Що таке ізотонік і навіщо він потрібен?

Як ви боретеся зі спрагою під час бігу на довгі дистанції? Терпите до самого дому, прополіскуєте рот, випиваєте півлітра води за раз або п'єте ізотоніки?

Ізотонік - це водний розчин електролітів, який допомагає підтримати водно-сольовий баланс у тілі людини.

У кожного є своя тактика дій у такій ситуації. Давайте дізнаємося - яка з них найправильніша.

Що відбувається в організмі під час бігу

Пробіжка - процес, який задіює всі системи організму. Активно працюють м'язи нижніх кінцівок, сідниці, задіюються м'язи спини. Кожна рука допомагає правильно скоординувати рухи;

Для підтримання гомеостазу (сталості внутрішнього середовища організму) важливо регулювати температуру тіла. М'язи перегріваються - щоб їх охолодити, запускається каскад послідовних процесів. Потові залози починають активно виробляти піт. Вода випаровується з поверхні шкіри, спричиняючи її охолодження. Разом із цим охолоджується кров, яка потім прямує до м'язів.

Температурний баланс збережено! Так навіщо нам ізотонічний напій? Вся справа в складі поту.

Втрата рідини

Насамперед втрачається волога, адже піт на 98% складається з води. Зневоднення призводить до загустіння крові, серцю стає важче її перекачувати. Нестача рідини спричиняє симптоми зневоднення: м'язову слабкість, нудоту, запаморочення, підвищення ЧСС;

Але якщо пити тільки звичайну воду, то зміниться водно-електролітний баланс крові. Це негативно вплине на всі процеси обміну.

Втрата електролітів

Крім води піт містить різні мінерали, поживні речовини: натрій, фосфати, калій, солі кальцію, сечовину, сечову і молочну кислоти, аміак, амінокислоти, жирні кислоти;

Основна маса припадає на натрій, калій. Нормальна концентрація натрію в крові становить понад 135 ммоль/л. Коли натрію стає менше, виникають симптоми гіпонатріємії.

Симптоми гіпонатріємії

1. Порушення з боку шлунково-кишкового тракту: бурчання, спазми, здуття кишківника, нудота, іноді навіть блювання;
2. Головний біль, запаморочення, порушення просторової орієнтації, судоми, збудження, втрата свідомості;
3. За тяжкої гіпонатріємії може виникнути порушення дихання, відсутність реакцій, ургентний стан.

Таких важких симптомів допомагає уникнути спортивний ізотонік! Він поповнює запас не тільки рідини, як звичайна вода, а й електролітів. Розглянемо це питання докладніше.

Навіщо потрібен ізотоніки

Давайте розберемося, чому так важливо підтримувати рівень солей в організмі. Солі - це електроліти, вони покращують провідність струму. До чого тут наше тіло?

Нервові імпульси мають електричну природу. Кожне скорочення/розслаблення м'яза відбувається під дією нервових закінчень. А отже - що більше солі (електролітів), то краща нервова провідність, то активніше скорочуватимуться м'язи під час бігу.

Тепер стає зрозумілим, для чого потрібен ізотонік. Він захищає тіло від симптомів гіпонатріємії, покращує роботу м'язів, підвищуючи витривалість і силу бігуна.

Склад ізотоніка

Розглянемо докладно, з чого складається хороший ізотонічний напій:

1. Негазована чиста вода - це якщо магазин пропонує вже готовий розчин. Частіше спортсмени купують порошок, самостійно додаючи воду.
2. Мікроелементи: натрій, калій, хлориди, кальцій, сульфати, магній. Іноді + залізо, селен.
3. Вуглеводи: частіше це глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин. Може бути тільки глюкоза.
4. Іноді виробники доповнюють склад такими речовинами: креатин, L-карнітин, ВСАА.

Нас цікавить не тільки якісний склад спортивного ізотоніка, а й кількісний. Важливе значення має концентрація, відсоткове співвідношення компонентів;

Обов'язково зверніть увагу на концентрацію вуглеводів, натрію.

Вуглеводи

Концентрація вуглеводів має становити приблизно 5-8%. Це збільшує всмоктуваність рідини порівняно зі звичайною водою завдяки збільшенню її осмолярності (концентрації всіх розчинених частинок). Ізотонік моментально заповнить втрати вологи, а звичайна вода якийсь час всмоктуватиметься, булькатиме в животі, викликатиме важкість;

До того ж, глюкоза поповнить запаси енергії на довгих дистанціях.

Більше 10% вуглеводів - не рекомендується. Інакше за глюкозою потягнеться рідина, підвищиться внутрішньосудинний тиск, серцю буде складніше впоратися.

