Натирає між ніг під час бігу: як виправити ситуацію?

Якими б не були ваші показники сили, витривалості, швидкості: якщо між ніг утворилася натертість - змагання можна вважати проваленим. Кожен крок завдаватиме болю, печіння, жахливого дискомфорту.

Мозоль для бігуна - найгірший ворог. Щоб зменшити неприємні відчуття, спортсмен намагається уникнути тертя, порушуючи техніку бігу;

Але найнеприємніше - це те, що навіть після змагання ще довго доводиться "розсьорбувати" наслідки. На тренуваннях, у повсякденному житті свіжа рана постійно дає про себе знати.

Що робити, якщо натирає між ніг під час бігу? Чи можна якось уникнути такої ситуації, і як боротися з наслідками?

Причини натирання

Чому виникає така проблема? - Відповідей може бути кілька. Ми згрупували всі можливі фактори ризику у 2 великі групи;

Фізіологія

Тут важливо враховувати всі особливості вашого тіла:

• Зайва вага - найголовніший фактор утворення натертостей між ніг. Підвищене потовиділення + занадто маленький зазор між стегнами призводять до тертя шкіри;

Важливо враховувати, що люди з високим ІМТ часто мають підвищений цукор крові, тож будь-які ушкодження загоюються досить довго;

• Проблема маленького зазору між стегнами знайома також людям з великим об'ємом м'язової маси;.
• Часто натирає між ніг під час бігу в людей, які мають підвищений рівень оволосіння в ділянці стегон. Щоб зменшити ймовірність подразнення, тертя, сильного потовиділення, спортсмени спеціально голять стегна й пах перед змаганнями/тренуваннями на тривалі відстані.

Екіпірування

Одяг для бігуна - друга шкіра. Насамперед ми говоримо про спортсменів тривалих дистанцій: марафон, тріатлон, ультрамарафон, трейлраннінг.

Неправильний вибір екіпіровки може критися в деталях:

• Вибір шортів/штанів з натуральних тканин призводить до їхнього просочування вологою, посилення ефекту тертя. Тканини з поганими водовідвідними властивостями створюють парниковий ефект для ніг, викликаючи попрілості;
• Вільний крій шортів за постійних циклічних рухів призводитиме до тертя тканини об шкіру. Виникне подразнення, яке посилиться подразненням потім;
• Внутрішній край шортів може містити грубі великі шви, які при терті будуть також травмувати шкіру;
• Нова білизна чи одяг - завжди величезний ризик для бігуна. Навіть якщо тканина хороша, а шви плоскі - тілу потрібно адаптуватися до нової речі. Будь-який мінімальний дискомфорт на тривалій дистанції може обернутися справжніми тортурами!

Симптоми та наслідки

Спочатку, коли натирає між ніг під час бігу, спортсмен може навіть не помітити. Уже через 10-15 хвилин постійного впливу епідерміс починає травмуватися. Перший час людина починає відчувати печіння. Потім приєднується свербіж, який може бути спричинений потраплянням солей поту, мікроорганізмів. І в підсумку головний симптом - гострий біль.

Зовні з'являється почервоніння, можуть виникнути висипання. Опрілість супроводжується утворенням поверхневої ранки, яка супроводжується виділенням ексудативної рідини;

Продовження навантаження може спричинити утворення виразок, що кровоточать. Від таких ушкоджень страждає не тільки біг, а й звичайна ходьба. Неможливо прийняти душ, одягнути штани;

Постійні заняття, які супроводжуються тертям стегон, можуть спричиняти потемніння шкірних покривів, утворення скоринки. Стегно намагається захистити себе від подібних впливів огрубінням шкіри.

Давайте дізнаємося, як уникати таких натертостей?

Способи профілактики натирання

Вибір екіпіровки

Основні проблеми екіпірування ми обговорили. Винесли кілька важливих думок:

• Вибирати одяг необхідно з плоскими швами/без швів (це компресійний + "розумний" спортивний одяг);
• Нові речі на змагання надягати суворо забороняється. Одяг має бути багаторазово перевірений під час тренування (включно з білизною);
• Важливо звертати увагу на фасон + тканину. Зупинимося докладніше на цих критеріях.

Фасон

• Вільний крій натирає між ніг під час бігу за рахунок того, що тканина постійно рухається відносно шкіри;
• Шорти можуть липнути до мокрої шкіри з одного боку + бовтатися з іншого;
• Будь-який зсув тканини відносно стегна може спричиняти пошкодження епідермісу.

