Нутритивна щільність: важливість у раціоні, продукти

Що більше на полицях магазинів з'являється неякісних продуктів харчування, то актуальнішою стає мода на здоровий спосіб життя.

Уже ні для кого не секрет, що кондитерські вироби, снеки, солодкі газовані напої, сосиски та напівфабрикати грають проти здоров'я та фігури людини. Але чому?

Більшість із вас напевно дадуть відповідь - це продукти висококалорійні, а отже відкладаються в боках зайвими кілограмами. А ще - містять барвники, консерванти, шкідливі добавки;

Сперечатися з цим твердженням неможливо. Однак, це тільки частина правди.

"Шкідлива їжа" не просто має високий енергетичний коефіцієнт (тобто багато калорій), а ще й містить дуже мало поживних речовин. Вони не насичують, а навпаки - викликають голод.

Якщо ви вивчите склад на коробці з "корисним" швидким сніданком, то побачите там досить привабливу картину: перелік вітамінів, мінералів, поживних речовин + низький калораж. Але й тут не все так просто.

Нам важливо не тільки, який склад має продукт, а й - яку частку потреби організму він закриває.

Якщо вітаміни групи В вказані в складі, це ще не означає, що вони містяться в достатній кількості.

Поєднання низької калорійності з великою місткістю корисних поживних речовин - ідеальна формула здорового харчування.

Цей показник кількості нутрієнтів на 1 ккал продукту називається - нутритивна щільність. Саме цей вид оцінки продукту ми будемо враховувати під час складання раціону.

Давайте розберемося, кому це потрібно насамперед?

Кому важливо вираховувати нутритивну щільність?

Правильне харчування - важливий аспект життя для кожної людини. Але декому з нас доводиться з особливою ретельністю підбирати кожен нутрієнт.

Зупинимося докладніше на "групах ризику":

• Пацієнт із порушенням толерантності до вуглеводів (зокрема цукровим діабетом) має уникати різких "підскакувань" інсуліну в крові;

Продукти, які містять багато цукру (чистих калорій), але мало поживних речовин, порушують роботу підшлункової залози;

• Хворий із дисфункцією щитоподібної залози у разі вживання продуктів із низькою нутритивною щільністю може зіткнутися із серйозними ускладненнями навіть у молодому віці;

Серед них: остеохондроз, остеопороз, сечокам'яна хвороба, порушення функції кишечника;

• Дитина, яка харчується висококалорійною, але мало поживною їжею, відставатиме в розвитку від своїх однолітків. Їй не вистачатиме мікроелементів, білків і вітамінів для правильного формування скелета, розвитку розумових функцій, зміцнення імунітету;
• Переменні жінки активно втрачають будівельні матеріали свого організму. Тому їм особливо важлива висока нутритивна щільність продуктів. Кожен прийом їжі забезпечує елементами одразу два організми - майбутньої мами та дитини;
• Люди з високим ІМТ, які харчуються "шкідливою" їжею, весь час хочуть їсти. Це не проблема поганої сили волі. Просто організм не може закрити свої потреби за рахунок однієї енергії. Він посилає сигнал у мозок про нестачу корисних речовин, і мозок посилює відчуття голоду. Кілограми накопичуються, а організм голодує.

Щоб уникнути таких ситуацій і подбати про своє тіло, давайте навчимося складати правильний харчовий раціон!

Розраховуємо "корисність" продуктів харчування

Окремий продукт має свою поживну цінність. У ньому міститься суміш вітамінів, мікроелементів, білків, жирів, вуглеводів. Кожен компонент має певний відсотковий вміст. Наприклад, залізо міститься і в курячій печінці, і в родзинках. Але в печінці на 1 ккал міститься набагато більше заліза, а отже - нутритивна щільність печінки за залізом вища;

Як оцінити загальну поживну щільність продукту або страви, щоб скласти грамотний раціон?