Натрій

Відсотковий вміст натрію в напої - близько 1%;

Залежно від навантаження тіло виробляє різну кількість поту. З 1 літром поту виділяється орієнтовно 1 грам натрію (це приблизно стільки ж, скільки містить 2 грами кухонної солі).

Щоб заповнити втрати, орієнтуйтеся на темп, інтенсивність навантаження, погоду (влітку потовиділення сильніше). У середньому випивайте близько 0,5 л/год ізотоніка.

А ще краще - орієнтуйтеся на свій організм. Зважте до годинної пробіжки і після неї. Втрата ваги - це кількість поту, який виділився за тренування. Саме стільки ізотоніка потрібно випити за пробіжку.

Коли пити: до, під час або після бігу?

Ми вже знаємо, для чого потрібен ізотонік. Тепер давайте розберемося, коли нашому організму він потрібен найбільше.

До початку тренування важливо подбати про нормальний водно-сольовий баланс крові. Пити ізотоніки для цього не обов'язково. Достатньо харчування з підвищеним вмістом солі (понад 6 г/добу). Однак, якщо в людини артеріальна гіпертензія, сечокам'яна хвороба, муковісцидоз - такі навантаження та рекомендації не підходять. Потрібна консультація у фахівця.

Під час пробіжки ізотонік - чудовий помічник. Особливо це стосується довгих забігів. Випивайте дрібними порціями 0,5 л/год, а в сильну спеку - до 1 л/год.

Після тренування теж бажано заповнювати втрати рідини та електролітів протягом 30-40 хвилин (орієнтуйтеся на потреби організму, відштовхуйтеся від показників зважування).

Види ізотоніків та їхня вартість

Як уже згадувалося вище, у магазині швидше можна зустріти готові ізотоніки: Powerade, Gatorade. Вони продаються вже в рідкому вигляді, готові до вживання.

Однак, якщо ви збираєтеся регулярно виходити на пробіжки, вигідніше буде купити сухий ізотонік (таблетки або порошок);

Ціна значно відрізняється.

Готовий ізотонік об'ємом 0,5 л коштує в супермаркеті близько 30 грн/78 руб/$1. Цього вистачить на 1 годину.

Сухий порошок об'ємом 600 г можна купити орієнтовно за 350 грн/915 руб/$12,30. Цього об'єму вистачить на 20 порцій по 0,5 л. Таким чином, одна пробіжка обійдеться приблизно в 17.50 грн/45,60 руб/$0,6. Чим більший об'єм порошку ви відразу купите, тим вигіднішою буде ціна.

Є спосіб ще доступніший - приготувати ізотонічний напій удома! Тим паче, що деякі покупні продукти містять регулятори кислотності, ароматизатори, барвники;

Як приготувати ізотоніки вдома

Ми підготували кілька простих рецептів корисного ізотоніка для пробіжки. Їх можна приймати, дотримуючись тих самих рекомендацій.

Рецепт 1

Змішайте такі інгредієнти:

• 125 мл свіжовичавленого соку лайма або лимона;
• 750 мл води;
• 1⁄4 чайної ложки морської солі;
• 2 столові ложки меду.

Якщо пробіжка триває годину, такого коктейлю вам вистачить на 2 рази!

Рецепт 2

• Візьміть 150 г журавлини, розімніть товкачем у каструлі. Відіжміть сік через марлю. Шкурки, що залишилися, варіть 2 хвилини після закипання в 400 мл води;
• Додайте 80 г цукру;
• 1 чайну ложку солі;
• 500 мл води;
• Віджатий сік.

Рецепт 3

Кокосове молоко - природний ізотонік. Тому спортивний напій на його основі виходить дуже корисним!

Змішайте в блендері:

• 400 мл кокосового молока;
• 1⁄2 столової ложки кокосової олії;
• 1,5 столових ложки свіжовичавленого соку лайма;
• 1 столову ложку свіжовичавленого соку лимона;
• 2 стиглих фініки (без кісточок);
• 1⁄2 чайну ложку солі.

Висновок

Тепер ви знаєте, що таке ізотонік, навіщо він так потрібен організму, коли, скільки його пити, а головне - як приготувати вдома!

Цей оздоровчий напій підвищить вашу витривалість, зробить тренування набагато ефективнішими, а марафони - успішними.

Пам'ятайте, що навіть взимку волога активно втрачається - потрібно контролювати водно-сольовий баланс організму. Приймати ізотоніки можна за потребою (коли виникне спрага) або за спеціальним графіком - наприклад, кожні 15 хвилин по 175 мл.

Головне - контролювати вагу тіла до/після тренування. Тоді можна буде точно сказати: нестачу чи надлишок рідини відчуває ваш організм.

Нехай жодна втрачена крапля поту не послабить вас на пробіжці!