Що таке кисневий борг і як його використовувати

Хочете, щоб ваші калорії спалювалися навіть, коли ви відпочиваєте вдома перед телевізором або солодко спите? Тоді вам слід розібратися з таким цікавим спортивним поняттям як кисневий борг;

Можливо, ви зустрічали в інших статтях абревіатуру EPOC (excess postexercise oxygen consumption) - надлишкове пост-тренувальне споживання кисню. Саме цей процес заповнює дефіцит кисню в нашому організмі після тренування і прискорює метаболізм, посилюючи ефект жироспалювання.

Давайте розберемося: Чому і як це відбувається? Яке навантаження має чинитися на організм, щоб запустити процес?

Процеси в організмі під час бігу

Наш організм - дуже складний механізм, який намагається підтримувати гомеостаз (сталість внутрішнього середовища) навіть у стресових умовах;

Будь-який фізичний вид активності запускає у нас процес інтенсивного спалювання калорій, накопичення продуктів обміну;

Залежно від того, яку інтенсивність тренування ми вибираємо, змінюються і способи адаптації тіла до навантаження.

Аеробне навантаження

Низькоінтенсивні заняття, що здійснюються з використанням кисню, - це біг трусицею, повільне плавання, їзда на велосипеді, орбітрек.             ;

Тіло спалює глікоген для видобутку енергії, а потім жир. Усі продукти обміну утилізуються за участю кисню, який встигає заповнюватися протягом тренування;

Кисневий запит - це та кількість кисню, яка необхідна нам для виконання роботи. У цьому випадку запит повністю задоволений. А отже - кисневий борг не формується.

Анаеробний вид навантаження

Робота на рівні лактатного порогу і вище (інтенсивні тренування) призводить до того, що тіло не встигає споживати достатньо кисню. Тобто енергії потрібно більше і швидше, ніж організм встигає спожити;

Окислення відбувається спочатку за рахунок резервів нашого тіла: кисень береться з міоглобіну, гемоглобіну, повітря, що знаходиться в альвеолах.

Потім, коли резерви вичерпані, енергія синтезується за рахунок анаеробного гліколізу;

У кров і м'язи надходять продукти розпаду, які не можуть утилізуватися без кисню;

Тут кисневий запит не покривається. Організм працює в борг, витрачаючи всі запаси кисню і чекаючи, коли він знову надійде для відновлення.

Тебто кисневий борг - це та кількість кисню, що має заповнити витрачені запаси організму та забезпечити повноцінне відновлення вже після тренування.

Як використовувати кисневий борг?

Напевно, у вас виникло логічне запитання: "Як застосувати ці знання на практиці?"

Все просто: Комбінуйте навантаження різної інтенсивності, складайте правильний тренувальний план.

Виконувати тільки інтенсивні тренування - не результативно. Організм не буде повністю відновлюватися, ви ввійдете в стан перетрену, у вас не розвиватимуться показники ПАНО.

Одні тільки аеробні навантаження не викликатимуть кисневий борг. Тому калорії спалюватимуться виключно під час занять. Метаболізм залишиться повільним, а показники МПК, сили, швидкості - на колишньому рівні;

Ідеально - виконувати 1-2 інтенсивні тренування на тиждень (силове навантаження в залі, інтервальний або темповий біг, спринт).

Визначаємо максимальний кисневий борг

Як заповнюється кисневий борг

Кисневий борг - це показник, який заповнюється у 2 фази:

• 1 фаза: компенсація витраченого резерву кисню (до 1,5 хвилин);
• 2 фаза: утилізація продуктів обміну (лактату) з використанням кисню (до 1,5 годин).

Крім того, протягом 48 годин можуть відновлюватися м'язові волокна, поповнюватися запас глікогену. Саме в цей період закривається білково-вуглеводне вікно.

Заповнення нестачі кисню відбувається за рахунок гіпервентиляції.

Тест для визначення кисневого боргу

Максимальний кисневий борг - це рівень кисню, необхідний для відновлення тіла після інтенсивного навантаження. Для його визначення використовується медичний тест на тредмілі або велотренажері;

Людина виконує інтенсивне тренування (95-97% від максимуму). Потім протягом 30 хвилин лікар аналізує газовий склад повітря, що вдихається і видихається;

Оцінка результатів

Результат залежить від статі, віку, фізичної підготовки людини. Вимірюється в мл/хв або в мл/хв/кг.

Що більш підготовлений спортсмен, то швидше він відновлюється, і то менший у нього рівень кисневого боргу;

Висновок 

Необхідний організму кисень після інтенсивного навантаження буде заповнюватися навіть у стані спокою. Разом із цим у тілі продовжаться процеси спалювання калорій, накопичення глікогену, синтезу гемоглобіну;

Ваше завдання - скласти такий тренувальний план, який дасть змогу використовувати кисневий борг по максимуму. Бажаємо вам удачі!