Зводить м'язи під час бігу: як боротися з судомами?

Різкий біль у м'язі під час пробіжки може зірвати тренування, сильно погіршити результат на змаганні, знизити мотивацію і зіпсувати настрій. Ігнорувати такий симптом практично неможливо: доводиться зупинятися і чекати, поки м'яз перестане боліти.

Ми вирішили з'ясувати, у чому причина такого неприємного симптому, і як допомогти собі з ним упоратися?

Судоми під час бігу - це мимовільне скорочення м'язових волокон, яке може виникати під час або після тренування;

Головними ознаками судом є: сильний біль, затвердіння м'яза, болючість під час торкання, обмеження рухливості, іноді - видимі посмикування волокон;

Таке мимовільне скорочення може тривати від кількох секунд до кількох хвилин. Але дискомфорт у м'язі, біль під час руху зберігаються набагато довше. Якщо вчасно не вжити потрібних заходів - м'язи можуть боліти цілу добу.

Тому, давайте навчимося собі допомагати!

Чому виникають судоми в м'язах?

Для початку розберемося з основними причинами - чому зводить ноги під час бігу? На жаль, однієї відповіді на це запитання не існує. Пробіжка - це комплексне навантаження на весь організм, яке залежить відразу від безлічі факторів.

Учені пропонують нам кілька теорій виникнення судом, але 100% підтвердження в експериментальних дослідженнях вони не отримали;

Статистика базується на аналізі наявних даних: на яких дистанціях частіше трапляються судоми під час марафону, чи заповнював спортсмен втрати рідини та електролітів. Також використовуються результати досліджень, проведених на тваринах.

Ось, які причини виникнення судом виділяє сучасна спортивна медицина.

Порушення водно-електролітного балансу

Звичайно ж, насамперед - це порушення водно-електролітного балансу. Судоми під час бігу можуть свідчити про три стани: зневоднення, гіпонатріємію, гіпокальціємію.

Для передачі нервового імпульсу потрібні електроліти (провідники "електрики"). Їхню роль виконують розчинені у воді солі (натрію, кальцію, калію, фосфору, хлору, магнію тощо). Причому електроліти (особливо кальцій) відповідають як за скорочення, так і за розслаблення м'язів. Обидва процеси з точки зору фізіології - активні;

Якщо цих електролітів не вистачає, нервовий імпульс передається гірше, а навантаження залишається високим. М'яз просто не встигає розслаблятися. Виникає скорочення.

Якщо пити багато води без додавання електролітів на тренуванні, можна занадто розрідити кров, посиливши нестачу натрію, кальцію, калію, магнію.

Зневоднення навпаки викликає згущення крові, порушується транспорт кисню. У результаті м'яз страждає від гіпоксії, швидко закислюється і не може повноцінно розслабитися.

Посилити зневоднення може висока температура повітря, біг під прямими сонячними променями.

Кисневе голодування м'язів

Частково ми вже торкнулися теми гіпоксії (кисневого голодування). Однак, зневоднення - не єдина її причина.

• Нестача кисню може бути пов'язана з вибором неправильного рівня навантаження. Наприклад, якщо швидкість занадто велика, а дистанція - довга;
• Це ж стосується неправильно складеного тренувального плану;
• Гіпоксія часто є наслідком неправильного дихання. Новачки часто обирають занадто швидкий темп і дихають поверхнево. Ідеальний варіант - до початку тренування тренуватися дихати животом і дотримуватися розмовного темпу під час пробіжки;
• Ще одна дуже часта причина гіпоксії литкових м'язів - це анатомічні особливості розташування підколінної артерії. Під час навантаження вона може продавлюватися сухожиллями, м'язами, що призводить до порушення кровообігу. Тому, якщо у вас регулярно зводить ікри під час бігу - зверніться до лікаря для обстеження;
• Також у новачків гіпоксія може бути пов'язана з недорозвиненою системою колатеральних судин. З кожним тренуванням мережа капілярів розростатиметься, покращуючи кровопостачання м'язів;
• Взимку гіпоксія може бути спричинена неправильним вибором екіпіровки. Якщо одягнутися не за погодою, судини звузяться від холоду, кровопостачання м'язів знизиться;
• Порушення кровообігу може виникнути через використання незручного взуття, занадто тугих гетр.

Нестача кисню спричиняє закислення м'язів. Учені з'ясували, що судоми частіше виникають на 30-му кілометрі марафону, ніж на 5-му. Саме на цих дистанціях уже вмикається анаеробний механізм видобутку енергії.

