Після велосипеда болить спина: що робити

Дослідження, яке вразило багатьох! Норвезькі лікарі проаналізували травми, отримані 116-ма професійними велосипедистами за рік. Враховувалися будь-які звернення до спортивного лікаря з різними скаргами.

Результат вийшов вельми несподіваним:

• 45% звернень було пов'язано з проблемами нижньої частини спини (попереку);
• І тільки 23% скарг стосувалося колінних суглобів.

Здавалося б, чому поперековий відділ спини викликає більше проблем, ніж коліна, які постійно перебувають у русі.

Причин такого стану справ не безліч. Сьогодні ми обговоримо, чому болить поперек після велосипеда, як із цим боротися, і коли варто бити на сполох.

Які м'язи беруть участь у процесі їзди на велосипеді?

Насамперед потрібно розібратися в анатомії людського тіла і фізіології рухів велосипедиста. Коли ви рухаєтеся на велосипеді, навантаження отримують ноги, сідниці, нижня частина спини, частково верхня частина спини, шия;

Звичайно, більша частина навантаження припадає саме на ноги. Але давайте враховувати той факт, що м'язи ніг тісно пов'язані з роботою кора. Частина м'язів, що згинають стегно, з'єднується з поперековим відділом хребта: квадратними м'язами попереку;

Під час руху ноги "вгору" квадратний м'яз з однойменного боку стабілізує нижню частину спини в сідлі. Тут також беруть участь косі м'язи попереку.

Якщо косі та квадратні м'язи не справляються, включаються інші м'язи кора: глибокі м'язи живота + багатороздільні м'язи (ідуть уздовж хребта).

Завдяки такій дії м'язового каркаса тіло стабілізується в сідлі під час почергових рухів ногами.

Причини болю в спині у велосипедистів

Спинний біль може виникати за трьох різних сценаріїв: погано підібраний велосипед, неправильна посадка, недостатня тренованість спортсмена.

Тому, щоб зрозуміти - чому болить спина від велосипеда, потрібно виключити кожен варіант.

Велосипед

Уже під час купівлі велосипеда можна припуститися помилок, які пізніше призведуть до дискомфорту. Отже, що потрібно пам'ятати при виборі залізного коня?

Рама

Висота рами підбирається відповідно до зросту людини, довжини нижніх кінцівок. Якщо рама буде занадто великою, тоді нога буде погано діставати до педалі в нижній її позиції навіть при максимально опущеному сідлі;

Людині доведеться тягнутися ногами вниз, напружуючи поперек + корпусом вперед, перевантажуючи верхню частину спини. Навантаження на хребет помітно збільшиться.

Нижче ви знайдете таблицю орієнтовного підбору рами під свої антропометричні дані;

Амортизація

Важливо розуміти, якою трасою ви збираєтеся їздити. При купівлі шосейного байка для пересіченої місцевості готуйтеся до постійної тряски, компресії хребців, защемлення нервових корінців.

Якщо у вас постійно болить поперек під час їзди на велосипеді, можливо, вам потрібна додаткова амортизація. На міський прогулянковий велосипед або круїзер можна поставити спеціальне сидіння з пружинами + підсідельний амортизаційний штир. Однак, найчастіше велосипеди (за винятком шосейних або професійних спортивних) оснащені необхідною амортизацією.

Посадка

Навіть якщо велосипед був підібраний ідеально, больовий симптом може виникати внаслідок неправильної посадки. Навантаження розподіляється неправильно. Перший час це може бути непомітно, але що довше людина їздитиме, то більше дискомфорту виникне.

Положення сідла

Перший недолік, який може викликати біль у попереку - неправильне положення сідла:

• Якщо розташувати сідло занадто високо, нога буде тягнутися до педалі, напружуючи м'язи попереку;
• Занадто низько - спортсмен почне сутулитися, робити зайві рухи корпусом під час прокручування педалей;
• З нахилом вперед - тіло завалиться на кермо. Виникне перевантаження плечового пояса, верхньої частини спини;
• З нахилом назад - під вагою тіла перевантажуються м'язи поперекового відділу хребта.

