду. А тепер давайте згадаємо свій звичний день;

З дитинства нас учили: сніданок - найголовніший прийом їжі. Ми прокидаємося й одразу ж наїдаємося вуглеводами. Протягом усього дня навряд чи нам вдасться протриматися без їжі 12 годин: ми постійно перекушуємо. Навіть якщо наша вечеря припадає на 8 годину вечора, то вже за 12 годин ми знову поснідаємо;

Виходить, що тіло постійно використовує як джерело енергії їжу, що надходить ззовні;

Періодичне голодування для схуднення відіграє найважливішу роль. Ми навмисно будемо намагатися подовжити період голодування, щоб джерелом енергії став наш підшкірний жир. Дослідження вчених 2014 року підтвердило, що інтервальне голодування може знизити вагу на 3-8% за 3-24 тижні!

Багато противників періодичного голодування вважають, що таким чином руйнуються м'язи. Однак, дослідниками Університету Британської Колумбії було доведено: м'язи навпаки зростають за рахунок повноцінного надходження нутрієнтів протягом дня + дії гормонів.

Детальніше про корисні ефекти інтервального голодування ми поговоримо пізніше. Спочатку давайте розберемося, що з себе представляє схема такого харчування.

Принципи періодичного голодування

З огляду на те, що інтервальне голодування - це режим харчування, а не звід суворих харчових рамок, однієї універсальної "дієти" не існує.

Тут головне дотримуватися основного принципу: тривалий період голоду + період насичення, коли дозволяється їсти все що завгодно.

Важливо пам'ятати, що можна пити воду, трав'яні відвари, чай або каву без цукру, коли триває період голоду;

Звичайно, розумним буде розташовувати період голоду таким чином, щоб він захоплював сон. Тоді цілих 8 годин ви взагалі не відчуватимете жодного дискомфорту від відсутності їжі.

Схеми голодування бувають найрізноманітніші:

Голодування через день

Іноземна назва - Alternate day fasting (ADF);

Це досить складний режим голодування, який не підійде новачкові. Він передбачає 36 годин без їжі + 12 годин насичення;

На практиці виглядає це приблизно так: 

• пн: вільний прийом їжі з 9:00 до 21:00;
• вт: голодування;
• ср: вільний прийом їжі з 9:00 до 21:00;
• чт: голодування.

Випадкові пропуски їжі

Також називається Meal-skipping;

Таке періодичне голодування передбачає, що ви спонтанно пропускаєте якийсь із прийомів їжі за день: сніданок, обід або вечерю.

Ефективність його набагато нижча, ніж у класичної схеми (обговоримо нижче).

Дієта воїна

Іноземна назва - Warrior Diet.

Наводимо її виключно для ознайомлення. Практична користь такого жорсткого харчового обмеження не доведена. Режим передбачає період голоду 20 годин + насичення 4 години.

Класична схема 16:8

Ви можете зустріти найрізноманітніші варіанти інтервального голодування: 12:12, 10:14, і навіть 23:1 годину.

Але найбільшої популярності набув класичний спосіб періодичного голодування за схемою: 16:8. Він передбачає 16 годин голоду + 8 годин насичення;

Такий графік зручний з практичного боку: тобто ви можете повноцінно харчуватися щодня з 12:00 до 20:00. З 20:00 до 12:00 дозволяється пити низькокалорійні напої.

Користь періодичного голодування для організму

Тривалість життя

Найбільш вражаючий ефект голодування - це збільшення тривалості життя. Доведено його поки що тільки на мишах. Але процес, який лежить в основі цього ефекту, характерний і для людини.

Ще 1945 року Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію за відкриття механізмів аутофагії. З'ясувалося, що продукти життєдіяльності наших клітин, пошкоджені органели, застарілі клітини - все це знищується за допомогою аутолізосом;

Процес голодування різко підвищує їхню кількість + активність. Тіло оновлюється, омолоджується. На місце старих, "поламаних", передракових клітин приходять нові, функціональні.

Таким чином, періодичне голодування для здоров'я має величезне значення;

Чутливість до інсуліну

Коли ми їмо, виділяється гормон підшлункової залози - інсулін. Він не тільки допомагає глюкозі потрапити всередину клітин, а й стимулює відкладення жиру;

Інтервальне харчування призводить до зниження рівня інсуліну (а значить - розщеплення жиру) + збільшення чутливості клітин до цього гормону. Це означає, що під час наступного прийому їжі насичення прийде швидше, а інсуліну виділиться менше.

Важливо пам'ятати, що періодичне голодування справді знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Але якщо у вас уже є цукровий діабет, голодувати не можна!

Зниження калоражу

Періодичне голодування дійсно не вимагає зниження калорійності харчування. Але практика показує, що організм сам починає споживати менше під час насичення;

За даними досліджень: споживається на 28% калорій менше без жодних спеціальних обмежень;

Метаболічні та ендокринні процеси

Одночасно запускається цілий каскад реакцій, пов'язаний із підвищенням або зниженням певних гормонів, ферментів, медіаторів. Як працює ця система - допоможе розібратися наша таблиця:

Таблиця

Висновок 

Інтервальне голодування - чудовий спосіб зміцнити організм, скинути зайву вагу;

Однак, його шкода чи користь поки що не підтверджені клінічними випробуваннями на людях. Усі досліди проводяться на мишах.

Важливо також розуміти, що, незважаючи на відсутність обмежень у раціоні, ефект від періодичного голодування буде різним у людей з різним меню на день;

Даних про поєднання інтервального голодування із заняттями спортом також недостатньо. Одні дослідження показують зниження кількості мітохондрій. Інші - говорять про швидкий набір м'язової маси. Кожен випадок поєднання спорту + періодичного голодування - індивідуальний.

Перед початком періодичного голодування проконсультуйтеся зі своїм лікарем!