Нерівномірне навантаження м'язових груп

Для легкоатлета дуже важливо дотримуватися м'язового балансу. Це означає, що розвиток різних груп м'язів, які беруть участь у бігу, має бути однаковим. Якщо якась група м'язів розвинена гірше, то навантаження падає на іншу;

Перевантажені м'язи відчувають гіпоксію, швидше закислюють і не можуть розслабитися. Виникає судома.

Чому може виникнути такий дисбаланс?

• Нехтування силовими тренуваннями та спеціальними біговими вправами (СБУ);
• Біг по стадіону без зміни напрямку;
• Анатомічні особливості: плоскостопість, вальгусна або варусна деформація ніг, дисплазії.

Порушення передачі нервового імпульсу

Крім нестачі електролітів, може виникнути проблема саме в самому нейро-м'язовому синапсі.

У нашому організмі в ділянці сухожиль є спеціальні пропріоцептори (клітини, що визначають положення тіла в просторі та роботу м'язів) - сухожильний орган Гольджі. Одне із завдань цього органу - послабити імпульси, які отримують м'язи від спинного мозку, щоб запобігти їхньому перезбудженню.

Коли навантаження занадто високе, робота органу Гольджі пригнічується, імпульси не гальмуються - тому зводить ноги під час бігу.

За допомогою спеціального дослідження (електроміографії) вченими було виявлено: під час судом від спинного мозку до м'язів надходить дуже багато імпульсів. При цьому відповідних гальмівних імпульсів ставало в рази менше!

М'яз постійно скорочується, не встигаючи розслабитися;

Як боротися із судомами

Що робити, якщо судома все ж таки вас наздогнала? Лікування випливає з причин, які ми розібрали.

Під час пробіжки

• На змаганні або тренуванні при виникненні судоми насамперед потрібно розслабити м'яз. Для цього знадобляться вправи на статичну розтяжку. Коли зводить ікри під час бігу, потягніть за носок стопи на себе, розтягуючи задню групу м'язів гомілки. Потримайте ногу в такому положенні, скільки зможете;
• Потім зробіть самомасаж м'яза, розімніть його, незважаючи на болючість процесу. Це дасть змогу додатково його розслабити, розігнати молочну кислоту;
• Одразу ж поповніть запаси рідини та електролітів. Бажано для цього брати з собою на тренування ізотоніки;
• Потім перейдіть на крок. Після нормалізації самопочуття можете повільно і поступово повертатися до бігу.

Часто спортсмени беруть із собою на змагання шпильку, щоб вколоти кілька разів затверділий болючий м'яз, який затвердів. Це справді рефлекторно допомагає зняти спазм. Але пам'ятайте: такий метод не гігієнічний, у ранку можуть потрапити бактерії. Тому цей варіант краще залишити на крайній випадок.

Після пробіжки

Якщо у вас зводить ноги під час бігу після тренування, значить на м'язові волокна діють продукти розпаду. Насамперед це може свідчити про недостатню заминку. Обов'язково виконуйте статичну розтяжку після кожного тренування!

Щоб прискорити виведення цих продуктів, можете використовувати:

• Масаж м'язів нижніх кінцівок;
• Контрастний душ;
• Розігрівальні мазі;
• Фізіопроцедури;
• Розтяжку.

Профілактика судом

Мало хто хоче відчувати такі неприємні відчуття як судоми. Тому краще заздалегідь подбати про те, щоб їх уникнути:

• Обов'язково виконуйте розминку перед кожним тренуванням;
• Доповнюйте тренувальний план походами до фітнес-центру, пліометричними вправами, плаванням у басейні, ОФП, СБУ;
• Вживайте вітамінно-мінеральні комплекси та збалансуйте своє харчування. Воно має бути повноцінним, багатим усіма необхідними поживними речовинами (білками, жирами, вуглеводами). Спортивна дієта - це не обмеження в їжі, а правильно підібраний раціон і калораж;
• Пам'ятайте про те, що навантаження потрібно додавати поступово: +10% щотижня;
• Підберіть зручне взуття (з урахуванням анатомічних особливостей стопи) та одяг;
• За 1,5 години до тренування наповніть організм, на пробіжку візьміть ізотонік або хоча б негазовану чисту воду;
• Намагайтеся бігти повільніше на початку тренування і швидше - наприкінці. Зазвичай відбувається навпаки.

Висновок

За допомогою наших рекомендацій ви зможете швидко допомогти собі на пробіжці, якщо ногу скувала судома, а також запобігти таким інцидентам у майбутньому.

Однак, якщо судоми наздоганяють вас часто, а наші рекомендації не допомагають - обов'язково зверніться до лікаря! Це може свідчити про проблеми з нирками, судинами або ендокринною системою.

Нехай ніщо не гальмує вас на шляху до успіху!