Нижче ми розберемо, як правильно встановлювати сідло!

Положення керма

Найчастіше, коли болить поперек після велосипеда, досить відрегулювати положення керма, щоб вирішити проблему!

Найтиповіша проблема у новачків - низьке розташування керма. Недосвідчені велосипедисти повторюють посадку професійних спортсменів. Однак, профі займають таку позицію для кращої аеродинамічності. Їхні м'язи спини достатньо треновані, щоб впоратися з таким навантаженням. Новачкам ця техніка не підходить.

Слабкі м'язи

Будь-яке захворювання новачка, пов'язане зі спортивним навантаженням, може свідчити про недостатню підготовленість організму. Велосипедний спорт - не виняток;

Недостатня сила, розтяжка, витривалість м'язів кору та ніг призводить до того, що одні групи м'язів швидко стомлюються, перекладаючи навантаження на інші. Виникає різкий дисбаланс, закислення м'язів. Порушується стабільність хребта;

Щоб компенсувати свою слабкість, людина займає неприродне положення - порушує правильну посадку.

Способи боротьби зі спинним болем

Причини обговорили, тепер давайте вирішимо - що робити, коли болить спина від велосипеда?

Тест-драйв

Насамперед перед походом до магазину виміряйте свій зріст + довжину ніг від переднього гребеня клубової кістки (видимого горбка в ділянці таза);

Знаючи зріст, вам буде легко підібрати необхідний розмір рами.

Якщо плануєте їздити по пересіченій місцевості, поганому асфальту - обов'язково уточніть, чи оснащений велосипед амортизацією;

Запам'ятайте: проїжджаючи по ямах, купинах можна злегка підводитися на сідлі, щоб не нашкодити хребту.

Намагайтеся звертатися в ті магазини, які надають можливість тест-драйву. Вам потрібно проїхати близько 30 хвилин, щоб зрозуміти - зручно спині чи ні;

Регулювання посадки

Якщо відчули, що болить поперек після велосипеда, перевірте - чи правильна у вас посадка. Для цього зніміть себе на відео, попросіть друга поспостерігати або встановіть заднє колесо на спеціальний фіксатор удома і "прокотіться" перед дзеркалом.

Ось, на що потрібно звертати увагу:

• Сідло має розташовуватися рівно, без нахилу;
• Вертикальна відстань між кермом і сидінням становить 0-10 см. Що менша відстань - то легше спині!
• Нижня позиція педалі вимагає повної постановки стопи на її поверхню. Нога може бути зігнута на 10-15 градусів;
• Коли педаль займає переднє положення, колінна чашечка розташована перпендикулярно її шпинделю;
• Стопа і коліно під час педалювання весь час дивляться вперед, без вилянь;
• Спина, плечі, руки - розслаблені. Уникайте сутулості, завалювання на кермо.

Вправи для зміцнення м'язів

Щоб підготувати спину до довгих поїздок, обов'язково зміцнюйте м'язи. Для цього підійдуть такі вправи:

• Різні варіанти планки: класична, з піднятою ногою або рукою, бічна;
• Станова тяга з невеликою вагою;
• Присідання, стрибки;
• Випади;
• Зворотне скручування;
• Вправа птах-собака (з положення на карачках переходьте в положення з випрямленою ногою і перехресною рукою);

• Розтяжка м'язів спини, ніг;
• ОФП, плавання.

Висновок

Тепер ви знаєте, що робити, якщо болить поперек під час їзди на велосипеді. При цьому важливо пам'ятати, що деякі проблеми в змозі вирішити тільки лікар. Постійний біль у спині може свідчити про міжхребцеві грижі, неврити різної природи, новоутворення в хребті та інші захворювання. Може знадобитися тривале лікування, реабілітаційний період.

Прислухайтеся до свого організму і катайтеся в задоволення!