Біг із зайвою вагою: чи можна бігати і як почати

Біг - один із найефективніших способів схуднення! За одне тренування можна спалити 400-600 ккал. При цьому, наслідки бігу для людей з надмірною масою тіла можуть бути досить серйозними. 

Всі ми знаємо про високий ризик травмування колін або перевантаження серця. Виникає справжній парадокс! 

Невже доведеться відмовлятися від найефективнішого способу спалювання калорій? Чи можна бігати із зайвою вагою, і як уникнути негативних наслідків?

Сьогодні ми розвіємо головні міфи, обговоримо результати реальних досліджень і розкриємо секрети безпечних тренувань!

Як відбувається схуднення під час бігу?

Схуднення - це багатогранний процес, у якому бере участь увесь організм одразу! Щоб не припускатися найпоширеніших помилок, давайте обговоримо - що відбувається із зайвими кілограмами під час бігу.

Уся справа в калоріях. Ми споживаємо їх разом із їжею, щоб покрити три потреби:

• Базальний обмін - це життєдіяльність організму в стані спокою;
• Фізичну активність;
• Засвоєння та перетравлення їжі.

Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж потрібно для цих трьох цілей, вони запасаються у вигляді жиру. Ще гірше, якщо навантаження відсутнє і на фізичну активність калорії не витрачаються зовсім. 

Якщо почати бігати із зайвою вагою, то спочатку будуть спалюватися не жирові відкладення, а просто калорії, що надійшли з їжею.

Тільки якщо створити дефіцит калорій (споживати менше, ніж витрачається), організм переключиться на спалювання жирів.

Це зовсім не означає, що потрібно перестати їсти! Якщо сісти на сувору дієту, тіло перейде в "економ режим" і буде ще більше запасати жир про запас.

Ідеальне рішення, щоб схуднути - займатися спортом і повноцінно харчуватися, але споживати на 300-400 ккал менше, ніж витрачається на добу.

Головний показник зайвої ваги - це не цифри ваг, а індекс маси тіла (ІМТ). Він розраховується за формулою: ІМТ = вага/зріст 2 (калькулятор)

Наприклад, якщо ви важите 90 кг при зрості 1,64 м, ваш ІМТ = 33.5

Оцінити результат допоможе наша таблиця:

Особливості бігу із зайвою вагою

Швидкість бігу при зайвій вазі

Швидкість бігу для схуднення дуже важлива. Вона визначається не км/год, а вашим пульсом. Оптимальною для жироспалювання вважається друга пульсова зона.

Вона вираховується за вже знайомою нашим читачам формулою: від 0,6 * (220 - вік) до 0,7 * (220 - вік). У цьому діапазоні пульсу потрібно займатися.

Повільний біг із зайвою вагою часто викликає підвищення пульсу до 3,4 і навіть 5 пульсової зони. Це означає, що ваше серце ще не треноване. Воно намагається забезпечити організм киснем завдяки підвищенню частоти скорочень, а не збільшенню об'єму.

Що робити в такому разі? - Комбінувати біг із ходьбою. Ходьба дасть змогу знизити пульс, але продовжити ефект жироспалювання. 

Спочатку рекомендується ходити і бігати в однакових пропорціях: наприклад, по 1 хвилині. 

Потім - поступово збільшувати біг (на 15 секунд), і зменшувати тривалість ходьби (на 15 секунд). Навантаження можна збільшувати не більше, ніж на 10% на тиждень!

Так організм встигатиме адаптуватися і дасть змогу вам рухатися швидше.

Якщо приладу для вимірювання пульсу немає, проводьте розмовний тест: перевіряйте, чи можете ви бігти і говорити, не задихаючись. Якщо вам складно - переходьте на крок.

Пам'ятайте, що кожен втрачений кілограм збільшуватиме вашу швидкість! При правильно складеному тренувальному плані одного разу ви зможете навіть взяти участь у марафоні!

