Як поєднувати біг і вегетаріанство, не нашкодивши організму

Вегетаріанство - це усвідомлений вибір кожної людини. Тому сперечатися про те, навіщо це потрібно - абсолютно безглуздо. Проте бігуни, які їдять м'ясо, постійно виступають із заявами проти вегетаріанства і навпаки. Вони впевнені, що такі серйозні обмеження харчування негативно впливають на здоров'я. Будь-яка дієта передбачає відмову від певних видів страв, а спорт вимагає великого запасу енергії, вітамінів, мікроелементів;

Кожен продукт має свій склад, але це не найголовніше. Однакові поживні речовини з різною швидкістю засвоюються з рослинних або тваринних продуктів.

Сьогодні ми розберемося - як має харчуватися спортсмен, щоб користь бігу зберігалася навіть при дотриманні суворої веганської дієти. Обговоримо актуальні проблеми такого раціону, навчимося поєднувати біг і вегетаріанство без шкоди здоров'ю!

Що таке вегетаріанство?

Вегетаріанство  - це відмова від м'яса та продуктів тваринного походження. Кожен вегетаріанець обирає для себе таке харчування з різних причин: екологічних, релігійних, етичних, медичних і навіть економічних;

У широкому сенсі людина може вживати рослинну + молочну продукцію. Але на практиці зараз існує величезне розмаїття напрямків усередині самого вегетаріанства.

Перш ніж почати вивчати вегетаріанство в бігу, важливо розібратися з величезним розмаїттям його напрямів:

• Сироїдіння - вживання необроблених продуктів рослинного походження;
• Фрукторіанство  - люди харчуються фруктами, насінням, бобовими та іншими рослинними похідними. Але тільки в тому випадку, якщо їх видобуток здійснювався без шкоди рослинному світу!
• Пескетаріанство  - людина відмовляється від м'яса, але вживає рибні продукти;
• Полотаріанство  - дозволяється їсти м'ясо птахів;
• Флекситаріанство - найлегша форма вегетаріанства, яка дає змогу рідко, в малих кількостях їсти м'ясо;
• Веганство - ідеологічна форма обмежень, яка передбачає відмову від усього, що пов'язано з експлуатацією тварин. Вегани не їдять м'ясо, рибу, птицю, молочні продукти, мед. Вони відмовляються від носіння хутряних/шкіряних виробів.

Сьогодні ми будемо обговорювати з вами класичний варіант дієти: відмова від м'яса тварин, риб і птахів. Паралельно торкнемося інших напрямків.

Плюси вегетаріанства для бігуна

Звичайне повсякденне життя вегетаріанця не відрізняється від життя м'ясоїда за рівнем активності. Самопочуття у цієї групи населення навіть краще, як показують численні опитування.

Але якщо людина, яка дотримується вегетаріанської дієти, спортсмен - їй потрібно більше будівельних матеріалів, енергетичних ресурсів, мінералів, вітамінів;

За правильного підходу до балансування рослинних продуктів харчування - користь від вегетаріанської дієти для організму величезна!

• Наукові дослідження підтверджують, що вегетаріанці рідше стикаються із захворюваннями серця, цукровим діабетом, проблемами суглобів, метаболічним синдромом, гормональними порушеннями.
• Крім того, вегетаріанці відзначають швидке відновлення після тренувань. Цей ефект спортивні медики пов'язують із великою кількістю антиоксидантів в організмі веганів. Вони надходять переважно з рослинних продуктів. При цьому кількість продуктів розпаду менша (що пов'язано зі зниженням відсотка жиру);
• Ті ж антиоксиданти знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, запальні реакції;
• Рослинні волокна стимулюють перистальтику кишківника, покращують мікрофлору. Як відомо, здоровий кишечник безпосередньо впливає на силу імунної відповіді організму. Відзначається краща опірність сезонним інфекціям;
• Нормалізується рівень цукру крові + синтез інсуліну (гормону підшлункової залози). Це впливає на обмінні процеси всього організму! Судинна стінка стає міцною, еластичною, знижується ризик розвитку тромбозу, атеросклерозу. Поліпшується ліпідний обмін;
• Рослинна їжа містить величезну кількість вітамінів, мікроелементів для краси та здоров'я тіла.

Однак, деякі поживні речовини все ж перебувають у дефіциті. Як заповнити цей дефіцит - дізнаємося трохи пізніше. А поки давайте надихнемося перемогами спортсменів, які досягли всього, дотримуючись вегетаріанської дієти!

Історичні приклади

Історія спорту сповнена яскравих доказів того, що біг і веганство можуть не просто чудово співіснувати, а й приводити людину до чемпіонства!

• Приміром,  Ханнес Колехмайнен - фінський легкоатлет, якого по праву вважають найсильнішим стайером минулого століття, був веганом. Він неодноразово ставав чемпіоном Олімпійських ігор у змаганнях на довгі дистанції;
• Пааво Нурмі - ще один фінський бігун-вегетаріанець, який є дев'ятиразовим чемпіоном Олімпійських ігор на середні та довгі дистанції. Він зібрав найбільшу кількість олімпійських нагород за всю історію легкої атлетики!
• Карл Льюїс  - неодноразовий чемпіон Олімпійських ігор у спринтерському бігу, восьмиразовий чемпіон світу. 3 рази поспіль він удостоївся звання найкращого легкоатлета світу, взяв золото на 4 Олімпійських іграх поспіль! Напевно, ви вже здогадалися, що він теж був вегетаріанцем;
• Фіона Оукс - легкоатлетка-веган з Англії, яка 20 разів виграла марафон, встановивши 4 світові рекорди!
• Рут Гайдріх - учасниця величезної кількості марафонів, яка пережила рак і вважає веганство способом життя.

