Харчування під час занять бігом

Харчування при заняттях бігом має бути збалансованим. Сьогодні ми розберемо, чому не варто боятися страшних вуглеводів, які жири корисні, без яких продуктів складно стати бігуном. А головне - відповімо на 3 простих запитання: що, скільки, коли їсти під час занять бігом?

Базові принципи харчування

Щоб кожне тренування проходило продуктивно, організм зміцнювався, а схуднення або підтримання форми було ефективним, важливо дотримуватися кількох правил. Розкладемо раціон бігуна на 14 принципів.

Сніданок

Сніданок має бути обов'язково! Після сну запаси глікогену знижені. Навіть тим, хто прагне швидко схуднути, не рекомендується бігати на голодний шлунок.

В ідеалі ранкове харчування бігунів містить у собі повільні + швидкі вуглеводи:наприклад, вівсянка + банан + мед.наприклад, вівсянка + банан + мед.

Після такого сніданку на пробіжку варто виходити не раніше, ніж через 2 години. Інакше може виникнути важкість у животі, нудота, спазми, знизиться ефективність. Запаси глікогену не встигнуть заповнитися - загубиться вся користь сніданку.

Якщо пробіжка запланована одразу після підйому, тоді спортивний сніданок має містити в собі швидкі вуглеводи: банан, вівсяне печиво, варення, солодкий сік (виноградний, яблучний).

Баланс речовин

Для того щоб організм функціонував правильно, необхідно підтримувати належний баланс білків: жирів: вуглеводів = 3:2:5

У відсотках: білки 25-35%, жири 15-20%, вуглеводи 45-55%.

Від загальної кількості білків - 50% мають бути тваринного походження, а від загальної кількості жирів - 70% рослинні;

Скільки конкретніше дієта для бігунів має містити продуктів у грамах - розраховуйте за калорійністю.

Для цього необхідно дізнатися рівень основного обміну (ООЕ). Це енергія, яка забезпечує належний рівень роботи організму в спокої.

Розраховується УОО за формулою:

Для чоловіків: УОО = 66,5 + (13,7 × маса тіла) + (5 × зріст) - (6,8 × вік)

Для жінок: УОО = 65,5 + (9,6 × маса тіла) + (1,8 × зріст) - (4,7 × вік)

Наприклад, для чоловіка 40 років, вагою 80 кг, зростом 175 см, УГО = 66,5 + (13,7 × 80) + (5 × 175) - (6,8 × 40) = 1789 ккал/добу.

А скільки потрібно ккал за фізичної активності? Щоб дізнатися, необхідно помножити УГО на коефіцієнт.

Для жінок коефіцієнти ккал при фізичній активності такі:

1,55  - спокійна офісна робота;

1,78 - невелика фізична активність, біг до 60 км/тиж;

2 - біг від 60 км/тиждень.

Для чоловіків коефіцієнти ккал при фізичній активності:

1,56  - спокійна офісна робота;

1,64 - невелика фізична активність, біг до 60 км/тиж;

1,82 - біг від 60 км/тиж.

Наприклад, для того ж чоловіка під час бігу понад 60 км/тиждень потрібно: 1789 × 1,82 = 3255.98 ккал/добу.

Дефіцит калорій

Ми розібрали, як порахувати, скільки калорій потрібно організму бігуна. Однак, якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо створювати хоча б мінімальний дефіцит калорій. Надходити має менше, ніж спалюватися;

Таким чином, розрахуйте кількість необхідних калорій і помножте на 0,85 - за умови регулярних тренувань дефіцит калорій становитиме 15%!

Дотримання режиму

Харчування для марафонців - процес важливий, а головне - регулярний.

Річ у тім, що режим привчає організм краще перетравлювати, швидше засвоювати їжу, ефективніше виводити продукти обміну. Крім того, "привчені" м'язи краще запасають глікоген.

При дотриманні режиму вже до моменту сніданку/обіду/вечері в організмі виробляються необхідні гормони, біологічно активні речовини. Тому кожен продукт ретельно перетравлюється, а не відкладається в боках.

Рекомендується їсти часто, але дрібно: 4-6 прийомів їжі/добу. Сам режим намагайтеся підлаштовувати так, щоб після їжі проходило не менше 2 годин до тренування, а ввечері після вечері було ще 2-3 години до сну.

Перекуси: можна чи ні?

З дитинства нам вбивали в голову залізне правило: перекуси шкодять здоров'ю і суворо заборонені. Переб'єш апетит і менше з'їси.

Харчування бігунів якраз до цього і прагне - насичувати, але не перевантажувати за один прийом їжі. Тому перекуси дозволені!

Тільки не плутайте перекуси з повноцінними прийомами їжі. Між сніданком і обідом можете перекусити бананом, тостом із варенням або фруктами. М'ясо з кашею перекусом не вважається.

Харчування в міжсезоння

Перехід від одного сезону до іншого - стрес для організму. Щоб пробіжка зберігала свою ефективність, потрібно трохи перебудувати режим харчування;

Зміцнити імунітет у холодний сезон допоможе додаткове підживлення білковою їжею. Якщо перед цим ви вживали 0,75 г/кг/добу, то в період міжсезоння постарайтеся збільшити їхню кількість до 1-1,5 г/кг/добу.

Ефект накопичення

Уже тиждень правильно харчуєтеся, але досі не переплюнули Всейна Болта? Не впадайте у відчай. Організму потрібно звикнути до нового режиму, позбутися зайвих кілограмів, поповнити запаси відсутніх мікроелементів, вітамінів. Це процес накопичувальний.

Харчування при заняттях бігом має бути збалансованим постійно. Не кидайте дотримання раціону, якщо не відчуваєте миттєвої легкості, сили, продуктивності.

