Задишка під час бігу: причини, як позбутися

Новачок у бігу, який жодного разу не стикався із задишкою - такий самий міфічний персонаж як Єдиноріг. Не дивно, адже задишка - це реакція організму на нове навантаження. Але не завжди новоспеченим спортсменам вдається з нею впоратися. Частіше людина вирішує або зовсім відмовитися від бігу, або загартовувати свій характер і бігати через силу. Обидва варіанти нам не підходять.

Тому, якщо у вас виникло запитання: "Чому я задихаюся під час бігу, і як це виправити?" - ви потрапили за адресою. Сьогодні ми нормалізуємо ваше дихання!

Які системи беруть участь у диханні бігуна?

Якщо ви не медик, то найімовірніше міркуєте так: серце відповідає за пульс, легені - за дихання, ноги - за швидкість. Якщо в мене задишка - проблема саме з дихальною системою.

Насправді ж наш організм працює, як єдиний механізм. Тому давайте навчимося правильно його розуміти.

Чим біг відрізняється від нашої повсякденної активності? - Швидкістю. М'язам доводиться частіше скорочуватися і розслаблятися, а для цього потрібна енергія і кисень. Їх у м'язи доставляє кров, яка прокачується серцем через судини легень. У легенях кров збагачується киснем і доставляє його по судинному руслу в кожен м'яз;

Вуглекислий газ і продукти обміну також потрапляють у кров і виводяться печінкою, нирками та легенями.

Щоб швидше забезпечити м'язи киснем, серцю потрібно інтенсивніше скорочуватися, а легеням швидше робити вдихи та видихи. Рухаються легені за рахунок роботи м'язів: міжреберних і діафрагми.

Виходить, такий симптом, як задишка під час бігу, може виникати через неправильну роботу: м'язів, серця, легенів, печінки, судин.

Поки що це звучить дуже складно, але зараз ми в усьому розберемося по порядку!

Причини задишки на тренуванні

Високе навантаження 

Не має жодного значення: новачок ви чи професіонал. Якщо вибрати надто високий темп, ось що станеться з організмом:.

• Мишцям знадобиться багато енергії та кисню в короткий термін;
• Щоб їх забезпечити, пульс підскочить, а дихальні рухи почастішають;
• Продукти обміну та вуглекислий газ не встигатимуть виводитися з організму і призведуть до закислення м'язів. Накопичення вуглекислого газу стимулюватиме дихальний центр і ще більше прискорить дихання;
• Організм через дефіцит кисню переключиться на анаеробний шлях розщеплення глюкози, чим тільки погіршить ситуацію;
• Брак повітря змусить спортсмена перейти на крок.

Дихання грудьми

Перш ніж ставити запитання: "Чому я задихаюся під час бігу?" - запитайте себе: "А чи правильно я дихаю?"

Більшість новачків витрачають дуже багато енергії на поверхневі часті рухи грудною кліткою. Але головний дихальний м'яз нашого організму - це діафрагма;

Вона розташована між грудною та черевною порожниною. Опускаючись, діафрагма підтягує легені за собою, а піднімаючись - виштовхує з них повітря.

Якщо дихати тільки грудьми, міжреберні м'язи дуже швидко стомлюються. І дихання стає все більш поверхневим. Звісно, в результаті виникає різка нестача кисню та задишка.

Захворювання та шкідливі звички

Іноді причина задишки криється в індивідуальних проблемах зі здоров'ям.

Розглянемо тільки найчастіші випадки:

• Метаболічний синдром або ожиріння - це стани, за яких серце весь час перевантажене, судини найчастіше пошкоджені, а енергії потрібно в рази більше. Задишку може спричиняти не тільки біг, а й швидка ходьба, підйом сходами;
• Куріння пошкоджує слизову легень, вбиває війки епітелію. У результаті в альвеолах накопичується слиз, а кількість функціональних альвеол знижується. Повітря може потрапляти в нормальному обсязі, але легені просто не можуть засвоїти весь кисень;
• Астма, алергічні реакції призводять до спазму бронхів. Іноді астматичні напади виникають саме в період навантаження! Тоді задишка під час бігу неминуча;
• Захворювання серця - часта причина задишки навіть у спокої. Тут потрібне лікування лікаря, не нехтуйте своїм здоров'ям!
• Часто люди задихаються під час навантаження, якщо в них низький гемоглобін (анемія), нестача поживних речовин (наприклад, через сувору дієту за медичними показаннями).

Усі ці причини потребують обстеження та рекомендацій лікаря. З рештою ми впораємося просто зараз.

Як упоратися із задишкою?

Обираємо темп

Фізичний рівень розвитку в кожної людини свій. Нам важливо вибрати такий темп, за якого кисню буде достатньо для роботи м'язів. Якщо у вас є пульсометр, то ідеальною буде 2 пульсова зона.

Розрахувати її можна за формулою: від 0,60 * (220 - вік) до 0,70 * (220 - вік).

Наприклад, для жінки 30 років це 114 - 133 уд/хв.

Якщо навіть легкий біг кружляйкою піднімає ваш пульс вище, переходьте на крок.

Розмовний тест

Якщо пульсометра немає, орієнтуйтеся на розмовний тест. Перевірте, чи можете ви бігти і говорити одночасно, не задихаючись. Якщо ні - сповільнюйтеся.

Вчимося дихати діафрагмою

Чому потрібно дихати діафрагмою - ми вже обговорили. Тепер розберемося, як цього навчитися;

Покладіть одну руку на живіт, а іншу - на груди. Намагайтеся дихати так, щоб рухався тільки живіт. Повторюйте цю гімнастику щодня, тоді задишка під час бігу помітно зменшиться!

Під час бігу можете дихати ротом і носом одночасно.

Правило, що потрібно дихати тільки носом - міф. Так практично неможливо забезпечити організм киснем.

Акцент на видиху

Чудовий спосіб правильно дихати - робити глибокий видих. Організм позбудеться вуглекислого газу і сам захопить стільки повітря, скільки потрібно.

Де бігати?

Одразу починати тренування з пересіченої місцевості не варто. Перший час рекомендуємо бігати по рівній трасі: на стадіоні або ґрунтовими стежками.

Намагайтеся не займатися біля жвавої траси або квітучих рослин, якщо ви алергік.

Розминка

Обов'язково робіть розминку перед кожним тренуванням. Так ви зможете підготувати серце і легені до навантаження, отримати першу порцію кисню, розігріти м'язи.

Висновок

Задишка під час бігу - біль багатьох новачків. Однак, як бачите, цю проблему можна вирішити! Досить просто комплексно оцінити роботу організму і грамотно розподіляти свої сили. Легкого вам дихання на наступному тренуванні!