Тому ми рекомендуємо обирати замість шорт "сімейного" фасону - обтислі бігові шорти.

Компресійні речі - найкращий вибір для марафонця;

Що стосується зимового сезону - перевагу також варто віддавати обтислим біговим штанам. У спортивних магазинах ви зможете знайти штани з обтягуючою внутрішньою прокладкою. Вона щільно прилягає до шкіри, запобігає будь-яким зміщенням тканини - чудовий варіант!

Якщо у вас уже є незагоєні рани від тертя, вибирайте шорти:

• Які закінчуватимуться нижче місця пошкодження - якщо натертість утворилася через невеликий зазор між стегнами. Так шкіра буде захищена;
• Які закінчуватимуться вище від місця пошкодження - якщо натертість утворилася через тертя шкіри об одяг.

Тканина 

В інтернеті ви можете наштовхнутися на інформацію про те, що натуральні тканини захищають шкіру від подразнення, дають їй дихати. Рекомендується використовувати бавовну (для літніх пробіжок), шерсть (для зимових);

Однак, натуральна тканина набагато сильніше натирає між ніг під час бігу! Бавовна, вовна дуже добре вбирають воду, мокнуть, не пропускають пар. Натуральна бавовна схильна сильно м'ятися, а будь-які заломи тканини для спортсмена - вирок.

Шерсть сама по собі схильна викликати подразнення, особливо для чутливої шкіри.

Тому спортивне екіпірування найчастіше складається з синтетичних матеріалів. Найчастіше їх навіть називають "протинатираючими". Вони пропускають вологу, не створюють парникового ефекту, щільно прилягають до шкіри, зберігають первісну форму, еластичні, не сковують рухів.

До таких тканин належать:

• Поліестер
• Лайкра
• Еластин

Деякі виробники можуть робити спеціальні вставки від натирання зі 100% синтетики, які займають область паху, внутрішньої частини стегон.

Використання мазей та інших засобів

Кожен спортсмен знає, що вазелін - найкращий засіб від натирання. Але не кожен знає, що наносити його потрібно тонким шаром, інакше можна тільки погіршити процес;

Краще віддавати перевагу натуральному вазеліну, оскільки синтетичний може викликати шкірну реакцію через непереносимість окремих компонентів;

На середніх дистанціях можна обробляти "небезпечні" ділянки тальком або пудрою для тіла, щоб волога вбиралася. Це зменшує тертя. Але піт може змити тальк, тому марафонцям такий засіб не допоможе.

Лейкопластир, тейпи

На тренуванні зверніть увагу, в якому місці натирає між ніг під час бігу. Заклейте цю ділянку тіла лейкопластиром перед змаганням;

Багато спортсменів скаржаться, що лейкопластир може відпасти. Тоді скористайтеся тейпами (без натягу стрічки).

Народні засоби

Серед народних засобів часто застосовується крохмаль (навіть звичайна картопля), господарське мило. Тонким шаром натирається внутрішня поверхня ніг. Можна скористатися сухим антиперспірантом;

Робота з тілом

Маленький зазор між стегнами зумовлений зайвою вагою? Зробіть наголос на ноги під час тренування ОФП: присідання, махи в бік, випади.

У разі зайвого оволосіння голіть небезпечні ділянки перед змаганням.

Що робити, якщо вже є ділянки подразнення?

Якщо у вас уже є натертість після пробіжки, скористайтеся нашим чек-листом:

• Обполосніть рану водою + слабким розчином марганцівки;
• Прикладіть компрес із льодом. Лід можна робити з відвару ромашки, звіробою, кори дуба;
• Нанесіть мазь для підсушування ранки: наприклад, цинкову. Вона також знезаразить місце пошкодження;
• Лікування хронічної рани може включати кортизонову мазь, бепантен;
• Намагайтеся тримати зону пошкодження відкритою, уникати тертя;
• Змащувати вазеліном натерту шкіру не можна, наклеїти лейкопластир - можна;
• Зверніться до лікаря в разі занесення інфекції або пошкодження пахової ділянки.

Висновок

Коли натирає між ніг під час бігу, змагання стають тортурами. Часто причина криється в неправильному екіпіруванні, недостатньому догляді за шкірою, зайвій вазі;

Намагайтеся заздалегідь прораховувати ці моменти, щоб не допустити утворення виразок;

Нехай кожен кілометр дається вам легко і комфортно!