Як схуднути за допомогою плавання в басейні

Часто саме бажання схуднути стає нашим провідником у світ спорту. Кожен обирає оптимальний для себе варіант: біг, плавання, аеробіку, тренажерний зал, велосипед, скандинавську ходьбу, танці.

Критеріїв вибору вибору напрямку безліч:  

• Наявність поблизу стадіону/фітнес-центру/басейну/живописного маршруту;
• Бажання купити красиві кросівки/велосипед/купальник;
• Особливості характеру - сором'язливість/бажання займатися в групі/неорганізованість/лідерські якості;
• Знання поширених стереотипів про різні види спорту, міфів;
• Недостатня обізнаність про інші напрямки.

Сьогодні ми постараємося розібратися - чи підходить плавання для схуднення? Як правильно займатися, щоб це було ефективно? У чому переваги та недоліки такого виду тренувань?

А наприкінці ми підготували для вас кілька ефективних тренувальних планів!

Що відбувається в організмі під час плавання

Щоб розібратися, підходить плавання для схуднення чи ні, потрібно зрозуміти процеси, які відбуваються в організмі.

Плавання - це циклічне аеробне кардіо навантаження (як біг, ходьба, велосипед).

Енергія видобувається за участю кисню, молочна кислота встигає виводитися. Це ефективний спосіб тренувати витривалість і спалювати жири. Однак, жири починають згоряти тільки після вуглеводів під час заняття в другій пульсовій зоні (65-70% від МЧСС).

Підвищена потреба в кисні покривається організмом за рахунок збільшення ударного об'єму серця. Таким чином, ЧСС постійно зменшується, що дає змогу виконувати інтенсивніші навантаження в жироспалювальній пульсовій зоні. Продуктивність зростає, серце і легені тренуються.

Активно працюють усі групи м'язів, зв'язки. Однак суглоби не навантажені за рахунок підйомної сили води: вона зменшує вагу тіла в 5 разів.

Що ефективніше для схуднення: ходьба чи плавання?

Що обрати - годинну прогулянку чи басейн для схуднення? Це питання хвилює багатьох обивателів.

На щастя, нам не доведеться гадати. Звернемося до даних офіційних досліджень.

• Доктор Кей Кокс у 2010 році провела експериментальне дослідження. Для цього жінки, які не займалися спортом і мали зайву вагу, були розділені на 2 групи. Перша група мала займатися плаванням, друга - практикувати ходьбу. Результат був такий: перша група "скинула" на 1,1 кг більше, ніж друга. Плавання виявилося ефективнішим!
• У 2015 році результати цього дослідження підтвердило інше. Журнал Journal of Exercise Rehabilitation опублікував статтю, де наводилися такі дані. Жінки, які займалися плаванням 3 рази/тиждень, помітніше зменшили жирові відкладення на животі, талії, порівняно з тими, хто 3 рази/тиждень практикували ходьбу.

Очевидно, що допомога басейну в боротьбі із зайвою вагою значніша за ходьбу. Але це не єдиний плюс, який можна виділити.

Плюси плавання при боротьбі із зайвою вагою

• Як уже було сказано вище, щільність води зменшує вагу зануреного тіла в 5 разів. Людям із зайвою вагою не рекомендують займатися бігом, стрибками, іншими видами спорту через ризик пошкодити коліна. Суглоби відчувають величезне навантаження під час фізичних вправ під вагою тіла. Вода повністю позбавляє їх від зайвого навантаження! Плавання для схуднення дозволяється при будь-якому індексі маси тіла без обмежень;
• Найчастіше люди із зайвою вагою страждають супутніми хронічними захворюваннями. Це стенокардія, перенесені інфаркти, інсульти, варикозне розширення вен, цукровий діабет 2 типу, артрози й багато чого іншого. Плавання практично не має протипоказань! Воно дасть змогу зміцнити здоров'я. Однак, для відвідування басейну потрібна медична довідка;
• Зайва вага часто викликає комплекси. Люди ніяковіють вибігати на вулицю, перебувати на очах у роззяв-перехожих. Басейн - це місце, де ваше тіло буде занурене у воду. При цьому тут кожен зайнятий своїми вправами і немає жодних глядачів;
• Тренер надасть допомогу в постановці правильної техніки. Індивідуальна програма тренувань у басейні для схуднення допоможе швидко домогтися результатів;.
• Плавання задіює всі групи м'язів! Схуднення за допомогою суворої дієти можливе, але шкіра + м'язи будуть в'ялими. Плавання в поєднанні з раціональним харчуванням допоможе зберегти підтягнутість, тонус, рельєфність м'язів під час схуднення;.
• Окремі вправи допоможуть прибрати жир прицільно з найпроблемніших місцьНаприклад, плавання кролем за рахунок рухів ніг дасть змогу прибрати живіт, бо активно задіюються нижні м'язи черевного преса. Тренування в стилі батерфляй задіює косі м'язи живота, що допомагає сформувати талію. Детальніше про групи м'язів скажемо пізніше;
• Безсумнівна користь басейну для схуднення - велике спалювання енергії для підтримання комфортної температури тіла.Прохолодна вода змушує організм розігріватися, спалюючи калорії!

