Баня для бігунів: як отримати максимум користі?

Спочатку лазня була місцем для підтримання гігієни. Але сьогодні в кожного з нас вдома є ванна, душ або навіть джакузі. Тому лазня для сучасної людини - це особливий ритуал, місце для розслаблення, зустрічі з друзями. Хтось відвідує лазню лише 31 грудня, як герой відомого фільму, а хтось щотижня.

Але якщо ви займаєтеся бігом, то лазня може стати для вас не просто місцем для миття та релаксації. Кожен професійний спортсмен точно знає, як благотворно парилка може вплинути на його організм за умови правильного підходу. Давайте розберемося, чому лазня корисна для бігунів, і як правильно починати паритися новачкові?

Історія впровадження лазні для відновлення спортсменів

Вирішальним для легкоатлетів став 1952 рік: XV Олімпійські ігри, проведені у Фінляндії. Тоді всі звернули увагу на дивовижну результативність фінських спортсменів. Виявилося, що деякі тренери та спортивні лікарі в процесі підготовки використовували лазні, сауни, парилки. Тоді ще про корисні дії такої методики не було відомо нічого.

Метод спочатку показав себе на практиці, а потім почав глибоко вивчатися медиками.

Що вдалося з'ясувати науці відтоді?

Різниця між лазнею та сауною

Зрозуміти, чому лазня для бігунів така корисна, нам допоможуть знання про умови, які там створюються. Наочніше і простіше для запам'ятовування буде викласти дані в таблиці.

Таблица

Ці показники визначають усі корисні властивості лазні та сауни для бігунів, про які ми поговоримо нижче.

Є ще один різновид лазні - турецький хамам. Тут вологість така ж висока, як у лазні (85-100%), а температура ще нижча - до 50 градусів.

Завдяки таким умовам людині легше дихати, немає ризику опіку, хоча підлога, стіни та лежаки добре прогріваються. Актуальним хамам буде для тих, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом.

Навіщо бігунові ходити в лазню?

Переходимо до найцікавішого: чому лазня і біг зараз стали нероздільним тандемом для спортсменів?

Спорт - це велике навантаження на організм: мікророзриви м'язових волокон, гіпоксія, накопичення продуктів розпаду, психологічна втома. 

Важливість повноцінного відновлення для спортсмена складно переоцінити. У цьому нам і допоможе лазня!

Вплив на серцево-судинну систему

У кожного новачка на перших тренуваннях найбільше працюють не ноги, а саме серце. Від того, яку кількість крові серце може прокачати за певний період часу, щоб наситити тіло киснем, залежатиме все тренування.

Напевно ви чули про важливість пульсових зон. Якщо серце добре справляється, воно перекачує більше крові за рахунок збільшення ударного об'єму (УО), а не пульсу. Тому професійні спортсмени на низькому пульсі можуть бігти дуже довго і швидко. 

У новачка вже на перших 10-ти хвилинах бігу починає калатати серце, з'являється задишка, біль у боці, пульс підскакує до верхніх меж. У результаті — людина не може довго виконувати навантаження, бо переходить на анаеробний шлях окислення глюкози.

Баня - це одночасно і розслаблення, і тренування для серця. В умовах високої температури та вологості тілу важливо зменшити гіпоксію тканин. Серце починає битися швидше, інтенсивніше прокачуючи кров по судинах. З кожним походом до парильні воно навчиться качати кров не завдяки збільшенню пульсу, а якраз завдяки підвищенню УО. Це точно допоможе на тренуваннях і змаганнях!

Зміцнення судин

Судини відображають наш спосіб життя. Якщо весь час сидіти та мало рухатися, вени втратять еластичність своєї стінки — з'являється варикоз. Якщо їсти багато жирної їжі — в артеріях відкладаються холестеринові бляшки.

Спортивне навантаження може кардинально змінити судинне русло вашого тіла! З'являються нові колатералі, щоб швидше живити працюючі м'язи, зміцнюється стінка судин. За рахунок роботи м'язової помпи (литкових м'язів) лікується варикоз. А фізична активність у парі з правильним харчуванням знижує рівень холестерину.

Баня для бігуна - ще один спосіб зміцнити стінки судин і підготувати їх до інтенсивних тренувань. Висока температура розширює периферичні судини, щоб збільшити тепловіддачу та охолодити тіло. Прохолодний душ або басейн навпаки викликають звуження судин, щоб зберегти тепло. Відбувається централізація кровообігу - вся кров спрямовується від кінцівок до життєво важливих органів: мозку, серця, нирок, печінки.

Таке тренування судин допомагає прискорити приплив кисню до м'язів під час змагань.

