Кава перед тренуванням: користь чи шкода

Ви помітили, що кав'ярень навколо стало більше, ніж будь-яких інших закладів? Кавомашини ставлять в офісах, супермаркетах, на зупинках і навіть у лікарнях.

І що більше розростається мережа кавових закладів, то палкішими стають суперечки на тему користі чи шкоди кавових зерен. Особливо гостро це питання постає в галузі легкої атлетики;

Наш організм влаштований дуже складно. Будь-яка речовина, яка потрапляє всередину нашого тіла, чинить якийсь ефект на всі органи і системи. Стимулюється викид гормонів, нейромедіаторів, біологічно активних речовин;

Тому, щоб оцінити вплив кофеїну на тіло спортсмена, потрібно розібрати кожен процес окремо;

Давайте нарешті вирішимо для себе: можна чи не можна пити каву перед бігом? Які концентрації потрібні для конкретних цілей?

Вплив кави на організм спортсмена

Ми не будемо займати якусь конкретну сторону.

Наша мета - звернутися до офіційних досліджень, перераховуючи всі механізми дії напою на організм;

Корисні властивості

Користь у напою безсумнівно є, кожен спортсмен може випробувати це на собі, випивши кави перед тренуванням.

Підвищення концентрації

Коли кофеїн надходить в організм, він блокує вироблення медіатора: аденозину. Останній відповідає за відчуття сонливості. При придушенні вироблення аденозину відбувається викид дофаміну, серотоніну та адреналіну. Така підбадьорлива суміш буквально активує всі когнітивні здібності мозку, він починає працювати в турбо-режимі;

Спортивний результат від цього однозначно виграє. Сконцентрований спортсмен краще дотримується техніки бігу, володіє своїм тілом, розраховує сили на дистанції.

Ефект показує себе навіть у неспортивних людей похилого віку. Експеримент, який проводили вчені 4 роки, досліджував реакцію мозку 2-х груп людей, старших за 65 років.

Перша група регулярно вживала каву по 1 чашці/добу.

Інша отримувала напій-плацебо.

Обидві групи вирішували різні завдання. Когнітивні функції, включно з концентрацією уваги, були більш розвинені в першій групі.

Ефективність тренування

Кава перед пробіжкою значно підвищує ефективність тренування. Аналізуючи різні наукові дослідження, що проводяться впродовж довгих років, учені дійшли висновку: 2 стандартні чашки кави (близько 470 мл) підвищують:

• ефективність тренування - на 22%
• працездатність - на 22%
• силову витривалість - на 10%.

Такі дані підтверджує Ліз Епплгейт - професор університету Каліфорнії з питань харчування;

Journal of Science and Medicine in Sport опублікував дослідження, де 30 легкоатлетів двічі змагалися на дистанції 5 км. Перший раз ніхто не вживав кофеїн. Після відновлювального періоду проводився новий забіг, де 15 із 30 спортсменів отримали кофеїн, решта - плацебо. Підсумок: "кавові" бігуни показали результат на 1-2% кращий за попередній, а "плацебні" - залишилися на своєму рівні;

Важливе значення тут також відіграє посилення адаптаційних здібностей бігунів до навантаження - це називається ергогенний ефект кави. Вчені припускають, що така дія пов'язана з посиленою утилізацією ЖК (жирних кислот). Точних даних поки що немає.

Зниження м'язового болю

Кофеїн перед бігом + після бігу дуже позитивно впливає на роботу м'язів;

• Перед тренуванням

Науковці університету Род-Айленда розділили людей на 2 групи: тих, що отримали до тренування каву і тих, хто отримав плацебо.

Навантаження було обтяженим - тренажерний зал із силовими вправами, особливо на верхню частину тулуба. Підсумок: перша група змогла виконати більше циклів вправ + менше відчувала м'язовий біль.

• Після тренування

Експериментально доведено: кофеїн знижує дискомфорт від крепатури + швидше відновлює м'язи на 48%. Важливо врахувати - пити каву після пробіжки можна тільки через півгодини.

Прискорення схуднення

Біг дуже часто обирають як ефективний спосіб схуднення. У такому разі кава буде чудовим помічником!

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism опублікував результати дослідження, де вивчався вплив кофеїну на швидкість схуднення під час бігу;

Було доведено, що одна чашка кави перед тренуванням прискорює спалювання жирів на 15%. 2 чашки кави/добу знижують ризик виникнення цукрового діабету 2 типу (пов'язаного з високим ІМТ + резистентністю до інсуліну) на 12%!

Якщо ви обираєте між зеленою та чорною кавою, то віддавайте перевагу першому варіанту. Гарвардські дослідники з'ясували, що цей напій майже в 2 рази ефективніше впливає на схуднення. Якщо чорна дає змогу за 3 місяці скинути 3 кг, то зелена за того самого режиму харчування і тренувань - 5,5 кг.

Важливо пам'ятати про дефіцит калорій і збалансоване харчування:

• Деякі спортсмени зараховують собі чашку кави без цукру за повноцінний сніданок. Однак, 100 мл кави містить усього 1 ккал. Про те, чому не рекомендується бігати натщесерце, ми говорили в іншій статті: обов'язково ознайомтеся. Ваш сніданок, крім кави, має містити прості вуглеводи: тост із джемом, банан, вівсяне печиво;
• Інші ж навпаки доповнюють кожен прийом їжі чашкою солодкої кави з вершками. 1 чайна ложка вершків додає 50 ккал (близько 11 г насичених ЖК) + 1 чайна ложка цукру - це +20 ккал;

Психологічний ефект

Як зміниться настрій, якщо випити кави перед бігом?