Для початку розберемося з базовими математичними розрахунками. Наприклад, візьмемо яловичу печінку;

• 100 г продукту містять 127 ккал;
• На день людині потрібно близько 2000-2500 ккал для звичайної життєдіяльності;
• Якщо ми вирішимо заповнити всю свою енергетичну денну потребу тільки печінкою, нам буде потрібно 1 кг 524 г печінки на день;
• В 1 кг 524 г печінки міститься 272 г білка і 112 мг кальцію;
• На день людині потрібно орієнтовно 62 г білка і 1250 мг кальцію;
• Виходить, що печінка забезпечує нас 438% добової норми білка і 9% кальцію;
• Індекс харчової щільності (ІПП) - це числовий показник, який демонструє, на скільки одиниць конкретний продукт покриває нашу добову потребу в якійсь речовині;

Наприклад, ІПП печінки за білком = 4,38 (438%), а за кальцієм - 0,09 (9%);

Ідеально складений раціон - це коли ІПП усіх з'їдених продуктів у сумі наближений до 1 (тобто 100%).

ІПП продукту за всіма нутрієнтами

Розраховувати ІПП кожного продукту за кожною поживною речовиною незручно. Простіше дізнатися, яка в нього загальна нутритивна щільність;

Для цього нам потрібно обчислити середнє арифметичне: скласти всі ІПП >0,5 і розділити на їхню кількість.

ІПП страви

Щоб дізнатися ІПП страви, що складається з безлічі різних продуктів, нам теж потрібно обчислити середнє значення, використовуючи такий метод розрахунку:

• Дізнаємося загальний калораж страви, складаючи калорійність кожного інгредієнта. Наприклад, якщо ми готуємо манку на молоці, то беремо близько 50 г крупи (180 ккал) + 250 г молока (160 ккал) + 3 г цукру (11 ккал) = 351 ккал;
• Потім розраховуємо частку кожного продукту щодо загальної калорійності. Для цього ділимо калорійність кожного продукту на 351 ккал. Виходить відповідно 0,51; 0,46; 0,03;  
• Тепер множимо ІПП продуктів (можна не розраховувати, а взяти вже готові значення з таблиці) на їхні частки, а потім складаємо їх: 0,6*0,51 + 1,2*0,46 + 0,05*0,03 = 0,85;
• Це і є ІПП манки з молоком і цукром.

Показник повноцінності продукту

Ми можемо оцінити не тільки нутритивну щільність продуктів, а й показник повноцінності.

Навіщо це потрібно?

Під час розрахунку ІПП продукту ми враховуємо тільки ті нутрієнти, показник ІПП за якими більший за 0,5. Якщо ж у продукті чогось не міститься взагалі, нутритивна щільність нам про це не скаже. Тут на допомогу приходить показник повноцінності.

Він у відсотку показує, скільки з необхідних людині нутрієнтів міститься в цьому продукті.

Наприклад, показник повноцінності цільного борошна становить 65 %, оскільки тут міститься 13 нутрієнтів із 20.

Повноцінність раціону тим вища, чим більшу різноманітність у свій раціон ми вносимо!

Харчуватися тільки однією гречкою або суцільними цільними злаками шкідливо. Досягти 100% повноцінності харчування за одноманітності не вийде.

Ідеального продукту поки не винайшли, зате ви можете поєднувати різні інгредієнти з високим ІПП, підвищуючи повноцінність кожного.

Засвоюваність нутрієнтів

Нутритивна щільність продуктів має враховувати ще один важливий показник - засвоюваність. Наприклад, те саме залізо з яловичої печінки засвоюється на 20%, а з овочів - на 1%.

Засвоюваність залежить не тільки від самого продукту, а й від стану організму людини;

Люди, які мають серйозні проблеми зі ШКТ, використовують парентеральний шлях введення поживних речовин (через кров), надаючи лікувальний ефект на організм.

Таблиця нутритивної щільності продуктів

Математичні розрахунки лякають і вбивають будь-яку мотивацію правильно харчуватися? Без паніки! Допомога вже нагодилася. 

Наші експерти прорахували і внесли дані в зручну таблицю:

Висновок

Під час вибору продуктів харчування важливими є не тільки калорії, а й нутритивна щільність продуктів. Збалансоване повноцінне харчування - це підтримка внутрішніх органів, турбота про своє здоров'я і красу фігури.

Збережіть у закладки нашу таблицю з показниками ІПП, щоб скласти грамотний раціон!