Бета-аланін у спорті: що це і яким спортсменам знадобиться

На сьогодні існує величезна кількість біодобавок, у яких новачкові дуже складно розібратися. Які з них - маркетинговий прийом, а які - дійсно корисні речовини з доведеною ефективністю?

На нашому сайті ви можете знайти цілу статтю про спортивні БАДи. Але сьогодні ми хочемо детально обговорити тільки один із них.

Навіщо використовується бета-аланін у спорті? Кому потрібно його вживати і чи всім він дозволений?

Обмін бета-аланіну в організмі

Постараємося пояснити складні біохімічні процеси в організмі простою і доступною мовою!

Бета-аланін - це замінна амінокислота. Слово "замінна" означає, що вона може як синтезуватися в організмі, так і надходити з продуктів харчування.

Добувається речовина 3-ма способами:

Вивільняється при "розпаді" карнозину;
Утворюється при перетворенні L-аланіну в гіпофізат;
Доставляється з травного тракту, коли кишкові мікроорганізми розщеплюють L-аспартат.

Нас буде цікавити перший шлях. Адже якщо бета-аланін є складовою частиною карнозину, значить може підвищувати його рівень. Саме цим ця амінокислота і займається!

Потрапляючи в клітини м'язів, бета-аланін зв'язується з L-гістидином і утворює карнозин. Навіщо він потрібен спортсмену?

Під час фізичного навантаження утворюються продукти розпаду (зокрема й молочна кислота). Якщо кисню недостатньо, лактат не встигає утилізуватися.

У результаті він накопичується, закислює середовище і не дає нервовому імпульсу пробитися від нервового закінчення до м'язової клітини.

Настає втома, печіння, біль у м'язах. Можливо, ви пам'ятаєте цей момент на тренуванні, коли м'язи забиваються і перестають слухатися.

Так от: саме карнозин, який синтезує бета-аланін, допомагає вирівняти кислотно-лужний баланс! Його діючий компонент інгібує закислення середовища. Тому здійснювати навантаження спортсмен може довше й ефективніше!

Напевно, у вас виникло запитання - якщо бета-аланін у спорті нам потрібен для синтезу карнозину, то чому б не вживати відразу карнозин?

Чистий карнозин - це препарат, який швидко руйнується в травному тракті та крові під дією ферментів. Кожен м'яз отримає мізерну частку речовини. Тому найкращий спосіб засвоїти побільше карнозину - наситити організм бета-аланіном.

Давайте тепер детальніше дізнаємося, як це правильно зробити?

Дія бета-аланіну на організм

Для початку визначимося - кому і навіщо потрібна така добавка як бета-аланін?

Які показники покращує?

Карнозин, який підвищується в крові за рахунок бета-аланіну, покращує такі спортивні показники як:

Швидкісну та силову витривалість;
Толерантність до фізичних навантажень і накопичення лактату;
Прискорений набір м'язової маси;
Переносимість аеробних і анаеробних навантажень;
Зниження відчуття втоми.

Наукові дослідження

Усі ці ефекти є доведеними та науково підтвердженими. Бета-аланін - це один з небагатьох засобів, застосування яких схвалено Міжнародним товариством спортивного харчування!

Ось, що говорять наукові дослідження про його дію.

Суть дослідження	Результат
Вчені Американського коледжу спортивної медицини досліджували, як бета-аланін (4-6,5 г/добу) підвищує рівень карнозину в м'язах.	За 4 тижні рівень карнозину піднявся на 58%, до 10-го тижня - на 73. Це позитивно позначилося на продуктивності спортсменів (збільшення працездатності на 16%).
Дослідження під керівництвом Дж.Стаута показало, як бета-аланін (1,6-3,2 г/добу) вплинув на рівень стомлення і робочу потужність нетренованих добровольців.	Поріг стомлення збільшився на 9%.
Протестовано футболістів, які приймають бета-аланін (3,2 г/добу) 3 місяці, а також групу, що приймала плацебо.	Застосування бета-аланіну підвищило витривалість спортсменів на 34,4%. Продуктивність піднялася на 72,7%. Тоді як група "на плацебо" показала динаміку показників на (-37,5%) - 14,7%.

Види спорту

Тренування на тлі прийому бета-аланіну може стати ефективнішим і тривалішим у спортсменів, які займаються циклічними видами спорту: веслування, кросфіт, плавання, боротьба, біг, ігрові види спорту. А також для силових тренувань у фітнес-центрі або бодібілдерів.

До речі, більшість виробників спортивного харчування додають бета-аланін у свою продукцію. Ви можете навіть не знати про те, що препарат потрапляє у ваш організм!

Якщо ви не вживаєте БАДи, то можете отримувати цю корисну речовину з продуктів харчування: молока, сиру, м'яса (свинина, яловичина), бульйонів.

Побічні ефекти

Єдиним побічним ефектом препарату є поколювання або невелике печіння шкіри. Це абсолютно безпечно.

Ви можете знизити дозу препарату і поступово її нарощувати, щоб уникнути цієї симптоматики.

Доза і час прийому

Карнозин має накопичувальний ефект, тому його потрібно приймати курсом. Бажано від 1-1,5 місяців.

Дослідження показало, що за 12 тижнів регулярного прийому препарату всі біохімічні показники залишилися в нормі.

Щоб підвищити м'язовий тонус, витривалість, потрібно приймати на добу 4-6 г бета-аланіну. Рекомендований час - за 30-40 хв до тренування. Радимо розділити дозу на кілька прийомів.
Ефективність буде вищою, якщо вживати препарат разом із вуглеводами.

Висновок

Тепер ви знаєте, що бета-аланін у спорті може виявитися чудовим помічником. Препарат абсолютно нешкідливий і має хорошу доказову базу. Вам залишається тільки підібрати дозу під свою вагу і рівень навантаження, і приступити до тренувань!