Тепер, коли ви переконалися в користі басейну для схуднення, розглянемо різні стилі плавання.

Особливості різних стилів плавання

Кроль

Кроль може здійснюватися на животі та на спині;

Заняття на животі передбачає рух рук паралельно тулубу + рух ніг за типом вертикальних "ножиць". Максимально задіюються м'язи грудей, передпліччя, біцепси, трицепси, квадрицепси, м'язи шиї, спини. Це швидкий, енергоефективний вид плавання, який за правильної техніки виконання підійде новачкам;

Крок на спині - найлегший в освоєнні стиль плавання, проте низькоефективний для схуднення. Не дає змоги розвинути велику швидкість, дає змогу влаштовувати перепочинки на воді.

Техніка така сама, як і на животі. Задіюються: м'язи спини (середня і верхня частина), трапецієподібні м'язи, тазовий пояс (сідниці), квадрицепси.

Брас

Плавання для схуднення в стилі брас досить ефективне. Руки рухаються одночасно, а ноги за принципом "жаби".

З усіх різновидів плавання брас - найбільш енергоефективний, але повільний спосіб плавання.

Він тренує: м'язи грудей, черевного преса, плечі, квадрицепси, литкову групу м'язів. За рахунок цього ефективність схуднення досить висока.

Батерфляй

Техніка руху рук схожа з брасом, але ноги з'єднані разом - здійснюють хвилеподібні ударні рухи.

Це найшвидший, енерговитратний стиль плавання. А отже, найбільш корисний для виконання. Однак, освоїти його складно, новачкам краще не братися відразу за батерфляй.

Максимально задіюються м'язи спини, грудей. А також плечі, трапеції, м'язи шиї, черевного преса, квадрицепси, м'язи гомілки, підколінні сухожилля.

Як і скільки потрібно плавати, щоб схуднути?

Найімовірніше, ви читаєте цю статтю якраз у пошуках відповіді на це запитання. Ми підготували для вас кілька рекомендацій щодо схуднення в басейні:

• Починати краще з кролю/брасу. Затем можна переходити до кролю на спині/батерфляю. Найшвидше дає змогу спалювати калорії саме батерфляй: 150 ккал за 10 хвилин!
• Швидкість втрати ваги залежить від початкової маси тіла.  При вазі 60 кг за годину спалюється близько 300 ккал, 75 кг - 500 ккал, 90 кг - 630 ккал. Щоб схуднути на 1 кг необхідно спалити близько 7500 ккал. Разом із втратою маси тіла йде і швидкість прогресу. Важливо не зупинятися і рухатися далі;
• Басейн для схуднення потрібно відвідувати не менше 3-х разів на тиждень, а заняття має тривати від 30 до 90 хвилин. Ідеально - 45 хв;
• Намагайтеся чергувати різні стилі плавання;
• Обов'язково включайте в графік занять інтервальні тренування. Наприклад, 30 м у максимальній швидкості + 30 м повільно і так далі;
• Одно лише плавання схуднути не допоможе. Важливо правильно харчуватися, утворюючи дефіцит калорій + відновлюватися;
• Плавайте з використанням спеціальних пристосувань: дощок, колобашок, ласт, лопаток. Це дасть змогу тренувати окремі ділянки тіла. Наприклад, якщо взятися руками за дошку, вмикаються тільки ноги. Колобашка, затиснута ногами, перемикає навантаження на верхню частину корпусу. Ласти "навчають" голеностоп робити розмах;

Програма тренувань у басейні для схуднення

Таблиця 1: Новачки

Кількість підходів/довжина дистанцій збільшується щотижня.

Таблиця 2: Плавці з досвідом від 3-х місяців

Кількість підходів/довжина дистанцій збільшується щотижня.

Висновок

Басейн для схуднення - ідеальний засіб. Вода стимулює тіло до спалювання калорій, задіює всі групи м'язів, знімає навантаження з суглобів.

Головне, щоб кожна вправа була виконана правильно, а тренування стали регулярною звичкою.

Тоді кілограми танутимуть на очах, а любов до спорту зміцнюватиметься з кожним днем.