Біг після пологів: через скільки і як бігати

Багато жінок, які активно займалися спортом, брали участь у марафонах, здавали нормативи, змушені відмовитися від бігу на пізніх термінах вагітності та після пологів. За цей період з тілом жінки відбувається безліч змін: перебудовується гормональний фон, організм зазнає великого стресу під час самих пологів. Після пологів молода мама ще довго годує малюка грудьми, відновлюється після оперативного втручання, повністю змінює свій звичний графік.

Виникає логічне запитання: як бути з тренуваннями? Коли можна знову починати займатися спортом? Кожному любителю бігу знайома ця туга за довгоочікуваними тренуваннями після вимушеного переривання занять. 

Крім того, жінка сподівається підтягнути своє тіло, прибрати зайву вагу, повернути колишню привабливість. Вона заходить в інтернет, щоб дізнатися, як краще почати біг після пологів, і стикається зі страшилками, багато з яких не мають під собою підстав. Автори лякають молодих мам тим, що в них різко зменшиться лактація, дитина погано почуватиметься, а молоко стане гірким. 

Що з цього правда, а що міф з наукового погляду? Як м'яко і поступово влитися в тренувальний процес, щоб прискорити відновлення організму, і не нашкодити малюкові? Про все це ми сьогодні й поговоримо.

Страхи молодих мам

Давайте одразу розберемо головні страхи, з якими стикаються молоді мами при бажанні повернутися до тренувань.

Тепер жінка переживає більше не про своє здоров'я і стан. Її хвилює, як дитина відреагує на таку зміну маминої фізіології.

"Зникне" молоко

Перший (і найголовніший) міф, що лякає любительок бігу: Тренування призведуть до того, що молоко піде, і годувати малюка буде нічим. Звичайно, грудне вигодовування має величезне значення для здоров'я дитини. Саме мікроорганізми, що надходять із молоком матері, заселяють кишечник малюка. Тому питання досить серйозне.

Поспішаємо вас заспокоїти. Лактація - це регульований процес. Він стимулюється за допомогою прикладання дитини до грудей. Тобто, якщо малюк бере груди, молоко вироблятиметься в потрібній кількості. Цей рефлекторний процес допомагав виживати і нашим предкам. Якби молоко йшло від фізичного навантаження, в умовах кочування і безперервних воєн діти просто не змогли б вижити.

Важливо враховувати природний процес відходу молока. Після 6 місяців годування у мами починає знижуватися лактація - і це нормально! Дитина добирає корисні інгредієнти з прикормів. Тому вважати, що це біг після пологів негативно вплинув на кількість молока - не потрібно.

Навпаки: налагодження вироблення гормонів, поліпшення емоційного фону мами - все це тільки покращує лактацію і стан дитини.

А ось що може дійсно погіршити лактацію - так це недостатня гідратація організму. Якщо ви не заповнюєте втрачену рідину та електроліти, молоко точно буде йти! Тому намагайтеся споживати не менше 30 мл/кг маси тіла/добу.

Молоко буде гірким

Дуже часто молодих мам лякають тим, що тренування може зробити молоко гірким. Головною причиною такої зміни смаку вважається потрапляння лактату (молочної кислоти) в молоко. 

Дійсно, якщо жінка виконує інтенсивні тренування в анаеробній пульсовій зоні, за якої виробляється багато молочної кислоти, вона потрапляє в молоко. Лактат є дуже шкідливою речовиною для організму малюка.

Однак, важливо пам'ятати кілька важливих моментів:

• Біг після пологів має здійснюватися тільки в аеробній пульсовій зоні (на низькому пульсі);
• Лактат дуже швидко виводиться з організму. Лабораторні дослідження показали, що вже за першу годину після тренування молочна кислота повністю виводиться з організму.

Дослідження 1997 і 2003 років доводять, що навіть після інтенсивного тренування корисність молока знижується на 10-30 хвилин, але вже за годину приходить до норми.