Результати досліджень

У 1978 році вчений Кірк Кюртон провів масштабне дослідження. Він проаналізував швидкість одних і тих самих бігунів протягом 12 хвилин із додатковим обтяженням: 5% їхньої маси тіла, потім 10% і 15%. А потім попросив їх пробігти ту саму дистанцію без обважнювачів.

Результат був такий: на кожні 5% зайвої маси тіла за 12 хвилин бігун втрачав 90 метрів дистанції. 

Подібні дослідження пізніше проводилися і з 18-ти хвилинним тестом. Результат завжди один: біг із зайвою вагою навіть у здорової людини набагато повільніший, ніж без ваги. 

А тепер уявіть, що крім боків, які обтяжують, ви маєте холестеринові бляшки в судинах, гормональні та метаболічні порушення, перевантажене серце. Спорт не просто дасть змогу скинути вагу, а й оздоровить організм!

Навантаження на суглоби

Біг - одна з небагатьох дисциплін, де є фаза польоту. Це означає, що тіло приземляється на суглоби, відчуваючи навантаження, що майже в 2,5 раза перевищує вагу тіла!

Тож не дивно, що існують побоювання з приводу здоров'я колін. Ми неспроста на самому початку навчилися з вами розраховувати ІМТ.

Щоб зберегти здоров'я суглобів, людям із 2 і 3 ступенем ожиріння бігати не рекомендується. Для початку можна скинути вагу до 1 ступеня і нижче за допомогою дисциплін, які бережуть суглоби: плавання, орбітрек, велотренажер.

Тільки після цього можна переходити на ходьбу + біг.

Статистичні дані

Аналіз статистичних даних показує: якщо почати бігати із зайвою вагою (1-3 ступінь ожиріння), то ризик артриту збільшується в 3 рази.

Знизити цей ризик допомагає хороша амортизація на кросівках. Головне - стежити за зносом взуття. 

Ще важливіше дотримуватися правильної техніки бігу. Укорочення довжини кроку і приземлення під центром ваги може погасити близько 60% ударного навантаження під час приземлення!

Уповільнення ефекту схуднення

Біг часто дуже ефективний у перші місяці тренувань. Але потім настає фаза плато, і кілограми починають втрачатися повільніше. 

У цього ефекту 2 причини:

• Біг із зайвою вагою тим ефективніший, чим більша початкова маса тіла. Коли ви починаєте скидати вагу, одночасно з цим сповільнюється швидкість спалювання калорій;
• Монотонне навантаження призводить до адаптації організму і зникнення ефекту схуднення. Тут головний спосіб повернути результат - підвищити навантаження.

Психологічний дискомфорт

Найчастіше людина із зайвою вагою може відчувати на тренуваннях психологічний дискомфорт. Їй здається, що вона має безглуздий вигляд, привертає до себе зайву увагу. Соромно переходити на крок, потіти, повільно бігти.

Боротьба із самим собою може виявитися найскладнішим випробуванням. У такому разі ви можете обирати безлюдні стежки або купити бігову доріжку додому.

Додаткові рекомендації

• Чи можна бігати із зайвою вагою саме вам - визначить лікар. Тому перед початком занять проконсультуйтеся з фахівцем;
• Перший час вам достатньо лише ходьби та звичайного бігу підтюпцем. СБУ (спеціальні бігові вправи) краще відкласти. Стрибки та прискорення можуть нашкодити суглобам;
• Пам'ятайте про важливість ОФП. Додавайте силові тренування 2 рази на тиждень;
• Орієнтуйтеся не на кілометраж, а на час тренування. Почніть з 10-15 хвилин і збільшуйте тривалість до години (10% на тиждень);
• Бігайте у вологовідвідних тканинах: одяг має бути виконаний із синтетики.

Пам'ятайте, що біг - це чудова допомога вашому організму не тільки для втрати ваги, а й для загального оздоровлення. 

Тому не зациклюйтеся на цифрах ваг, а отримуйте задоволення і робіть своє тіло сильнішим!