Як швидко пробігти 3 км: тактика і план тренувань

Як ви вважаєте, скільки доросла людина має готуватися до забігу на 3 км, щоб показати час хоча б 13 хвилин? Чи має бути якась спеціальна програма тренувань, чи достатньо просто пробігати по 3 км, поступово наближаючись до цільової швидкості? Чи можна пробігти таку дистанцію без попередньої підготовки, якщо знати секрет успіху?

Відповіді на всі ці питання ми вмістили в одній статті. Поговоримо про те, як швидко пробігти 3 км + який вигляд має мати підготовка + які хитрощі допомагатимуть під час забігу.

Особливості техніки бігу на 3 км

Відстань 3 км знаходиться безпосередньо на рубежі середніх і довгих дистанцій. Тому під час підготовки виникає плутанина. Як ставити стопу, дихати, тримати корпус, руки?

Давайте розберемо, яка техніка бігу на 3 км найоптимальніша:

• Корпус має триматися рівно, утворюючи одну суцільну лінію. Дозволяється нахиляти тіло вперед на 3-4 градуси під час прискорень;
• Голова дивиться вперед перед собою, шия тримається рівно + розслаблено;
• Дуже важливо правильно "орудувати" руками. Плечовий пояс часто виявляється піднятий + затиснутий. Це значно погіршує результат.

Опустіть плечі, намагайтеся повністю розслабити м'язи верхньої третини тулуба;

Руки мають бути зігнуті під зручним кутом (більше 90 градусів) + рухатися маятникоподібно, без перетину середньої лінії тулуба. Остання умова дуже важлива: це попередить скручування корпусу, знизить енерговитрати організму;

• Намагайтеся зібрати пальці в розслаблений кулак без напруження м'язів;
• Дихання допускається комбіноване: рот + ніс.Не намагайтеся підлаштовувати дихальні рухи під кроки, це буде вас відволікати. Багаторічний досвід бігунів показує - ефективність такого прийому вкрай низька. Головне, щоб оксигенація крові була достатньою. Намагайтеся дихати глибоко діафрагмою.

Є маленька хитрість: робите сильні видихи, це рефлекторно збільшує глибину вдихів;

• Постановку стопи можна вибрати будь-яку. Головне, щоб рухи були плавними, такими, що перекочуються.

Найпоширеніша помилка новачків - "втикання" п'яти в землю перед собою. Так втрачається швидкість + виникає загроза травматизації суглобів;

Помніть! Стопа приземляється під тулубом (тазом).

• Зверніть увагу на вибір взуття. Кросівки повинні мати достатню амортизацію, відповідати трасі (стадіон або шосе). Прогумовані вставки на підошві збільшують зчеплення - це відмінно позначається на результатах.

План підготовки

В ідеалі тактика бігу на 3 км вимагає хорошої попередньої підготовки. Здавалося б, дистанція не надто довга і не спринтерська. Однак, важливо розвивати всі бігові показники: МПК, ПАНО, силу м'язів, економічність бігу, витривалість. Для цього потрібно скласти грамотний тренувальний план;

Кожна людина має індивідуальні: рівень фізичної підготовки, цільову швидкість, час до забігу. Тому в ідеалі план підготовки має розроблятися тренером під конкретний запит.

Якщо такої можливості немає, скористайтеся нашими універсальними тренувальними планами, які міститимуть усе необхідне, щоб успішно скласти норматив!

В ідеалі кожен тренувальний тиждень має містити 5 тренувань + 2 відновлювальні дні. Тому ми пропонуємо орієнтовний 5-денний план на 1 тиждень.

До старту більше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. Силове тренування;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МПК-інтервали:  

• 400 метрів у темпі, вищому за цільовий + 400 метрів повільно - загалом 8 циклів;  
• або 600 метрів у темпі, вищому за цільовий + 400 метрів повільно - загалом 5 циклів;  

5. Повільний крос 8-12 км.

До старту менше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. МПК-інтервали: 400 метрів у темпі, вищому за цільовий + 400 метрів повільно - загалом 8 циклів;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МПК-інтервали: 600 метрів у темпі, вищому за цільовий + 400 метрів повільно - загалом 5 циклів;  
5. Повільний крос 8-12 км.

