Робота рук під час бігу: техніка та правила

Під час бігу ми весь час намагаємося стежити за рухами ніг: каденсом, правильним приземленням і відштовхуванням, висотою підняття стегна, виносом ноги вперед;

Але сьогодні на пробіжці пропонуємо вам провести невеликий експеримент. Просто витягніть руки вздовж тулуба і притисніть до тіла або зберіть у замок за спиною. А тепер спробуйте пробігтися. Швидкість значно впаде!

Тепер наступний експеримент: спробуйте рухати руками в такт з однойменною ногою (права нога + права рука і навпаки). Швидкість впаде ще більше, бігти буде практично неможливо!

Усе це свідчить про одне - робота рук під час бігу вкрай важлива! Руки покликані збалансувати тіло, спрямувати інерцію руху вперед (а не в сторони), зменшити енерговитрати. Крім того, працюючи в протифазі руху ніг, руки дають змогу збільшувати каденс!

Руки можуть як допомагати, так і заважати бігу. Тому важливо навчитися ними "керувати" правильно;

Починати потрібно з розуміння правильних рухів. Потім постаратися відстежити свої помилки і додати в тренувальний план вправи для їх виправлення;

За цим чек-листом ми з вами і вирушимо просто зараз!

Головні принципи руху рук

Положення плечей

Один із найголовніших моментів для бігуна у верхній частині корпусу - це положення плечей. Найчастіше ми затискаємо плечі, піднімаючи їх вгору. Така позиція призводить ще й до того, що плечі йдуть вперед.

Знижується об'єм грудної клітки: так важко зробити повноцінний глибокий вдих. Передавлюються нервові закінчення, судини шиї, а саме плече (зокрема трапецієподібний м'яз) швидко втомлюється.

• Підвищується енерговитратність бігу, знижується швидкість руху;
• Порушується кровообіг головного мозку, виникає стан гіпоксії, з'являється задишка, зростає тиск;
• М'язи швидше окислюються, знижується витривалість.

Правильна робота рук під час бігу позбавить вас цих проблем!

• Техніка бігу передбачає опускання плечей донизу і назад, повне їх розслаблення і вирівнювання постави;
• Розправляється грудна клітка, збільшується глибина дихання, оксигенація крові.

Кут згину ліктя

Часто можна почути залізне правило: лікті потрібно згинати під кутом строго 90 градусів!

<Насправді таких жорстких рамок немає. Це призведе тільки до зайвого затискання: людина постійно контролюватиме кут згину рук.

Руки мають бути розслаблені, а увага сконцентрована на самому процесі бігу.

Тому вам потрібно зрозуміти головні моменти:

• Належний кут: 90 градусів (і менше) - краще підійде для високої швидкості бігу. Усе тому, що тоді сам "важіль" коливання стає меншим, рухи рук - легшими та частішими, а отже і каденс - вищим;
• Гострий кут дасть змогу краще підніматися в гору, а тупий - спускатися;
• Правильний кут згину руки в лікті - це фіксований і постійний. Бажано, щоб ваші руки не робили "зачерпувальних" рухів: наприклад, попереду - гострий кут, позаду - тупий. Це не економічно. Хоча деякі фахівці допускають і такий варіант.

Набагато важливіше те, як ваші лікті розташовані відносно корпусу, за якою траєкторією і з якою амплітудою рухаються.

Амплітуда рухів

Робота рук під час бігу полягає в коливальних рухах "маятника" щодо корпусу. Це найважливіший аспект для підтримки рівноваги тіла, протидії скручуванню корпусу. Ми розглянемо 2 найважливіші моменти руху рук.

Щодо корпусу

Руки мають бути максимально наближені до тулуба, але перебувати у вільному стані. Відставляючи руки в сторони, ви порушуєте траєкторію їхнього руху, збільшуєте опірність, підвищуєте енерговитрати.

Намагайтеся рухати руками вздовж корпусу таким чином, щоб амплітуда відповідала схемі "від суглоба до суглоба".

Ось, що це значить: споконвічно на рівні корпусу перебуває лікоть, потім він іде назад, а на рівні корпусу опиняється променезап'ястковий суглоб і кисть. Після цього рука повертається у вихідне положення так, що лікоть знову опиняється на рівні тулуба (але не перед ним).

Важливий момент: руки не повинні бовтатися з боку в бік, розгойдуючи тіло. Ніяких коливань! Тільки рух у заданому напрямку;

Щодо середньої лінії тіла

Робота рук під час бігу націлена на те, щоб запобігти скручуванню тіла. Але іноді бігун може навпаки "закручувати" себе руками.

Це відбувається, коли рука у своїй передній точці перетинає середню лінію тіла. Виходить, що рука рухається не строго вперед, а ще й у протилежний бік. Разом із нею в бік повертається корпус;

Така техніка в корені неправильна, вона тільки погіршує ваші спортивні результати. Трохи нижче ми навчимося це виправляти.

Положення кулака

Останнє положення руки, яке ми сьогодні розберемо - це стиснення кисті;

Зазвичай новачок "бере свою волю в кулак" і стискає його якомога міцніше. Однак, це спричиняє зайве напруження в ділянці рук.

Правильно починати тренування з утворення "легкого" кулака. Пальці зібрані разом, але не стиснуті. Великий палець розташований зверху на вказівному. Між пальцями та долонею залишається вільний простір.

Так долоня не буде потіти, а рух руки буде легким і ефективним.

Як відстежити свої помилки

Настав час розібратися, чи правильна робота рук під час бігу у вас? Для цього ми пропонуємо вам 3 варіанти:.

• Стати перед дзеркалом та імітувати бігові рухи. Подивитися, під яким кутом рухається рука, як розташовані плечі тощо;
• Записати свій біг на відео. Ви можете попросити друга або здійснити біг на місці вдома, попередньо зафіксувавши камеру;
• Узяти в руки дві палиці або трубки і стежити, щоб вони не перетиналися перед тулубом під час тренування, а рухалися паралельно.

Вчимося правильно рухати руками під час бігу

Тепер, коли ви знаєте свої помилки, настав час над ними працювати! Ми підготували для вас кілька простих вправ, які допоможуть "поставити" руки.

Вправи з гантелями

Робота рук під час бігу здійснюється за рахунок дельтоподібного м'яза. Біцепс, трицепс і м'язи передпліччя практично не працюють. Тому нам важливо попрацювати саме з дельтою, щоб зміцнити її та "допомогти" запам'ятати траєкторію рухів;

Візьміть у руки гантелі або млинці та виконайте такі рухи:

• Піднімання рук уперед;
• Піднімання рук у боки;
• Піднімання рук назад;
• Імітація бігових рухів рук з обтяженням.

Вправа з гумкою

Щоб робота рук під час бігу була правильною, закріпіть гумку на шведській стінці, візьміть інший кінець у руку і виконуйте імітацію бігових рухів.

Працювати потрібно кожною рукою по черзі.

• Якщо ваша помилка - це відведення ліктя вбік, отже, розташуйте гумку на зовнішній стороні передпліччя;
• Якщо лікоть заводиться назад - розташовуйте гумку по внутрішній стороні передпліччя.

Виконайте вправу спочатку обличчям до шведської стінки, потім - спиною.

Висновок

Щоб кожне тренування приносило вам максимум користі та задоволення, а спортивні результати постійно вдосконалювалися, не забувайте правильно працювати руками!

Приділіть увагу розслабленню плечового пояса, вибору оптимального кута згинання ліктя, амплітуди і частоти руху рук;

І тоді ваш каденс, ефективність бігу та швидкість значно зростуть.

Бажаємо удачі!