Про дивовижний ефект ейфорії бігуна знають усі, але очікує вона на нас після пробіжки А ось прискорити її появу ще під час тренування допомагає чашечка кави!

Вчені університету Гріффіта довели, що кофеїн, який приймають до тренування, підсилює відчуття задоволення під час пробіжки!

Ці дані підтвердив Національний інститут охорони здоров'я США. Дослідження виявили підвищення рівня дофаміну + зниження ризику депресії на 10%!

Однак, для цього знадобиться не одна, а цілих 3 чашки кави, що вже вважається шкідливим об'ємом;

Частково підвищення настрою пов'язане з тонізуючим ефектом кортизолу + адреналіну. Вживання кофеїну значно підвищує їхню концентрацію в крові.

Чудовий антиоксидант

У процесі життєдіяльності в тілі накопичуються недоокислені продукти розпаду. Вони можуть руйнувати клітини організму, провокувати розвиток ракових пухлин. На допомогу приходять антиоксиданти! Вони знешкоджують вільні радикали;

Кава містить величезну кількість антиоксидантів - у 500 разів більше, ніж вітамін С, зелений чай, свіжі овочі;

Шкідливі властивості

Здавалося б, кава перед тренуванням - справжня знахідка! Стільки корисних властивостей. Але у будь-якої дії є зворотний бік медалі. Давайте дізнаємося, якої шкоди може завдати такий корисний напій для нашого тіла.

Подразнення органів ШКТ

Кофеїн посилює секрецію шлункового соку, підвищує кислотність середовища. Тому людям із гастритом, виразковою хворобою шлунка + дванадцятипалої кишки, ГЕРХ, H.pylori суворо заборонено вживання кавових напоїв.

Це може призвести навіть до розвитку кровотечі, якщо слизову вже було пошкоджено. Якщо після чашки кави ви відчуваєте дискомфорт у ділянці шлунка - краще відмовтеся від цього напою.

Поєднання з іншими шкідливими звичками

Випиваєте чашку несолодкої кави 1р/добу перед тренуванням? - Так тримати!

Не можете прожити без кави довше 4 годин, супроводжуючи кожен прийом цукром, вершками, бургером, еклером? - Це нікуди не годиться! Відмовтеся від шкідливого ритуалу, намагайтеся нормалізувати раціон харчування.

Діуретичний ефект

Діуретичний ефект кави - це не міф. Кофеїн справді стимулює сечовиділення. Однак, спортсменам не варто цього боятися!

Достатньо просто поповнювати запаси рідини протягом тренування. 1 чашка кави = + 1 чашка води протягом доби.

Бажано вживати ізотонічний напій під час пробіжки.

Підвищення дози

Спочатку ми випиваємо 1 стаканчик кави перед пробіжкою і почуваємося бадьоро. Потім - нам потрібно 2 стаканчики, щоб досягти того ж рівня енергії. Через якийсь час уже й цього мало. Так розвивається резистентність організму до кофеїну.

<Позбутися такої побічної дії допоможе тільки самоконтроль. Випивати варто не більше 1 чашки/добу. Робити це потрібно тільки до тренування. Після місячного щоденного прийому кави робіть перерву 1-2 тижні.

Вимивання кальцію

Одна з найбільш недооцінених побічних дій кави - вимивання кальцію з кісток. Для бігуна це очевидний мінус.

Тому тут лікарі якраз рекомендують доповнювати каву молоком. А краще - купити кальцій у таблетках, щоб покрити всю втрату + нормалізувати харчування (додати морепродукти, сир, овочі);

Відстежити зміни щільності кісток допоможе дослідження - денситометрія.

Вплив на серце

Кава шкодить серцю. Цей факт знає кожен школяр. Саме він спадає першим на думку, коли ми замислюємося - чи пити каву перед пробіжкою?

Ефект пов'язаний зі стимуляцією вироблення адреналіну + прямою дією кофеїну на ЧСС та судини нашого тіла;

Для гіпотоніка це добре: органи краще насичуються киснем, поживними речовинами. А ось гіпертонікам краще відмовитися від такого напою.

Оптимальна доза кави

Ми перерахували величезну кількість корисних + шкідливих властивостей кави. В який бік буде перевага - залежить від дози.

• ВООЗ рекомендує: випивати 3-5 мг/кг ваги кави залежно від сорту. Оптимальна кількість кофеїну 80-120 мг/добу. Максимальна - 300-500 мг. Вище - шкода для здоров'я;
• Під час оцінки ергогенних властивостей кави Мелвіном Вільямсом було з'ясовано: 15 мг/кг - максимальна доза, здатна збільшити працездатність під час тренування.

Час вживання кави має відповідати піку концентрації кофеїну в крові:

• Максимальний ефект досягається через 40-50 хвилин;
• Вживати каву варто за 40-45 хвилин до тренування.

Висновок

Кофеїн перед бігом може допомогти ефективності тренування, а може завдати шкоди організму. Усе залежить від вас: яку дозу, час прийому, частоту вживання, сорт ви виберете, наскільки враховуватимете стан здоров'я + заповнюватимете втрати організму.

Бажаємо вам удачі та приємного кавування!