Чому я бігаю, але не худну: ТОП-10 причин

В один прекрасний момент ми вирішуємо: час худнути! Збираємося духом, купуємо кросівки і вирушаємо на бігове тренування.

Саме так більшість людей можуть описати своє перше знайомство з легкою атлетикою. І у більшості з них через якийсь час з'являється вимучене запитання: "Чому я бігаю, але не худну?"

Дійсно, біг вважається одним із найкращих видів спорту для спалювання калорій. Інтернет переповнений статтями з реальними історіями людей на кшталт: "Як я почала бігати і схудла на 10 кг". Вчені підрахували, що за 1 тренування можна витратити близько 500 ккал!

Але відсутність ефекту схуднення під час бігу - вельми поширена проблема. У чому ж причина такої несправедливості? Що робити, щоб стати героєм тих самих історій про отримання бажаної стрункості за допомогою бігу?

Сьогодні ми відкриємо всі секрети і дамо конкретні рекомендації!

Процес жироспалювання під час бігу

Щоб краще зрозуміти свої помилки, важливо в загальних рисах уявити собі, як втрачається вага на тренуванні.

Організм запасає поживні речовини для забезпечення базального обміну (дихання, серцебиття, мозкової діяльності, роботи органів) + фізичної активності та перетравлення їжі;

На базальний обмін потрібно 60-75% ккал. Близько 30% витрачається на активні заняття (зокрема спорт). На засвоєння поживних речовин йде 5-10% ккал.

Якщо ми не займаємося спортом, то 30% калорій, що надійшли в тіло, не спалюються, а відкладаються у вигляді жиру.

Коли ми виходимо на тренування, перед нами стоїть завдання: не тільки спалити добові 30% калорій, які надійшли для забезпечення активності, а й витратити ті, що вже накопичилися;

Енергія витрачається під час бігу в певній послідовності. Спочатку витрачається глюкоза крові, потім - частина глікогену м'язів. Тільки після цього організм може починати спалювати жир;

Важливо розуміти, що жир згорає довше, ніж вуглеводи. Якщо енергозабезпечення не встигатиме за потребами організму, то тілу доведеться перемикатися на анаеробний шлях окиснення. При цьому утворюється багато продуктів розпаду, молочної кислоти, які заважають скороченню м'язів.

Усі ці знання допоможуть нам швидко зрозуміти, як правильно бігати, щоб спалити кожен зайвий кілограм жиру!

ТОП-10 причин відсутності ефекту

Отже, ми виділили 10 головних причин, чому не худнуть від бігу. Давайте розбиратися, яка з них гальмує втрату ваги саме у вашому випадку!

Немає дефіциту калорій

Ми вже з'ясували, що нам потрібно не просто витратити 30% калорій, що надійшли, а й спалити жир, який вже накопичився.

Якщо ми вживатимемо в їжу всі 100% ккал, а займатимемося рівно на 30%, то очевидно, що вага залишиться колишньою.

Але варто нам почати витрачати більше, ніж ми споживаємо, як організм починає спалювати свої запаси у вигляді жиру. Адже базальний обмін має бути покритий будь-якими силами!

Як харчуватися правильно?

Отже, вирішення цієї проблеми - створити собі дефіцит калорій.

Вчені з'ясували, що для спалювання 1 кг жирових відкладень дефіцит має становити близько 7 тис. ккал. На добу дозволяється "недобирати" близько 400-500 ккал. Так ви зможете втратити перший кілограм за 6-12 тижнів.

Сувора дієта

Тепер у вас може виникнути протилежне запитання: Чому я бігаю, але не худну, хоча при цьому нічого не їм?

Людина влаштована так, щоб зберегти нормальну життєдіяльність у будь-яких умовах. Коли ми сідаємо на сувору дієту, тіло відчуває дефіцит поживних речовин, вітамінів, мінералів;

Якщо поживні речовини не надходять, організм починає допомагати сам собі: він намагається менше витрачати, щоб зберегти здоров'я. Метаболізм різко сповільнюється, тому зайвий жир залишається.

А ось білки м'язів можуть почати руйнуватися! Замість підтягнутого стрункого тіла ви отримаєте целюлітну худорлявість.

Коригуємо харчування

Ваше завдання - збалансувати харчування так, щоб організм отримував усі необхідні нутрієнти, особливо білки та повільні вуглеводи.

