Як правильно почати загартовуватись: правила

Що потрібно робити, щоб не захворіти? Тримати ноги в теплі, уникати протягів, добре одягатися, пити гарячий чай із лимоном і медом, не гуляти під дощем.

Тільки чомусь люди, які найбільше бережуть своє здоров'я і намагаються не захворіти, частіше за інших застуджуються.

То, може, варто діяти від зворотного: гуляти під дощем, пити крижану воду, сидіти на протягах і одягатися не за погодою? Звичайно, це крайність. Але зерно істини тут усе ж таки є;

Ще правителі Стародавньої Греції помітили:якщо обливати дітей холодною водою, з них виростають сильні та здорові воїни. Сьогодні не кожна дитина погодиться просто вмитися прохолодною водою. Може тому ми стали так часто хворіти?

Давайте розберемося, чому загартовування працює? Як почати загартовуватися і не захворіти? Який спосіб оздоровлення обрати, щоб отримувати задоволення від процесу? Не дивуйтеся - це можливо!

Як відбувається процес загартування

Організм людини адаптується під ті умови, в яких перебуває. Ось чому у людей, які живуть на крайній півночі, морозостійкість набагато вища. Вони можуть спокійно вийти на вулицю в -40. А в тих, хто живе біля екватора, у шкірі більше меланіну для захисту від сонця.

Але не варто думати, що все вирішують тільки гени. Наше тіло, як пластилін - адаптується, щоб зберегти гомеостаз. Саме тому, якщо правильно загартовуватися, вам будуть не страшні хвороби. Ось як це працює;

На слизових оболонках легень, кишечника, інших органів у нас живуть різні мікроорганізми. Коли організм переохолоджується, звужуються судини. При цьому порушується вироблення рідин, що містять захисні клітини. У результаті: мікроорганізми активуються, і ми застуджуємося.

Напевно, ви вже здогадуєтеся, що зміцнювати ми будемо саме судини. Постійний вплив низьких температур тренує судини не звужуватися під час впливу холоду;

У підсумку: навіть якщо ви промочите ноги, опинитеся на протязі - захист слизових продовжиться, і бактерії виявляться безсилими!

Але як домогтися того, щоб сама процедура загартовування не призвела до хвороби? Настав час обговорити правила адаптації.

Правила загартовування

Як загартовуватися, щоб із "мерзляка" перетворитися на "моржа" без шкоди організму? Головне - дотримуватися 2 правил.

Поступовість 

Починати відразу з холоду не можна. Адже тоді впаде опірність до бактерій, і ви захворієте;

Тому йти до цільових температур потрібно поступово. Починаємо завжди з теплої води/повітря/поверхні для ходіння. І поступово додаємо з кожним "сеансом" кілька градусів;

Те ж саме стосується часу. Починати потрібно буквально з кількох секунд контакту з холодом;

Регулярність

Друге правило - загартовуватися регулярно: без свят і вихідних. Погана погода, лінь, запланована вечірка, поганий настрій і навіть відсутність мотивації - усе це не має заважати вам продовжувати процедури.

Якщо все ж таки довелося перерватися, вам потрібно починати все спочатку. Звісно, якщо ви пропустили тільки один день, а загартовуєтеся вже 3 місяці, то можете дотримуватися свого плану.

Але от якщо ви тільки почали загартовуватися (наприклад, це ваша п'ята процедура), але вже довелося перерватися - тоді краще почати з нуля. Адже організм ще не встиг адаптуватися до низьких температур.

Орієнтуйтеся на стан свого організму, намагайтеся мінімізувати будь-які ризики. В ідеалі - не пропускайте процедури.

Різновиди загартовування

Правильно загартовуватися можна з використанням води, повітря або температури. Дехто радить оздоровлюватися сонцем (нижче ми обговоримо мінуси сонячних ванн).

Загартовування водою

Вода для загартовування підійде якнайкраще:вона дає змогу поступово нарощувати й контролювати температуру, отримувати швидкий ефект адаптації;

Але й водою можна загартовуватися по-різному.

Ванночки

Ми весь час намагаємося тримати ноги в теплі. Тут дуже багато рецепторів і судин, пов'язаних із внутрішніми органами;

Саме тому починати загартовуватися найкраще зі стоп. Для цього рекомендуємо вам використовувати ванночки;

Головна умова: не починайте з холодної води! Для першої процедури наповніть тазик або дно ванни водою кімнатної температури (19-23 градуси). Потім поступово занурте в неї ноги. Намагайтеся весь час перебувати в русі. Перебирайте стопами, імітуючи ходьбу;

Тривалість першої процедури - 30 секунд. Кожні 2-3 дні піднімаємо на 10 секунд.

Порада: якщо ви крокуєте у ванній, присядьте на бортик або використовуйте антиковзну доріжку, щоб не впасти;

Повторюйте процедуру щодня, знижуючи температуру води на 1 градус кожні 3 дні. Слідкуйте за своїм станом. Якщо у вас з'явився невеликий нежить, можете продовжувати процедури. Біль у горлі, температура, кашель - привід тимчасово відмовитися від загартування;

Для вимірювання температури води заздалегідь купіть градусник. Інтуїтивно не завжди можна оцінити, наскільки вода холодна.

Обливання

Практично ті самі правила стосуються й обливань:починайте з температури 20-22 градуси. Знижуйте температуру на 1 градус + збільшуйте тривалість на 10 секунд кожні 2-3 дні.

