Користь від кардіотренувань: усе що потрібно знати

Займаючись спортом, кожен із нас прагне отримати певний результат: скинути зайву вагу, здобути медаль, здати норматив, оздоровитися, підняти настрій;

Одні мріють стати швидше, інші - витривалішими, треті - отримати рельєфне прокачане тіло. Для кожної мети є свій спортивний напрямок, тренувальний план, харчування.

Як підібрати правильне навантаження, яке допоможе досягти своєї мети? Для цього важливо розуміти, які процеси відбуваються всередині організму.

Всі тренування можна розділити на дві великі групи:аеробні кардіотренування + анаеробні.

Сьогодні ми обговоримо: чим вони відрізняються, яку користь приносить організму саме аеробний вид тренувань + який напрямок обрати!

Відмінність аеробного й анаеробного навантаження

Організм отримує енергію для фізичної активності, розщеплюючи поживні речовини: білки, жири, вуглеводи.

• Коли навантаження помірне, розщеплення відбувається за участю кисню.Також кисень допомагає "вивести" продукти розпаду, щоб підвищити тривалість тренування (тобто нашу витривалість).Також кисень допомагає "вивести" продукти розпаду, щоб підвищити тривалість тренування (тобто нашу витривалість).;

Під час тривалої активності спочатку розщеплюються швидкі вуглеводи, частково запаси глікогену, потім - жир, і тільки потім - залишки глікогену. Так виглядає аеробне кардіо навантаження.

• При вираженій силовій фізичній активності організму не вистачає кисню, щоб отримати достатньо енергії;

Включаються механізми анаеробного (безкисневого) розщеплення поживних речовин;

Тут спалюється тільки глікоген. На жири часу просто немає, адже спалювання жиру відбувається довго і повільно.

Однак, через відсутність кисню швидко накопичуються продукти розпаду, м'язи закислюються, продуктивність падає. Це і є анаеробне навантаження.

Якщо ви хочете спалити жирові відкладення, розвинути витривалість, зміцнити серце, суглоби - вам потрібен перший варіант.

Якщо ж ваша мета - отримати рельєфне тіло, збільшити м'язову масу, розвинути високу спринтерську швидкість - другий.

У цій статті ми зупинимося на користі саме аеробних кардіотренувань;

Користь кардіотренувань для організму

Користь від кардіотренувань для нашого організму охоплює відразу безліч різних аспектів: здоров'я, краса, розумова діяльність, емоційна сфера. Обговоримо основні моменти.

Схуднення

Ми вже обговорили, як саме аеробне навантаження дає змогу впоратися із зайвими кілограмами. Жир починає спалюватися орієнтовно через 20-40 хвилин після початку тренування. Тому намагайтеся займатися близько 1 години, щоб ефект схуднення був помітним;

Новачкам рекомендується починати з 20 хвилин, поступово нарощуючи темп, інтенсивність (+10%/тиждень).

Результати досліджень

Наукові дослідження показують, що поєднання аеробного навантаження із силовими тренуваннями дає найкращий результат для схуднення: 

Було досліджено 4 групи спортсменів:

1) Контрольна;

2) Яка займалася аеробним навантаженням по 30 хвилин 5 разів на тиждень;

3) Практикувала тільки силові тренування;

4) Чергувала силові й аеробні навантаження;

У результаті за 12 тижнів 4-та група спалила на 3% жиру більше, ніж інші;

Розвиток серцево-судинної системи

Усім відомо, що кардіотренування зміцнюють серце;

Збільшується ударний об'єм (УО), тому зменшується ЧСС (пульс). Серце справляється з більш високим навантаженням, менше втомлюючись.

Знижується кількість "шкідливого" холестерину, ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту міокарда. Зміцнюється судинний апарат.

Результати досліджень

Дослідження 2008 року показало, що у людей, які займаються кардіотренуваннями, значно нижчий рівень холестерину крові (вибірка становила 46 000 осіб);

13 досліджень підтвердило зниження ЛПНЩ (шкідливих жирів).

Вчений Ерін Гоуден 2017 року довів, що аеробне навантаження зменшує жорсткість серця, запобігаючи гіпертонії, інфаркту.

Розвиток м'язової системи

Значно наростити м'язову масу одними тільки аеробними навантаженнями складно, але розвинути силу, витривалість, швидкість - можна;

Регулярні тренування підвищують кількість мітохондрій м'язів, прискорюють споживання кисню;

Підвищується кількість швидких + повільних волокон;

Результати досліджень

14 досліджень підтвердили, що м'язова система зміцнюється за допомогою кардіо;

Якщо робити тренування високої інтенсивності по 45 хв 4 р/тиждень, то м'язи ніг можуть навіть збільшитися на 6%!

Поліпшення кишкової мікрофлори

Здавалося б, який зв'язок між тренуваннями та мікрофлорою кишківника? Однак, кисневе насичення, поліпшення метаболічних процесів, гормональна перебудова - позитивно впливають на ШКТ!

Результати досліджень

Дослідження 2017 року показало, що за 6 тижнів при заняттях аеробними навантаженнями 5 р/тиждень збільшується вироблення масляної кислоти, покращується мікрофлора кишечника.

Нормалізація метаболізму

Можна довго говорити про те, яка користь від кардіотренувань приноситься нашому метаболізму на різних етапах;

Але найголовніший ефект - нормалізація рівня цукру в крові. Це профілактика ожиріння, цукрового діабету, загострення хронічних захворювань.

Результати досліджень

Китайські вчені виявили, що навіть 20 хвилин середнього навантаження щодня у 2 рази призводить до зниження ризику розвитку діабету.

Підвищується чутливість тканин до інсуліну.

Робота мозку

Оксигенація крові покращує когнітивні здібності мозку: пам'ять, мислення, сприйняття, координацію, увагу. Але це не короткостроковий ефект. Регулярні заняття кардіо також зменшують ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Результати досліджень

Вивчення мозкової діяльності людей 60-88 років під час регулярних тренувань (ходьба 12 тижнів, 30 хв/день) показало поліпшення нервових зв'язків, збільшення гіпокампу. Випробовувані краще справлялися з логічними завданнями;

Емоційна стабільність

Багатьом спортсменам відомий ефект ейфорії після тренування, змагання. Це пов'язано з викидом гормонів щастя: ендорфіну, серотоніну, дофаміну + зниженням гормону стресу: кортизолу.

Результати досліджень

Вчені Гарвардської медичної школи з'ясували, що кардіотренування дають змогу побороти депресію!

У дослідженні 2001 року вибірка людей, які страждають на депресивний розлад, 10 днів практикувала домашній біг на тренажері. Симптоми депресії значно знизилися.

Різні види кардіотренувань

Користь від кардіотренувань незаперечна. Залишається тільки вибрати оптимальний для себе варіант;

Порівняльна таблиця

Головні принципи правильного кардіотренування

Щоб кардіотренування приносили вам більше користі, ніж шкоди, обов'язково дотримуйтесь простих рекомендацій:

• Нарощуйте навантаження поступово: +10%/тиждень;
• Робіть розвантажувальні дні;
• Орієнтуйтеся на пульс. Він має перебувати в аеробних межах 60-80% МЧСС. МЧСС = 220 - вік;
• Обов'язково виконуйте по 10-15 хв розминку + заминку;
• Правильно харчуйтеся;
• Повноцінно відновлюйтеся (спіть не менше 7 годин).

Нехай ваші аеробні тренування будуть приємними та ефективними!