Відмовтеся від швидких вуглеводів, трансжирів, солодких газованих напоїв із кофеїном, алкоголю. Встановіть режим харчування без шкідливих перекусів.

Пам'ятайте - кожен зайвий кілограм має йти без шкоди для організму!

Короткі тренування

Ви вже знаєте, що жир починає спалюватися не відразу, а тільки після глікогену. Зазвичай на перехід від вуглеводів до жирів потрібно близько 30-40 хвилин. Тому часто відповіддю на запитання: "Чому не худнуть від бігу?" - буде відповідь: "Люди бігають недостатньо довго".

Звісно, тренування новачка має тривати 15-20 хвилин, щоб підготувати серце та легені. Але поступово його тривалість збільшується приблизно до 1 години. До речі, вчені експериментально з'ясували, що найефективніше займатися вранці (у цьому дослідженні брали участь 48 жінок із зайвою вагою). Але не забувайте про харчування.

Дисбаланс рідини

Втрата води для спортсмена - це величезний крок назад на шляху до схуднення.

Зневоднення погіршує передачу нервово-м'язового імпульсу, скорочення волокон, виведення продуктів обміну, розумові процеси;

Якщо ви п'єте дуже багато рідини, то можете теж отримати зворотний ефект:

• По-перше, ще більше знизиться концентрація мінералів, які втрачаються разом із потом. Вони якраз і потрібні для передачі імпульсу (електроліти). Тому спорт без них неможливий. Рекомендуємо замість води на тренуваннях пити ізотонік;
• По-друге, накопичення зайвої рідини позначиться на вагах додатковими кілограмами. Буде складно оцінити реальний прогрес.

Монотонне навантаження

Чому не худнуть від бігу люди, які займаються щодня і правильно харчуються? Спочатку ефект був помітний, але потім звівся до нуля!

Річ у тім, що вони бігають в одному й тому ж темпі. Організм адаптується до навантаження, і прогрес зупиняється.

Комбінуємо тренування 

Обов'язково додайте до тривалого бігу інтенсивні тренування: інтервальний біг, фартлек, силові заняття, спринт. Так тіло не зможе звикнути до навантаження.

"Американський журнал фізіології" підтвердив, що таким чином спалюється вдвічі більше калорій.

Недостатнє відновлення

Після тренування ми маємо мікророзриви м'язів, запалення, накопичення продуктів обміну, підвищення рівня гормону стресу, дефіцит енергії. Щоб перетворити все це на користь, потрібно відновитися. Сон спортсмена має тривати не менше 7,5 годин. Один день на тиждень бажано звільнити від тренувань.

Інакше ви можете ввести себе в стан перетренованості. Кожне тренування даватиме зворотний ефект: руйнування м'язів, зниження результатів.

Неправильна техніка бігу

Це стосується бігу на тренажері. Якщо ви використовуєте бігову доріжку, то встановлюйте кут її нахилу від 1 градуса. Так ви зможете імітувати реальне бігове навантаження, а не стрибати на місці.

Біг в анаеробній зоні

Якщо ви біжите занадто швидко, організм перемикається на анаеробний шлях видобутку енергії. Тут жири не спалюються, а витривалість різко падає.

Оптимальна пульсова зона для спалювання жирів - друга. Це 60-70% МЧСС.

Формула для розрахунку: від 0,60 * (220 - вік) до 0,70 * (220 - вік).

Наприклад, для жінки 30 років це 114 - 133 уд/хв.

Оцінка результатів

"Чому я бігаю, але не худну, хоча тренажер показує інтенсивне спалювання калорій?":

• По-перше, не забувайте: ви втрачаєте жир, але збільшуєте м'язову масу. А м'язи важать більше за жир;
• Тренажери завищують показники і не враховують ваші індивідуальні особливості.

Тому намагайтеся орієнтуватися на свій зовнішній вигляд, а не на цифри ваг або показники приладів.

Особливості організму

Учені Копенгагена провели дослідження ефекту схуднення серед 2500 осіб і з'ясували, що жінки втрачають вагу повільніше за чоловіків. Це пов'язано з їхнім гормональним фоном.

Крім того, чим більшою була початкова вага, тим швидше вона втрачається.

Враховуйте також свої гормональні порушення, спосіб життя, генетичні особливості, регулярність тренувань.

Висновок

Тепер ви знаєте, що робити, щоб біг став ефективним інструментом для схуднення. Ми бажаємо вам отримати не тільки струнке тіло, а й масу задоволення від процесу тренування!