Як загартовуватися обливанням, щоб процедура була корисною і комфортною?

• Перші 2 тижні обливайтеся частинами. Наберіть воду в пластикове відро, встаньте у ванну або душ і поливайте з ковшика ноги, руки, живіт і спину;
• Через 2 тижні часткових обливань переходьте до обливання всього тіла по шию. Підніміть відро руками і вилийте воду так, щоб вона потрапила на передню і задню частину тіла;
• Ще через 2 тижні процедур переходьте до обливання з головою. Слідкуйте за тим, щоб не вдарити себе відром;

Можете обливатися за допомогою душу. Але ефект буде не таким бадьорим і комфортним;

Обтирання рушником

Можете спробувати обтирання рушником. Такий варіант загартовування рекомендується також на початкових етапах обливань.

Для цього змочіть рушник водою й інтенсивно розітріть ним ноги, таз, спину, живіт, руки. Шию натирати не потрібно! Спочатку рушник має бути змочений теплою або гарячою водою (30-34 градуси). Потім поступово знижуйте її температуру за аналогією з попередніми варіантами загартування.

Після обтирання ви маєте відчути в тілі приємне тепло;

Обов'язково обходьте стороною висячі або опуклі родимки. Якщо на шкірі є якісь ранки, висипання, алергії, або ви знаєте про підвищену чутливість шкіри, виберіть інший варіант загартовування.

Рушник має бути виконаний з натуральних матеріалів, не забарвлювати і не подразнювати шкіру, добре вбирати вологу.

Купання в ополонці

Навіть фізично здорова доросла людина, яка не має досвіду в загартовуванні, має починати з обливання, обтирання або ванночок для ніг. Купання в ополонці - це варіант, який не дасть змоги вам поступово знижувати температуру, м'яко адаптувати організм. А отже - ефекту загартування для новачка не буде.

Тому, щоб правильно загартовуватися, відкладіть екстремальні купання в крижаній воді наостанок.

Загартовування повітрям

Вода - не єдиний варіант, що дає змогу оздоровитися. Ви можете зміцнити імунітет повітряними ваннами. Але ефект від такої методики нижчий.

Кисень покращує роботу внутрішніх органів, прискорює метаболізм, розширює судини, прискорює виведення продуктів обміну.

Дотримуватися правила поступовості вам допоможе один зі способів:

• Поступово збільшуйте час перебування на свіжому повітрі (це може бути вулиця або домашній балкон);
• Починайте з температури 15-16 градусів по 3 хвилини;
• Поступово зменшуйте кількість одягу, який одягаєте на прогулянку.

Найкраще буде поєднати повітряні ванни із заняттями спортом: наприклад, бігом;

Загартовування сонцем

Одразу скажемо кілька слів про загартовування сонцем - геліотерапію. Цей метод актуальний тільки в холодну пору року за низької активності сонця (взимку, восени).

Сонячні ванни допомагають підвищити вітамін Д, поліпшити настрій. Але для мінімізації ризиків не забувайте використовувати крем із SPF-захистом.

Загартовування температурою

Загартовуватися температурою не менш ефективно, ніж водою. За правильного підходу отримати результат можна навіть швидше;

Контрастний душ

Контрастний душ не просто так вважають одним із найкращих способів загартування. Це чудове тренування судин за рахунок чергування звуження і розширення їхніх стінок.

Тіло адаптується не тільки до холоду, а й до різкого зниження температури, що набагато корисніше для здоров'я!
Як правильно загартовуватися за допомогою контрастного душу? .

• Починайте з 10 секунд холодної + 10 секунд гарячої води. Кожні 2 тижні збільшуйте тривалість епізодів на 10 секунд. Повторіть 3 цикли;
• Початкова температура гарячої води 40-45 градусів, холодної: 28-30 градусів;
• Потім верхня температура залишається незмінною, а нижня - зменшується на 5 градусів на тиждень.

Контрастний душ чудово підійде спортсменам після тренувань для поліпшення відтоку продуктів обміну, швидкому відновленню;

Баня

Баня - один із варіантів контрастних процедур;

Тут ви чергуєте високу температуру і вологість із холодною температурою душу або басейну.

Додатковий плюс відвідування лазні: висока вологість знижує потовиділення і вмикає альтернативні шляхи терморегуляції.

Босі прогулянки

Загартовуватися можна в будь-якій зручній ситуації босими прогулянками. Знімайте шкарпетки і капці вдома, ходіть травою, піском, землею і навіть асфальтом у теплу пору року. Через рік загартування ви зможете запросто ходити босоніж по снігу взимку!

Це дасть вам змогу не тільки загартовуватися, а й займатися профілактикою плоскостопості;

Протипоказання

Коли загартовування може нашкодити організму? Ми вже говорили про родимки, шкірні захворювання та небезпеку сонячних ванн. Давайте обговоримо інші протипоказання:

• Серцево-судинні захворювання;
• Запалення в гострій фазі, онкологічні захворювання;
• ГРЗ, підвищення температури;
• Високий очний тиск.

Висновок

Якщо ви хочете зміцнити імунітет, правильно загартовуватися дуже важливо! Так ви зможете переносити холод, дощі та перепади температур без ризику застудитися;

Обирайте для себе найкомфортніший варіант, заряджайтеся мотивацією і починайте вже сьогодні!