Виведення продуктів обміну

Баня чи сауна мають високу температуру середовища. Ми звикли відпочивати та розслаблятися в таких умовах. Але наш метаболізм навпаки — працює активніше!

По-перше, розширення судин і швидкий рух крові сприяють дуже активному виведенню продуктів обміну з м'язів. Завдяки цьому прискорюється відновлення і наступне тренування може пройти більш інтенсивно. Якщо зазвичай спортсмену потрібно на повне виведення продуктів розпаду 3-4 дні, то лазня скоротить цей процес до 2 днів!

До того ж лазня і біг — чудовий засіб для швидкого схуднення. Якщо ви скаржитеся на повільний метаболізм, можливо лазня — ваш порятунок!

Поліпшення терморегуляції

Контраст температур, як ми вже з'ясували, це загартування для судин. Коли ще це може стати в пригоді спортсмену?

Якщо на вас чекає важливий забіг в умовах спекотного клімату, заздалегідь підготуйтеся! Баня дасть змогу тілу адаптуватися до високої температури. Так ви убезпечите себе від запаморочення, падіння тиску, нудоти, головного болю, швидкого стомлення на змаганні.

Висока вологість у лазні уповільнює потовиділення, тому організму доводиться охолоджуватися, підключаючи додаткові механізми. У сауні навпаки — низька вологість стимулює потовиділення. 

Ви можете по черзі відвідувати лазню і сауну, щоб розвинути всі доступні тілу способи терморегуляції.

Зменшення гіпоксії тканин

Після тренувань тіло перебуває в стані гіпоксії. Для швидкого відновлення потрібен кисень. Ось чому лазня корисна для бігунів після спортивних навантажень.

Розширення судин, підвищення УО серця - усе це стимулює приплив крові, збагаченої киснем, до тканин.

Для цієї мети краще вибирати сауну. Баня дещо ускладнює дихання завдяки високій вологості, тому може посилити гіпоксію.

Підвищення пластичності

Як впливає на здоров'я м'язів, суглобів, зв'язок і сухожиль похід у лазню?

Насамперед підвищується розтяжність, гнучкість, еластичність сполучнотканинних волокон. 

По-друге, за рахунок швидкого відновлення збільшується сила м'язів. Підвищується спритність, гнучкість, зменшується ризик травм, стабілізуються суглоби.

Ефект масажу

Віник — це не просто традиційний атрибут лазні. Це ще й важливий точковий масажер для бігуна. Намагайтеся не бити віником з усієї сили. Легкі розмашисті рухи допоможуть посилити кровотік у певних зонах, щоб зняти спазм, поліпшити кровообіг, прибрати тонус напружених м'язів.

Лікування травм

Баня для бігуна — це ще й чудовий спосіб лікування травм. Невеликі розтягнення зв'язок, забиті місця, гематоми, вивихи швидше загоюються за посилення кровотоку в лазні. Але врахуйте, що лазню потрібно відвідувати тільки після гострого періоду травми за рекомендацією лікаря.

Насамперед завжди звертайтеся по медичну допомогу, щоб не завдати шкоди організму!

Корисні поради

• Обов'язково перед походом у лазню прийміть прохолодний душ, але намагайтеся не мочити голову;
• Одягніть головний убір (спеціальну шапочку), щоб запобігти перегріванню;
• Відразу після серйозного навантаження йти в лазню — погана ідея. Це може занадто навантажити ваше серце. Краще відвідувати лазню відразу після легкого тренування або наступного дня після інтенсивного;
• Новачкові рекомендується не затримуватися в лазні довше 2-5 хвилин за один захід. Всього перший раз можна зробити до 2-5 таких заходів;
• Залазити на верхні полиці ми рекомендуємо тільки бувалим любителям парилень. Зверху накопичується найспекотніше повітря;
• Слідкуйте за своїм пульсом. Він має бути в першій пульсовій зоні та швидко адаптуватися;
• Перед тренуванням можна зазирнути в лазню, щоб розігріти м'язи. Але затримуватися там довше 10 хвилин не варто;
• Рекомендуємо вам відвідувати лазню регулярно. Профі паряться 1 раз на тиждень під час базового періоду тренувань, 1 раз на 2-3 тижні в період змагань;
• Протипоказання для лазні: гострий період запалення, дерматологічні хвороби, проблеми з серцем або нирками, онкологія. Обов'язково заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем!

Висновок

Баня і біг відмінно один одного доповнюють. Поєднувати їх між собою чи ні — вирішувати вам. За даними опитування серед любителів-бігунів: тільки 55% практикують регулярні походи в сауну, лазню або хамам. 37% зовсім не відвідують такі місця, а решта 8% навідуються вкрай рідко. 

Уже вирішили, до якої групи будете належати?