Цей список може тривати нескінченно. Хто знає, може через кілька років тут з'явиться ваше прізвище. Якщо ви вже достатньо мотивовані, час навчитися правильно використовувати вегетаріанство в бігу.

Потреби організму бігуна

Чому особлива увага приділяється саме тим веганам, які вирішили зайнятися бігом? Давайте розберемо головні потреби організму легкоатлета.

Заповнюємо дефіцити елементів, яких бракує

Те, що вегетаріанська дієта не може покрити всі ці потреби - міф. Збалансований раціон, біодобавки, вітамінні комплекси - все це допоможе за грамотного підходу домогтися тих самих чемпіонських результатів!
Вегетаріанство в бігу - це не відмова від корисних речовин, а пошук їх в альтернативних джерелах рослинного походження.

Тож давайте заповнювати недоліки просто зараз!

Білок

Ми вже коротко обговорили, для чого бігунові білок: це синтез м'язових волокон, креатину, глобіну, гормонів, зміцнення імунітету і багато іншого.

Білки складаються з різних комбінацій 28 амінокислот;

Хороша новина:нашому організму не важливо, звідки надійдуть амінокислоти + загальний азот. Головне, щоб була покрита добова потреба. Цей факт підтверджено науковими дослідженнями.

Плоха новина:рослинні білки засвоюються набагато гірше за тваринні. Наприклад, засвоюваність білків курячого яйця - 95%, м'яса - 70-90%, а борошняних виробів - 40-70%, овочів чи бобів - 30-60%.

Тому доведеться "заморочитися", розрахувавши нутритивну щільність продуктів, щоб у гонитві за білком не перебрати калорій.

Скільки вживати?

Добова потреба звичайної людини становить 0,53 - 0,6 г/кг. Бігунам, з огляду на високі потреби в амінокислотах, потрібно 1,5-2,2 г/кг білка на добу.

У яких продуктах міститься?

Шукайте білок у бобових (сої), гречці, насінні, гарбузі, кунжуті, гречці;

Крім того, ви можете отримати консультацію спортивного лікаря з приводу введення в раціон біодобавок. Особливою популярністю користуються ВСАА - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. Вони є незамінними і покривають головні потреби організму спортсмена.

Залізо

Біг і вегетаріанство можуть завдати шкоди в разі дефіциту заліза. Нестача цього мікроелемента гарантовано призведе до анемії, гіпоксії тканин, накопичення молочної кислоти, погіршення самопочуття.

Засвоюється залізо саме у вигляді гема, який міститься в м'ясних продуктах. Але вегани мають свої маленькі хитрощі;

У яких продуктах міститься?

Залізо можна знайти в: яблоках, броколі, висівках, сочевиці, сої, гречці, арахісі. Але якщо ви хочете, щоб залізо добре засвоїлося, запам'ятайте кілька секретів:

• Вживайте його разом із чимось кислим (наприклад, вітаміном С);
• Уникайте вживання продуктів, що містять фітати (вони заважають всмоктуванню 80% заліза);
• Доповнюйте залізовмісні продукти овочами з каротиноїдами (наприклад, морквою).

Вітамін В12

Нестача вітаміну В12 загрожує анемією, порушенням відновлення організму, уповільненням росту м'язових волокон, збоєм у роботі нервової системи.

Добова потреба вітаміну - 3 мкг.

У яких продуктах містяться?

Вегани можуть отримати вітамін В12 тільки з аптечних форм і біодобавок. Однак, дослідження показують, що стан здоров'я спортсмена, який вживає В12 у пігулках, і людини, яка харчується м'ясом - однаковий;

Ще варто зауважити, що запасів вітаміну В12 в організмі вистачить на 2-3 роки вегетаріанства;

Вітамін Д

Цей вітамін бере участь в обміні кальцію, фосфору. Його нестача призводить до остеопорозу, порушення функції кишечника.

У яких продуктах міститься?

Якщо вегетаріанство в бігу дає вам змогу вживати молочні продукти та курячі яйця, тоді вони стануть вашим джерелом вітаміну Д;

Якщо ні - вам варто додати в раціон апельсиновий нектар/сік/ фреш, гриби шиїтаке;

Поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти, головним чином Омега-3, містяться в морській рибі, морепродуктах. Вони дають змогу мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань, налагодити метаболізм.

У яких продуктах міститься?

Якщо ви відносите себе до піскетаріанців, для вас вживання риби - не проблема.

Веганам ми рекомендуємо додати в раціон: водорості, лляну олію.

Крім того, так ви зможете підвищити рівень йоду, який теж перебуває в дефіциті (негативно позначається на щитоподібній залозі);

Кальцій, цинк 

Останні в нашому списку, але не за значимістю - мікроелементи: кальцій, цинк.

Користь кальцію ми вже обговорили. Його потрібно до 1000 мг/добу.

Цинк же потрібен нам для нормальної роботи підшлункової залози, синтезу білка.

У яких продуктах містяться?

Кальцій: мелений неочищений кунжут, соя, мигдаль, квасоля, базилік, чіа;

Цинк: арахіс, квасоля, пшеничні висівки, мигдаль, вівсянка, нут, фісташки, соя, жито.

Як визначити нестачу елементів і вітамінів?

Біг і вегетаріанство - це чудове поєднання фізичної активності, правильного харчування та сильного духу! Головне - збалансувати раціон.

Щоб зрозуміти, чого не вистачає організму, зверніться до лікаря. Він призначить вам здати кров на біохімічний аналіз, вітаміни, мікроелементи, зробити УЗД щитоподібної залози, денситометрію кісток.

Тоді можна буде точно відкоригувати дози вітамінних комплексів, і доповнити холодильник потрібними продуктами. Бажаємо здоров'я і стійкості!