Як схуднути під час пробіжки?

Хто хоча б раз не починав бігати вранці? Збираєш силу духу в кулак, уявляєш майбутню струнку фігуру і виходиш на пробіжку. День за днем бігаєш на знос, але зайва вага не йде. Натомість з'являється біль у колінах та гомілковостопних суглобах, задишка, серце вискакує з грудей, ентузіазм губиться і на бігу ставиться жирний хрест. Знайома історія?

Виникає 3 запитання:

1. Чи допоможе біг позбутися зайвої ваги?
2. Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
3. І як перетворити пробіжку з тортур над організмом на приємну медитацію?

Про це й поговоримо!

Секрет спалювання кілограмів під час бігу

Давайте для початку розберемося, що відбувається з організмом під час пробіжки. Біг - це фізичне навантаження, яке задіює майже всі м'язи організму, тому є дуже енерговитратним. Звідки організм бере енергію?

Першим у витрату йде запас вуглеводів - глікоген, який зберігається в клітинах печінки і м'язів. Коли вуглеводи закінчуються, настає час жирів!

Жирові клітини розпадаються до жирних кислот. У тканинах вони окислюються за допомогою кисню і дають організму заповітне паливо.

Тепер, коли ми розуміємо процес, можна зробити перші висновки:

1. Схуднути за допомогою бігу реально!
2. Що менше в організмі вуглеводів, то швидше почнуть спалюватися жири.
3. Для спалювання жирів потрібна велика кількість кисню.

Час переходити від теорії до практики. Як бігати, щоб схуднути? Щоб зайва вага розчинялася, а організм почувався комфортно, важливо дотримуватися головних правил бігу.

7 правил ефективного бігу

Правило часу 

Спочатку організм позбавляється вуглеводів і тільки потім переходить до жирів.

На те, щоб витратити запаси глікогену, йде 40 - 45 хвилин. При годинній пробіжці кілограми спалюються тільки останні 20 хвилин!.

Скільки потрібно бігати на день, щоб схуднути? Прагніть до того, щоб тренування займало не менше години;

Вранці запаси глікогену менші, ніж увечері. Тому, щоб глюкоза швидше спалювалася, намагайтеся виходити на ранкові пробіжки.

Для організму біг - велике навантаження. Непідготовленому організму краще починати з пробіжок тривалістю 15-20 хвилин, і поступово додавати по 5 хвилин до кожної. Так тіло швидше адаптується і результат буде кращим.

Правило швидкості

Більшість новачків намагається бігти щосили. Так хочеться, щоб результат показав себе якомога швидше! Парадокс у тому, що у швидкому темпі вони біжать не до результату, а від нього. І ось чому:

1. При зайвій вазі йде велике навантаження на суглоби.
2. Непідготовлений організм не справляється з такою швидкістю, пульс різко підвищується, виникає задишка і перевтома.
3. Клітинам не вистачає кисню, запускається анаеробний процес окислення глюкози. У результаті утворюється багато молочної кислоти. Звідси біль у м'язах наступного дня і стрес для організму новачка.
4. У високому темпі важко пробігти 40 хвилин, а значить до спалювання жирів справа не дійде.

Як схуднути за допомогою бігу? Намагайтеся бігти повільно.

Є 2 методи визначити, що швидкість правильна - кількісний і якісний.

Кількісний метод полягає в підрахунку пульсу за формулою: (220 - ваш вік у роках) * 0,7 - це пульс, за якого організму комфортно бігти, а жири продовжують спалюватися;

Наприклад, для віку 20 років оптимальний пульс під час бігу дорівнюватиме: (220 - 20) * 0,7 = 140 ударів на хвилину.

Якісний метод - це біг у "розмовному темпі". Оцініть, чи можете ви бігти і говорити по телефону? Якщо ні - зменшіть темп.

Спочатку швидкість бігу залишається наближеною до швидкої ходьби. Тіло поступово адаптується.

Правило стопи

Ми дісталися до одного зі спірних питань - як приземлятися на стопу: на носок, середню частину (склепіння) або п'яту?

Розберемо по порядку:

1. Приземлення на носок під час тривалого бігу для непідготовленої людини спричинить підвищене навантаження на гомілковостопний суглоб і зв'язковий апарат. Нога втомиться і може виникнути біль.
2. Приземлення на склепіння стопи амортизує удар і фізіологічно розподіляє навантаження на суглоби.
3. Приземлення на п'яту спричиняє пошкодження колінних суглобів. З боку може здатися, що професійні бігуни приземляються на стопу. Їхній секрет полягає в тому, що вони біжать "активною стопою", прослизаючи п'яту і перекочуючись на носок, тому удару не відбувається.

Непідготовленій людині безпечніше приземлятися на склепіння стопи і перекочуватися на носок.

На жаль, за відчуттями не завжди зрозуміло, чи правильно приземляється ваша стопа. Щоб відстежити цей момент, можете зняти свій біг на відео або попросити знайомого поспостерігати за вами;

Правило тіла

Від того, як ми керуємо своїм тілом під час бігу, залежить ефективність і користь тренувань для здоров'я. Як правильно бігати, щоб схуднути?