Передстартовий тиждень

Тактика бігу на 3 км свідчить: тиждень до старту має дозволити організму повністю відновитися перед забігом. Важливо, щоб останнє інтенсивне тренування було не пізніше ніж за 6 днів до старту, а силове - за 2-3 тижні;

Розглядаючи передстартовий тиждень, зручніше починати з кінця (дня забігу):

• 1 день до старту: відпочинок;
• 2 дні до старту: легкий крос/ 3-4 інтервали по 200 метрів у цільовому темпі. Пробігаєте відрізок 200 метрів, потім пішки повертаєтеся до вихідної точки;
• 3 дні: відпочинок/ 3-4 інтервали по 150-200 метрів (темп цільовий);
• 4 дні: крос 4-6 км (легкий темп);
• 5 днів: 2 км підтюпцем + розминка + СБУ (спеціальні бігові вправи) + 500 метрів у цільовому темпі + відпочинок + 500 метрів у цільовому темпі + 1 км підтюпцем + заминка;
• 6 днів: тривалий крос 6-8 км (темп спокійний);
• 7 днів: інтервали 600 метрів швидше за цільову швидкість + 400 метрів легкий біг - усього 3 цикли. Або 400 метрів швидше цільового темпу + 400 метрів підтюпцем - 5 циклів.

Харчування перед забігом

Як швидко пробігти 3 км на повний шлунок або без запасів глікогену? - Ніяк!

Обов'язково за 2-3 години до змагання підкріпіться повільними вуглеводами: каші, тверді сорти макаронів. Намагайтеся вживати їжу, знайому вашому організму.

Незвичний обід + навантаження можуть чинити подвійний стрес на ШКТ. Їжа гірше засвоюватиметься, тіло витратить багато енергії.

Розминка перед стартом

Коротко зупинимося на розминці, яка передує змагальному забігу. Вона відіграє найважливішу роль для розігріву організму;

Оптимальний час

Найкраще приступити до розминки за 50 хвилин до старту. Це дасть змогу виконати всі необхідні вправи + відпочити перед забігом.

Розминка

Перед вправами пробіжіть 7-8 хвилин підтюпцем (темп дуже повільний).

Розминка має обов'язково містити в собі динамічну розтяжку. Ось прийнятний перелік вправ: нахили з діставанням руками до підлоги (коліна прямі), нахили до кожної ноги, випад уперед, обертання суглобів (коліна, стегна, гомілки, плечі, шия).

СБУ

Техніка бігу на 3 км вимагає виконання стандартних бігових вправ:

• Легкі підскоки вгору;
• Високе піднімання стегна;
• Біг на прямих ногах;
• Приставні кроки;
• Прискорення по 30 метрів + назад кроком. Близько 4 підходів.

Одяг

Важливо, щоб після розминки тіло зберігало тепло. Влітку для цього природним чином створені всі умови. Взимку подбайте про теплий спортивний костюм.

Як розподіляти сили на дистанції

Настав момент старту. Час дізнатися секрети дистанції! Як швидко пробігти 3 км, орієнтуючись на свою мету?

Для перемоги на змаганнях

Професійні спортсмени мають чудову підготовку. Вони відчувають свій темп, вміють розкладати сили на конкретні відрізки, відчувають організм.

Змагання на стадіоні передбачають 7,5 кіл по 400 метрів;

Тактика легкоатлетів така: біг у відносно повільному темпі + прискорення на останніх 2-х колах;

Однак, якщо ваша мета - здати нормативи, вам допоможе інша система бігу.

Для складання нормативів

Є 2 типи людей, які здають нормативи. Одні мають базу, встигли підготуватися до забігу, дотримувалися плану тренувань. Інші - дізналися про забіг за тиждень/кілька днів до старту, а раніше бігом не займалися. Звісно, тактика відрізнятиметься.

Є підготовка

• Перші 30 метрів - стартове прискорення. Постарайтеся вирватися якомога далі;
• 100 метрів біжіть у накаті (за інерцією) швидко;
• Через 150 метрів від старту починаєте шукати свою крейсерську швидкість, яку здатні втримати весь забіг;
• За 400 метрів до фінішу починайте прискорюватися. Останні 200 метрів пробігають максимально швидко. Кожен метр перед фінішем вимагає викладання на повну.

Немає підготовки

Яка техніка бігу на 3 км для непідготовлених людей? Розділіть дистанцію на 3 ділянки по 1 км:

• Перший кілометр біжіть у комфортному для себе темпі;
• Другий кілометр або прискортеся (якщо сила м'язів дозволяє), або утримуйте швидкість першого кілометра;
• Третій кілометр біжіть максимально швидко. Якщо є можливість, зробіть фінальне прискорення останні 300 метрів.

Типова помилка новачків: вичавлювати всі сили на старті + зупинятися на 2-3 колі.

Затримка

Після пробіжки обов'язково виконайте заминочні вправи: статична розтяжка 10-15 хвилин. Це розслабить м'язи + прискорить відновлювальний процес.

Висновок

Біг на 3 км здається складнішим, ніж кілометровий забіг, але легшим за довгі дистанції. Однак, цей той випадок, коли кожна хвилина дорога.

Щоб показати свій найкращий результат, дотримуйтесь наших простих рекомендацій. Намагайтеся готуватися заздалегідь.

Нехай правильна техніка бігу на 3 км буде такою ж комфортною для вашого тіла, як щоденна ходьба. Тоді точно все вийде!