Скільки разів на тиждень потрібно бігати: як зрозуміти

Ви можете відчувати три ефекти свого тренувального плану:

Енергійність на кожному наступному тренуванні, спортивний прогрес, підвищення адаптаційних здібностей;
Занепад сил, мотивації, погіршення самопочуття, підвищення ЧСС, зниження спортивних результатів;
Енергійність на кожному наступному тренуванні, відсутність спортивного прогресу.

Усе залежить від того, як часто й інтенсивно ви займаєтеся протягом тижня, місяця.

Давайте розберемося, скільки разів на тиждень потрібно бігати, щоб отримувати перший ефект на будь-якому рівні спортивної підготовки.

На що впливає кількість бігу?

Перед тим, як починати складати грамотний спортивний план, давайте розберемося - на що впливає навантаження.

Адаптація

Правильно складений графік пробіжок допомагає розвинути адаптаційні здібності організму:

Покращується робота серця: збільшується ударний об'єм (УО) + знижується ЧСС. Завдяки цьому серце може перекачувати більший об'єм крові з меншими зусиллями. Звідси - профілактика інфаркту, гіпертонічної хвороби, атеросклерозу;
Розвивається дихальна система: збільшується об'єм легень, здатність поглинати кисень + підвищується кількість гемоглобіну, еритроцитів у крові;
Відбувається тренування м'язів, які зміцнюють суглоби, хребет. Розвивається мережа колатералей у м'язах, тому вони краще кровопостачаються. Збільшується кількість мітохондрій;
Підвищується щільність кісток: регулярне навантаження посилює осифікацію кісток;
Поліпшується емоційний фон: виділяються гормони радості (ендорфін, дофамін, серотонін). Існує навіть таке поняття, як ейфорія бігуна. До того ж - поліпшується оксигенація головного мозку;

Суперкомпенсація

Не дарма кажуть, що відновлення - це перетворення тренувального навантаження на результат. Важливу роль у цьому відіграє суперкомпенсація;

Під час пробіжки відбувається: виснаження запасів глікогену, креатинфосфокінази.

Організм відчуває стрес, тому намагається запасти якомога більше втрачених речовин.

Усі ці параметри в якийсь момент піднімаються вище вихідного рівня. Це і є суперкомпенсація;

Якщо в цей період на організм впливатиме навантаження, на спортсмена чекає прогрес;
Якщо дати навантаження раніше - організм не встигне відновитися і показники можуть погіршитися;
Якщо навантаження буде пізніше - параметри опустяться до початкового значення, і спортивні результати перебуватимуть на одному рівні.

Скільки разів на тиждень потрібно бігати, щоб суперкомпенсація давала результат - залежить від рівня підготовки спортсмена. Пізніше ми докладніше зупинимося на цьому питанні.

Перетренованість

Занадто фанатичний підхід до тренувань може похитнути здоров'я. Якщо займатися занадто часто, організм не встигатиме відновлюватися.

Таким чином можна загнати себе в стан перетренованості. Спортивні результати погіршуватимуться з кожним тренуванням, гормони стресу погіршать емоційний фон, сон. Саме в період перетренованості можна отримати більшість травм.

Принцип "більше - краще" в бігу не працює.

Як вимірювати обсяг бігу?

Давайте розберемося, як оцінювати кожне заняття? Очевидно, що 4 км для професіонала і для новачка будуть різними видами навантаження.

Як тоді оцінювати тривалість тренування?

Кілометри чи хвилини

Усе залежить від вашої мети:

Якщо ви готуєтеся до конкретного забігу, то вам потрібно орієнтуватися на кілометраж;
Якщо ваша мета - просто поліпшити фізичну форму: орієнтуйтеся на час. Кожна хвилина має пробігатися у вашому індивідуальному темпі. Так, зберігаючи однаковий час пробіжки, з кожним разом ви долатимете більшу відстань.

Швидкість або пульсові зони

Рекомендувати однаковий темп усім бігунам безглуздо. Одна людина при швидкості 6 хв/км почне задихатися через кілька хвилин, а інша - зможе спокійно розмовляти. Однак, якщо ви готуєтеся до забігу з цільовою швидкістю, тоді варто орієнтуватися на темп;
Для новачків більш об'єктивним буде показник пульсу. Обирайте таку швидкість, щоб бігти в 1-2 пульсовій зоні (коли йдеться про повільний біг). Саме 2 пульсова зона є жироспалювальною.

Отже, щоб вирішити, скільки разів на тиждень потрібно бігати, важливо визначитися з метою: схуднення, зміцнення організму, здача нормативу, перемога в змаганнях;

Висновок

Кожен день вашого тренування має приносити силу, енергію, здоров'я, прогрес. Кожна хвилина бігу покликана дарувати задоволення від процесу!

Тому подбайте про те, щоб грамотно скласти графік занять для свого рівня підготовки. Відповідь на запитання: "Скільки разів на тиждень потрібно бігати?" - дуже проста: "Стільки, скільки дозволяють відновлювальні ресурси вашого організму".