1. Під час повільного бігу спина розташовується рівно без нахилу тулуба вперед.
2. Плечовий пояс розслаблений.
3. Руки зігнуті в ліктях, знаходяться близько до тулуба і не роблять розмашистих рухів. Важливо, щоб руки рухалися синхронно з ногами. Так мозку легше координувати рухи;
4. Кисті злегка зібрані у вільний кулак.
5. Нога приземляється на землю не перед тілом, а під тазом, який є центром ваги.
6. Стопа легко відштовхується від поверхні носком, не загрібаючи під себе землю.

Правило дихання

Як дихати під час бігу, щоб забезпечити організм потрібною кількістю кисню?

Намагайтеся вдихати через ніс і рот одночасно, щоб захопити більше повітря з найменшими зусиллями. Основний наголос робіть на глибокий видих, який забезпечить гіпервентиляцію легенів.

Перед початком дистанції пробіжіться на місці та потренуйтеся комфортно дихати, оберіть свій темп.

Правило підготовки

Щоб організму було легко зберігати правильне положення під час бігу, важливо тренувати деякі групи м'язів. Особливу увагу приділіть м'язам спини та ніг.

Перші - допоможуть утримувати хребет рівно, щоб навантаження грамотно розподілялося по організму. Для їх тренування підійдуть статичні вправи. Наприклад, лежачи на животі підняти корпус і утримувати, прогинаючи спину.

Тренування м'язів нижніх кінцівок не тільки дасть змогу збільшувати навантаження, а й зміцнить зв'язковий апарат, захищаючи суглоби від пошкодження. Підійдуть присідання, випади, розтяжка і заняття в тренажерному залі.

Правило взуття

Не потрібно бути експертом, щоб розуміти - кеди, кросівки для баскетболу чи тенісу не підійдуть для пробіжки.

Але як розібратися у величезному виборі бігових кросівок, на що звернути увагу? Це вже питання складніше.
Кросівки, які зроблять біг комфортним і корисним:

1. У ділянці п'яти обов'язково мають бути амортизаційні вставки;
2. На підошві в ділянці найбільшого навантаження (п'яти і бічних передніх частин) можуть бути розташовані вставки, стійкі до стирання.
3. Верх кросівок має бути гнучким, без жорстких елементів.
4. Краще, щоб петлі шнурівки кріпилися окремо, а не до однієї загальної планки. Сама шнурівка має бути трохи зміщена до внутрішньої частини стопи.
5. Щоб біг був легким, вага кросівок має становити до 500 гр.

План тренувань на 4 тижні

Тепер, коли всі правила бігу вивчені, час планувати свої перші тренування! Для кращої ефективності важливо дотримуватися 2 правил: поступовість і регулярність.

Ось приблизний графік занять на 4 тижні, який підкаже, як часто потрібно бігати, щоб отримати перші результати:

1 тиждень

Біг 3 дні на тиждень, між якими є 1 день перерви.

Наприклад: понеділок, середа і п'ятниця - біг; вівторок, четвер, субота, неділя - відпочинок.

Тривалість тренувань становить 15 - 20 хвилин.

Орієнтуйтеся на пульс за формулою і переходьте на спортивну ходьбу, якщо число перевищує норму.

2 тиждень

Біг 4 дні на тиждень, між якими зберігається перерва в 1 день.

Наприклад: понеділок, середа, п'ятниця, неділя - біг; вівторок, четвер, субота - відпочинок.

Тривалість тренувань становить 25 - 35 хвилин.

Продовжуйте орієнтуватися на пульс, контролюючи швидкість бігу.

3 тиждень

Біг 5 днів на тиждень. При цьому 2 дні перерви не повинні стояти поспіль.

Наприклад: понеділок, середа, четвер, субота, неділя - біг; вівторок, п'ятниця - відпочинок.

Тренування триває не менше 40-50 хвилин.

Швидкість залежить від частоти пульсу.

4 тиждень

Біг 6 - 7 разів на тиждень;

Намагайтеся, щоб тривалість вашого тренування становила не менше 1 години.

Після закінчення перших 4-х тижнів організм адаптується до нових навантажень, і ви зможете поступово нарощувати швидкість. Можна послідовно збільшувати час пробіжок до 1,5 години.

Коли чекати на результат?

Питання, яке хвилює кожного новачка, мотивує вставати вранці і бігти назустріч стрункому тілу: "Скільки треба бігати, щоб схуднути"? При регулярних тренуваннях і дотриманні рекомендацій, результат прийде орієнтовно в такі терміни:

Не забувайте, що при досягненні результату не час запускати тренування. Щоб підтримувати нову форму, продовжуйте нарощувати темп і насолоджуватися процесом бігу.

З чого почати, щоб спалити перший кілограм?

Уже сьогодні ви можете почати позбуватися зайвої ваги. Тепер ви знаєте, як правильно бігати для схуднення!

Збережіть собі графік тренувань, підберіть відповідне взуття, зарядіться позитивом і виходьте на першу ефективну пробіжку.

Вирівняйте спину, руки злегка зігніть у ліктях і наблизьте до тулуба. Кілька хвилин пробіжіться на місці, зрозумійте, як правильно дихати і приземлятися на стопу;

Тепер у повільному спокійному ритмі під улюблену музику можете стартувати. Слідкуйте за пульсом і переходьте на спортивну ходьбу, щоб його відновити. Головне - не зупиняйтеся.

Тепер ви нарешті відчуєте результат від найдоступнішого, найекономічнішого і найприємнішого методу схуднення - бігу. Почніть уже сьогодні!