Вчені не знайшли біохімічних відмінностей між молоком матерів, які ведуть активний спосіб життя, і тих, хто дотримується пасивного режиму.

Малюк стане неспокійним

Спорт призводить до викиду кортизолу - гормону стресу, тільки за високого навантаження. Якщо тренуватися дуже інтенсивно, кортизол потрапить у материнське молоко і зробить малюка примхливим і неспокійним.

Легкі комфортні тренування навпаки підвищать оксигенацію крові, призведуть до викиду гормонів щастя (ендорфіну, серотоніну, дофаміну). Це благотворно позначиться на здоров'ї та настрої малюка. 

Правила відновлення тренувань

Кожен день відновлення тренувань повинен слідувати певному плану. Повернувшись до навантажень, жінка може вирішити, що не справляється. На цьому етапі багато хто відмовляється від спорту. 

Або ж навпаки, жінка відчуває в собі сили тренуватися на повну, хоча її організм ще до цього не готовий. Тому ми вирішили детальніше зупинитися на рекомендаціях для вагітних.

Обстеження у лікаря

Через скільки після пологів можна бігати у вашому випадку - вирішить лікар. Перед початком тренувань потрібно пройти обов'язкові обстеження:

• Гінекологічний огляд, щоб переконатися, що статеві шляхи відновилися, немає ризику кровотечі, розходження швів, травматизації;
• Мікроскопія мазка через 6-8 тижнів після пологів, щоб вивчити мікрофлору статевих шляхів, стан слизової тіла матки і цервікального каналу, характер виділень. Це допоможе запобігти запальним процесам, приєднанню інфекцій, новоутворенням;
• Також через 6-8 тижнів проводиться УЗД органів малого таза. Оцінюється їхній стан, розташування, ступінь відновлення;
• Крім того, важливо зробити дуплексне сканування вен нижніх кінцівок. Оскільки під час вагітності та пологів підвищується ризик розвитку варикозу і тромбозу судин ніг;
• Виконується ЕКГ-обстеження серця.

Коли повертатися до тренувань?

Термін відновлення тренувань залежить від того, як проходили пологи. Розглянемо 3 різні варіанти.

Після природних пологів

Якщо пологи проходили через природні шляхи без хірургічних втручань, а на плановому огляді все гаразд - можете розпочинати пробіжки вже через 6 тижнів після пологів. 

Після розривів

Якщо пологи супроводжувалися розривами, епізіотомією або іншими допоміжними втручаннями, приступати до тренувань можна не раніше, ніж через 2 місяці.

Лікар обов'язково має оглянути ваші місця ушкоджень і дати вам дозвіл на фізичне навантаження. Інакше виникає ризик кровотечі!

Після кесаревого розтину

Операція - це завжди серйозне втручання, яке вимагає тривалого періоду реабілітації. Біг після кесаревого можна починати через 3-4 місяці після пологів тільки з дозволу лікаря!

Бігові обсяги

Звісно, якщо у жінки за плечима перемоги в марафонах, щоденні двогодинні тренування, силові заняття, їй хочеться повернутися в колишню форму якомога раніше.

Тут дуже важливо себе контролювати, інакше можна нашкодити своєму здоров'ю і стану дитини. Про рівень лактату та анаеробні навантаження ми вже говорили.

З чого ж починати молодій мамі?

• Якщо в минулому ви не займалися бігом, рідко виходили на пробіжку, тоді достатньо буде легкого бігу підтюпцем із переходом на крок (2-3 км);
• Якщо ж ви активно тренувалися, мали хорошу форму, а лікар дозволив вам повернутися в спорт, починайте з 3-4 км.

Врахуйте, як би ви не бігали раніше, зараз на вас може чекати втома, біль у спині, задишка, поколювання в шиї, грудній клітці, тазу, ногах. Згодом м'які тренування дадуть змогу зменшити неприємні симптоми. Але важливо прислухатися до свого організму і реагувати на небезпечні сигнали:

• Біль у спокої;
• Кров'янисті виділення зі статевих органів;
• Гарячі болючі груди;
• Задишка в спокої;
• Набряки нижніх кінцівок.

