Користь масажу для бігунів: навіщо він потрібен

Як ви вважаєте, масаж - це більше розслаблення, відновлення чи тренування?

Бігуни в усьому світі використовують різні види масажів: після тренувань, до забігів, після марафонів, під час добового бігу. При цьому щоразу застосовується різна техніка.

Давайте розберемо, у чому користь масажу для бігунів, як її досягти і чи можна обійтися без масажного кабінету?

Міфи про спортивний масаж

Масаж прийнято розділяти на класичний і спортивний. Якщо запитати звичайного обивателя, чим відрізняється спортивний масаж від класичного, найімовірніше він відповість: спортивний масаж допомагає вигнати молочну кислоту з м'язів, щоб ноги менше боліли після навантаження;

Але це часта хибна думка. Після припинення навантаження молочна кислота швидко покидає м'язи за рахунок припливу кисню і виводиться з організму.  Біль у м'язах (крепатура) має зовсім іншу природу. Тому масаж для бігуна не має нічого спільного з накопиченням лактату.

Ще один поширений міф про спортивний масаж у тому, що робити його потрібно на "гарячі" м'язи одразу після пробіжки. Тому на змаганнях організовуються цілі черги спортсменів-аматорів до масажних столиків. Це теж свідчить про нерозуміння методів і цілей спортивного масажу;

Щоб не нашкодити своєму організму, давайте розбиратися!

Навіщо бігунові спортивний масаж?

Спортивний масаж називається так тому, що допомагає впоратися з основними проблемами спортсменів через спеціальні методи впливу;

Давайте обговоримо - що відбувається з організмом спортсмена до, під час і після тренування.

• Перед тренуванням людина має приділити 15-20 хвилин розминці. Це може бути легка пробіжка, ОФП, динамічна розтяжка.;

<Робиться це з метою розігріти м'язи, посилити приплив крові, активувати зв'язки, які зміцнюватимуть суглоби. Іншими словами, розминка допомагає нам уникнути травм та отримати максимальний ефект від заняття спортом;

• Під час тренування будь-який інтенсивний вид навантаження призводить до накопичення молочної кислоти та інших продуктів обміну. М'язові волокна закислюються, гірше справляються з навантаженням. Одночасно з цим відбуваються мікророзриви волокон. Сюди спрямовуються прозапальні клітини крові. Виникає локальний набряк. Саме цей процес лежить в основі крепатури!

Важливо також згадати, що тренування може призвести до вивиху суглоба, розтягнення зв'язок і м'язів, запалення окістя.

• Після тренування організм відновлюється. Кожен навантажений м'яз болить через мікропошкодження. Між фасціями м'язів можуть утворюватися спайки. Самі фасції спазмуються, посилюючи біль. Окістя може "відшаровуватися" в деяких місцях від кістки, утворюючи порожнисті горбки. Усе це уповільнює процес відновлення, посилює запалення.

Користь масажу для бігунів для боротьби з цими проблемами невимовна! Перейдемо до класифікації масажів, виходячи з кожної перерахованої проблеми.

Різновиди спортивного масажу

Активне вивільнення

Якщо бігати інтенсивно (інтервальні тренування, спринт), то м'язи продовжать зберігати напругу кілька днів після заняття.

Мікророзриви призводять до утворення спайок і рубцювання м'язових волокон.

Щоб уникнути цих процесів, необхідний масаж активного вивільнення.

Техніка його в такому: масажист подушечками пальців промацує кожен м'яз, відшукуючи місця потовщень. Точковими натисканнями і рухами рук з невеликим натисканням фахівець розминає області затиснень і потовщень, скорочуючи період відновлення.

Крім того, подібна техніка відмінно себе показала за таких травм бігунів:підошовний фасциїт, запалення підколінного сухожилля, синдром розколотої гомілки, запалення окістя.

Головне - правильно підібрати силу натискання, вибрати оптимальний час для масажу. Обговоримо нижче, як це зробити, щоб не завдати шкоди організму.

Шведський масаж

Шведський масаж для бігуна відомий навіть новачкам;

Тут техніка полягає в м'яких, плавних рухах із невеликим натисканням на напружені м'язи. Ніякого точкового впливу і глибокого масажу. Для забезпечення більш поступальних, легких рухів використовується масажне масло.

Головна мета такого впливу: розслабити затиснуті м'язи, зняти загальну напругу з організму, посилити кровообіг у ділянці кінцівок. Шведський масаж навіть допомагає зняти психологічний стрес за рахунок зниження гормонів стресу: кортизолу, адреналіну.

Завдяки притоку крові м'язи краще насичуються киснем, зміцнюються зв'язки, поліпшується балансування колінних суглобів. Масажист розтягує пучки м'язових волокон так, як звичайні вправи не зможуть: у поперечному та поздовжньому напрямку.

Тому такий масаж виконується до змагань, щоб підготувати бігуна, збільшити суглобову амплітуду.

Глибокий масаж

Один із найбільш дискомфортних, але вкрай корисних видів спортивного масажу - глибокий;

Функціонально він схожий на масаж активного вивільнення, проте техніка тут використовується інша, а масажист не впливає точково на проблемні ділянки, а глибокими рухами всієї руки розминає важкодосяжні м'язові волокна, фасції, сухожилля і зв'язки, які важко досяжні.

Його завдання: зняти напругу в тих м'язах, які не піддаються іншим видам масажу. Він також виконується після змагань та інтенсивних тренувань;

Попередній

Починати кожне тренування з розминки дуже важливо, щоб під час бігу звести ризик травматизації до нуля. Однак, у деяких умовах повноцінна розминка неможлива;

Наприклад, якщо ви бігаєте взимку і за вікном мінус, м'язам потрібно допомагати зігрітися. Зігрівальний масаж - різновид підготовчого;

Тут користь масажу для бігунів полягає в тонізуванні організму, посиленні кровотоку, розігріві зв'язок і м'язових волокон.

Він виконується за допомогою розтираючих, активних неглибоких масажних рухів. Організм активується, і біг виявляється більш комфортним;

Правила масажу

• Виконувати глибокий масаж і активний вплив можна тільки через 2-3 дні після фізичного навантаження. Інакше можна ще більше пошкодити запалені м'язи;
• Виконувати попередній зігрівальний масаж можна безпосередньо перед тренуванням. Однак, шведський масаж для підготовки до забігу використовується не пізніше, ніж за 3-5 днів до старту;
• Не напружуйте м'язи під час сеансу, щоб уникнути пошкодження волокон;
• Намагайтеся відвідувати масажиста не рідше, ніж 1 раз на 1,5 місяця.

Хитрощі самомасажу вдома

Якщо ви любите спорт і дбаєте про своє здоров'я, але не маєте можливості відвідувати масажиста, можете практикувати самомасаж вдома.

Для цього вам знадобиться спеціальний масажний рол або пінний валик. Щоб розслабити і прискорити відновлення якоїсь групи м'язів, розташуйте під нею валик і під вагою тіла розкочуйте його в різні боки.

Для самомасажу діють ті самі правила щодо термінів застосування, що й для спортивного.

Головне - пам'ятати, що в разі сильного болю, набряку, зміни кольору кінцівки потрібно звернутися до лікаря.

Вдалих тренувань!