Як правильно дихати під час бігу

Кожен новачок неминуче стикається з проблемою дихання під час бігу. Причиною тому - міфи, які перекочували з минулих поколінь, сформувавши наші уявлення про біг:

Швидше біжиш - здоровішим будеш;
Під час бігу потрібно зосередитися тільки на диханні;
Дихати потрібно носом, позбавляючи повітря пилу, зігріваючи, зволожуючи його;

Після кількох хвилин такого бігу виникає задишка, людина зупиняється, серце калатає, голова йде обертом. Тренування нагадує тортури.

Дихання відіграє другорядне значення під час тренування, воно повністю залежить від грамотної техніки бігу;

Як правильно дихати під час бігу для максимального результату, зберігаючи комфорт?

Помилки під час дихання

Підемо від зворотного. Зупинимося спершу на найпоширеніших помилках;

Дихання носом

Поширена серед недосвідчених людей техніка дихання під час бігу - вдих через ніс, видих через ніс або через рот. Загальна помилка, що так ми дбаємо про здоров'я.

Навантажений організм потребує багато кисню. Насиченість киснем дає змогу бігти довго і комфортно;

Якщо кисню недостатньо, тіло запускає анаеробний спосіб розпаду глюкози, швидко втомлюється. Ефективність такого бігу низька, особливо при бажанні схуднути;

Дихання ізольовано через ніс не здатне забезпечити організм достатньою кількістю кисню під час пробіжки.

Зупинки

Відчуття задишки, прискореного серцебиття, перевтома - чинники, які змушують нас зупинятися. Різкі паузи шкідливі для організму.

Зупинитися можна тільки в разі травми, різкого локального болю суглобів, м'язово-зв'язкового апарату.

Правильна техніка дихання під час бігу не передбачає зупинок. Така різка зміна ритму - навантаження для серцево-судинної системи;

Сюди ж належить затримка вдиху під час пробіжки. Дихання має залишатися ритмічним. Краще поступово знизити навантаження для його відновлення.

Єдиний ритм для всіх тренувань

Новачки, які намагаються розібратися, як правильно дихати під час бігу - вивчають статті про ритм дихання.

Інтернет пропонує різні схеми синхронного вдиху/видиху + бігових кроків. Співвідношення вдиху : видиху різне - 3:2 (3 кроки на вдиху і 2 на видиху), 3:3, 1:1, 2:3. Деякі фахівці навіть рекомендують контролювати кількість дихальних рухів за хвилину;

Кожна із запропонованих вище схем має відповідати навантаженню (як саме - розберемо нижче), підготовленості організму, швидкості бігу;

Ви можете бігати, не дотримуючись певного ритму. Це абсолютно нормально! Бігова спільнота ще не дійшла єдиної думки щодо того, як бігати ефективніше: з ритмом чи без нього.

Помилка - підганяти свій організм насильно під якусь конкретну частоту, забуваючи про індивідуальні особливості. Прислухайтеся до організму.

Невідповідні умови

Біг людними вулицями з пішохідними переходами, перешкодами, різним покриттям змушує зупинятися, збиваючи дихання;

Пробіжка біля проїжджої частини, промислового підприємства, забруднених територій ускладнює дихання, змушує іноді його затримувати;

Неправильне екіпірування, невідповідне взуття заважає дотримуватися грамотної техніки бігу, а значить - правильно дихати.

Правила дихання під час бігу

То як поліпшити дихання під час бігу, уникаючи перелічених помилок? Є кілька простих правил.

Носом чи ротом?

Ми вже знаємо, що вдихуваного носом повітря недостатньо, щоб забезпечити м'язи, мозок, серце киснем. Тому потрібно підключати до дихання рот.

Протягом пробіжки рот має бути злегка відкритий, розслаблений. Повітря вдихається вільно через ніс і рот одночасно. Процес відбувається природно, безконтрольно.

Видих через рот дає змогу максимально звільнити легені від повітря, що видихається, тому є найбільш ефективним.

Що ж робити взимку з холодним повітрям?

Намагайтеся притискати язик до верхнього піднебіння. Це дасть змогу дихати ротом, захищаючи гортань від переохолодження. На допомогу також прийде бафф, що закриває рот від морозного вітру.

Грудний чи черевний тип дихання?

У процесі дихання беруть участь не тільки легені;

Для максимально глибокого вдиху грудна клітка розправляється за рахунок скорочення міжреберних м'язів, ключиці піднімаються, діафрагма за рахунок скорочення опускається вниз.

Діафрагма - це великий куполоподібний м'яз, що розділяє грудну та черевну порожнини. Такий механізм дає змогу легеням широко розправитися, захопивши максимум кисню.

Для глибокого видиху міжреберні м'язи та діафрагма розслабляються. Повітря виштовхується назовні, залишаючи легені.

Непідготовлені люди практично не задіюють діафрагму. Такий тип дихання називається грудним. Він більш поверхневий, тому не забезпечує тіло достатньою кількістю кисню. Крім того, міжреберні м'язи швидко стомлюються - глибина дихання додатково знижується.

Правильне виконання дихання під час бігу передбачає активне залучення діафрагми - черевний тип дихання. Чи можна йому навчитися? Звичайно так!

Тренуємо черевний тип дихання

Ляжте на спину. Покладіть одну руку на живіт, другу - на груди. Спробуйте подихати, щоб під рукою піднімалися тільки груди, потім - тільки живіт. Коли відчуєте різницю, продовжуйте дихати тільки животом. Вправу повторюйте щодня 10-15 хвилин;
Виконуйте ту ж саму вправу стоячи;
У йозі є поняття "повне дихання". Допомагайте собі дихати всім тілом: наберіть повний "живіт" повітря, потім проштовхніть його в груди, опустіть плечовий пояс. Вдих здійснюється навпаки: піднімаємо плечовий пояс, розправляємо грудну клітку, набираємо повітря в "живіт";
Плавання допомагає тренувати черевний тип дихання, скоординувати навантаження з диханням. Басейн - чудове доповнення до бігу.

Без тренування при черевному диханні може виникнути гіпервентиляція легенів, запаморочення;

Вдих чи видих?

Дихальні рухи можуть бути приблизно однакові: тривалість вдиху = тривалості видиху;

Новачкам рекомендується робити наголос на видиху. Так легені повністю звільняться від вуглекислого газу, рефлекторно захоплять потрібну кількість кисню. Крім того, видих легше контролювати, зберігаючи ритм.

Чи потрібна синхронність?

Узгоджені рухи рук, ніг, дихальних рухів дають змогу організму бігти розслаблено, дотримуючись темпу, "на автопілоті";

Однак, це не залізне правило, а скоріше порада з техніки дихання під час бігу. Людині обов'язково має бути комфортно дихати. Якщо дотримуватися правильної техніки бігу, легені підлаштуються;

Темп бігу і дихання - нерозривно пов'язані. Щоб перевірити, чи в потрібному темпі ви біжите, спробуйте розмовляти. Починаєте задихатися - скиньте швидкість. Дихання саме відновиться без спеціальних прийомів.