Як підбирати екіпірування

Біг після пологів відрізняється від ваших минулих тренувань. Якщо кросівки з амортизацією, футболка і шорти у вас вже є, то білизну потрібно буде поміняти. Груди мають бути добре зафіксовані, але й не передавлені. Підберіть собі новий спортивний топ.

Час пробіжок

Вільний час для молодої мами - це розкіш. Звичайно, тепер ваш графік буде повністю залежати від активності малюка.

Якщо у вас є спортивний візок, то ви можете поєднувати біг із прогулянками. Але в ідеалі - залишити дитину з рідними або друзями на годину під час денного сну, щоб приділити час собі.

Багато молодих мам об'єднують свої зусилля і влаштовують перехресні пробіжки. Спочатку одна мама гуляє з двома дітьми, поки інша бігає. Потім відбувається рокіровка. Тут важливо знайти надійну, відповідальну людину собі в компаньйони.

Як правильно годувати дитину

Часто мами після пробіжки помічають, що дитина відмовляється брати груди. Це пов'язано зовсім не з молочною кислотою. Просто солі поту потрапили в пори. Вони викликають у дитини негативну реакцію.

Бажано перед годуванням прийняти душ, щоб очистити шкіру від поту і пилу. Якщо душу поблизу немає, скористайтеся гігієнічними серветками. 

Можливі складнощі під час бігу

Жінки, які повертаються до активних тренувань після пологів, часто виявляються неготовими до нових складнощів, які можуть їх підстерігати.

Давайте коротко їх обговоримо.

Мимовільне сечовипускання

Найнеприємніший і найнесподіваніший симптом - це сечовипускання під час фізичного навантаження, яке складно контролювати. Тут неважливо, практикуєте ви біг після кесаревого розтину чи природних пологів. Причина криється в слабкості м'язів тазового дна.

Як ми вже говорили, вони слабшають після великого навантаження важкої матки під час вагітності. Ці м'язи й утримують наші сфінктери. Щоб запобігти мимовільному сечовипусканню, важливо тренувати м'язи тазового дна.

Зміцнюємо м'язи тазового дна

Для цього існують вправи Кегеля:

• Втягуйте й утримуйте м'язи тазового дна по 5 секунд без затримки дихання. Для цього можете рахувати вголос;
• Потім розслабте м'язи на 5 секунд;
• Повторюйте комплекс 10 разів за один підхід. Усього виконуйте 3 підходи на день.

Біль у грудях

Біль у грудях може бути пов'язаний з погано підібраним бюстгальтером, який не фіксує залози в стабільному положенні. Зв'язковий апарат перевантажується, виникає дискомфорт. 

Крім того, біль може бути пов'язаний із лактостазом. Щодня оглядайте свої груди, обмацуйте на предмет ущільнень або гарячих ділянок. Це допоможе вам вчасно звернутися до лікаря або вжити заходів. 

Біль у попереку та суглобах

Пам'ятаєте, ми вже говорили з вами про те, що вагітність призводить до остеопорозу кісток і розслаблення зв'язок за рахунок релаксину?

Цей ефект може значно ускладнити тренування в післяпологовий період. Важливо виконувати ОФП, розтяжки, зміцнювати зв'язковий апарат, вживати достатньо кальцію і давати тілу невеликі навантаження.

Інакше ви можете "заробити" собі остеоартроз, який є незворотнім процесом.

Висновок

Через скільки після пологів можна бігати і як це зробити з мінімальними ризиками? Відповідь на це питання для кожної жінки індивідуальна і визначається разом з лікарем.

Запам'ятайте наші прості рекомендації, щоб не перестаратися і зберегти гарне самопочуття малюка. Повільним безпечним темпом ви повернетеся в колишній ритм. Бажаємо вам удачі!