15% задоволення

Правильний спосіб життя, збалансоване харчування - для новачка це завжди психологічний стрес. Мотивація може швидко впасти. Ви ризикуєте зірватися і набрати ще більше зайвої ваги.

Тому рекомендуємо вам позбутися занадто суворих обмежень.

Дозволяйте собі до 15% шкідливостей: тістечка, піцу. Нехай це буде не часто, але підтримає вас на вірному шляху до самовдосконалення!

Вуглеводне вікно

Найважливіший момент, який потрібно враховувати після тренування - вуглеводне вікно. Це момент, коли організм найактивніше засвоює вуглеводи (заповнюючи запаси енергії + глікогену) і білки (відновлюючи м'язи).

Чому так важливо закривати це вікно? Якщо не дати організму їжі для самовідновлення, він руйнуватиме м'язи;

Тому харчування бігунів на довгі дистанції, спринтерів, любителів обов'язково передбачає вуглеводно-білкову їжу в перші 20-40 хвилин після тренування. Це може бути спортивний батончик, гейнер, солодкий сік + варене яйце.

Користь / шкода експериментів

Кожен професійний спортсмен знає - якщо завтра має бути важливий забіг, не можна додавати нові продукти в раціон харчування. Навіть найкорисніший спортивний коктейль може зіграти злий жарт. Невідомо, як організм відреагує, наскільки добре засвоїться їжа. Харчування для марафонців - найважливіший пункт підготовки;

Але користь від нових продуктів все ж таки є. Просто для експериментів потрібен інший час. У період звичайних тренувань ви можете додавати нову їжу і дивитися, як організм відреагує. Можливо, новинка поліпшить ефективність пробіжок!

10 базових продуктів бігуна

Це не одна, а одразу 10 корисних порад. Без чого неможливо уявити раціон легкоатлета?

• Цільнозернові злаки. Причому йдеться про крупи + 100% цільнозерновий хліб + цільнозернову пасту. На відміну від рафінованих злаків, вони містять багато вітамінів групи В, клітковину, повільно засвоюються.Хліба потрібно не більш як 100-200 г/добу.
  Злаки (граноли)повинні містити клітковини не менше ніж 5 г/ 100 г продукту, цукрів - не більше ніж 10 г/ 100 г продукту.
  Паста твердих сортів містить вітамін В12, клітковину, повільні вуглеводи;
• Курячі яйця обов'язково входять до раціону бігуна. Вони містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні м'язам. Рекомендується не більше 2 жовтків/добу, білка - 1,5 г/кг маси;
• Чорна квасоля має низький глікемічний індекс, половину добової норми клітковини, вітаміни групи В, антиоксиданти. Не рекомендується вживати перед тренуванням - підвищується газоутворення;
• Лосось або інша жирна риба містить білок, омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень "шкідливого" холестерину, покращують роботу дихальних органів;
• З молочних продуктів у пригоді стане грецький йогурт - підвищує рівень кальцію. Потрібно не більше 100-120 г;
• З горіхів  найкраще підійде мигдаль - містить вітамін Е, антиоксиданти, знижує рівень холестерину. Потрібно жменю мигдалю 3-5 р/тиждень;
• Курячі грудки - незамінне джерело білка, особливо після інтенсивних тренувань або силових вправ;
• Овочі, фрукти, зелень - крім вуглеводів і клітковини, містять антиоксиданти (уповільнюють знос організму);
• Солодка картопля (батат) - містить вітаміни А, С, калій, марганець, залізо, мідь. Справжнє джерело користі!
• Цедра апельсина - джерело флавоноїду гесперидину. Завдяки цьому покращує роботу серцево-судинної системи.

Добавки

Харчування для марафонців не обмежується тільки прийомами їжі. Щоб заповнити запаси необхідних речовин, легкоатлети приймають спеціальні добавки:

• Протеїн (білок);
• Гейнер (білково-вуглеводна суміш);
• BCAA (3 незамінні амінокислоти);
• Омега-3 (поліненасичені жирні кислоти);
• Креатин (білок, що відновлює м'язи, зв'язки);
• Вітамінно-мінеральні комплекси.

Стандартний денний режим харчування

Для зручності ми підготували для вас 3 приклади режиму харчування на добу 

Режим 1

Сніданок: вівсяна каша + мигдаль + банани + мед

Перекус: вівсяне печиво + сік

Обід: гречана каша + запечена риба + овочевий салат

Перекус: тости з цільнозернового хліба + арахісове масло

Вечеря: цільнозернові макарони + яйце + квасоля

Режим 2

Перекус перед пробіжкою: банан + вівсяне печиво + сік

Сніданок: цільнозернові макарони + квасоля + зелень

Обід: рис + куряче філе + овочі

Підвечірок: грецький йогурт

Вечеря: картопля + сир + овочі

Режим 3

Сніданок: тости з цільнозернового хліба + арахісова паста + банани

Другий сніданок:вівсяна каша + насіння льону + сухофрукти/йогурт

Перекус: фрукти, ягоди

Обід: 2 варених яйця, лосось, овочевий салат

Перекус: банан, смузі

Вечеря: овочі + макарони + філе куряче

Висновок

Не має значення: ви професійний бігун, любитель, новачок. Харчування бігунів на довгі дистанції, спринтерів чи човникових бігунів завжди збалансоване! Кожен вуглевод, вітамін, білок має принести користь організму, а кожна відібрана калорія не повинна вбивати мотивацію.

Користуйтеся нашими рекомендаціями, харчуйтеся повноцінно, смачно та корисно. Приємного вам апетиту та вдалих тренувань!

Відео за темою