Як прискорити метаболізм: ТОП-9 ефективних рекомендацій

Кожен із нас хоча б раз нарікав на свій поганий метаболізм. Швидко набирається зайва вага навіть за жорстких обмежень у дієті? - Винен поганий метаболізм;

Це занадто поверхневе судження про метаболічні процеси організму. Величезну роль відіграє не тільки раціон харчування, а й спосіб життя, сон, шкідливі звички, час прийому їжі, фізична активність.

Частково швидкість метаболізму залежить від генетичних особливостей і віку людини;

Але в іншому - це контрольований процес. Давайте розберемося - як поліпшити метаболізм?

Що таке метаболізм

Метаболізм - це обмін речовин, що описує всі процеси, які відбуваються в організмі людини для підтримання життя.

Метаболізм ділять на 2 частини:

У наш організм безперервно надходять різні поживні речовини, вітаміни, мікроелементи. Частина з них розпадається з утворенням енергії (катаболізм).
Інша частина навпаки використовується для синтезу складних речовин (анаболізм).

Будь-яке порушення балансу цих процесів викликає проблеми;

Зайві калорії запасаються в жирових відкладеннях. За нестачі енергії організм починає розщеплювати м'язову тканину, зберігаючи жир "про запас".

Якщо тіло відчує загрозу дефіциту поживних речовин, воно сповільнить обмінні процеси, щоб перейти в "економ режим". Якщо ж поживні речовини та калорії активно надходитимуть і витрачатимуться, швидкість усіх процесів збільшиться.

Перш ніж дізнатися, як підвищити метаболізм, давайте розберемося, куди дівається наша енергія.

Всього лише 5-10% енергії на добу витрачається на те, щоб перетравити кожен продукт, що надійшов до організму.

30% припадає на забезпечення активної діяльності.

Цілих 60-75% йде на підтримку життєдіяльності організму в спокої. Це робота всіх органів, мозкова діяльність, дихання, процеси окислення і відновлення, сон. Ці процеси називаються базальним обміном. Їх можна розрахувати за певною формулою.

Базальний обмін

Формула Гарріса-Бенедикта для розрахунку базального обміну:

Для жінок: 66,5 + (9,55 x маса в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках).
Наприклад, для жінки 27 років зі зростом 162 см, вагою 50 кг = 66,5 + (9,55 x 50) + (1,8 x 162) - (4,7 x 27) = 708,7 ккал.

Для чоловіків: 66,5 + (13,75 x маса в кг) + (5 x зріст у см) - (6,75 x вік у роках).
Наприклад, для чоловіка 40 років зі зростом 174 см, вагою 78 кг = 66,5 + (13,75 x 78) + (5 x 174) - (6,75 x 40) = 1739 ккал.

Різниця відчутна! Це пов'язано з різним гормональним фоном, переважанням у чоловіків м'язової тканини над жировою;

0,5 кг м'язів для підтримки життєдіяльності спалюють 6 ккал/добу, а 0,5 кг жиру - 2 ккал/добу.

Фактори, що уповільнюють обмін речовин

Щоб підвищити швидкість обміну речовин, необхідно розуміти причину його уповільнення;

Нестача/надлишок калорій

Нестача калорій - це дефіцит енергії. Щоб підтримати базальний обмін, організму доводиться сповільнювати всі процеси, економлячи калорії. Ось чому, чим суворіша дієта, тим із часом повільніше відбувається схуднення;

Але й початковий результат швидкого скидання ваги теж є оманливим. Найчастіше втрачається не жир, а вода і білки м'язів. Жир організм спалює в останню чергу.

Прилишок калорій (особливо за умови низької поживної цінності продуктів) призводить до відкладення надлишків у жирових депо. Що більше жиру запасається, то повільніше організм починає працювати. Це пов'язано з тим, що з набором ваги знижується фізична активність;

Як бачите, обидва процеси уповільнюють нормальний метаболізм. Як домогтися того, щоб кожна калорія була на своєму місці?

Нестача білка

<Білок - найважливіший елемент для побудови здорової імунної системи, зсідальних клітин крові, гормонів, і головне - м'язових волокон;

Катаболізм білків - енерговитратний процес. При цьому амінокислоти надовго зберігають ситість організму.

Посилити метаболізм допоможе дієта зі збільшеним споживанням білка. Це спосіб створити оптимальний для схуднення дефіцит калорій і наситити організм поживними речовинами. До того ж збільшується синтез м'язової маси, а значить - підвищується базальний обмін.

Які продукти потрібно вживати

Найкращими джерелами білка вважаються: яйця, м'ясо, печінка, сир, птиця, риба, боби, кіноа, молюски тощо.

Запам'ятайте 2 правила:

При підвищенні кількості білкової їжі обов'язково збільшуйте споживання води. Білок підвищує осмотичну щільність крові і тягне на себе воду з клітин;
Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи, нирок, печінки, набряки іншого походження - скоригуєте харчування разом із лікарем.

Зневоднення організму

Вода відразу кількома шляхами впливає на швидкість метаболізму:

Більшість хімічних реакцій у нашому тілі протікає за участю води;
Вода здатна розганяти і виводити продукти обміну, щоб прискорити обмінні процеси;
Якщо ми п'ємо недостатньо чистої негазованої води, то заповнюємо нестачу рідини солодкими газованими напоями, інколи навіть - алкоголем. Таким чином підвищується калорійність раціону, сповільнюються обмінні процеси, підвищується інтоксикація організму.

Рекомендована кількість рідини на добу - 30 мл/кг. В умовах спекотного клімату, високої фізичної активності ця цифра збільшується.

Час прийому їжі

Наше тіло працює за певними біоритмами. Існують піки вироблення різних гормонів, ферментів, рівня всмоктуваності тощо.

Тому, щоб підвищити метаболізм, важливо приймати їжу за певним графіком;

Сніданок - найголовніший прийом їжі.

Учені з'ясували, що жінки, які відмовляються від сніданку, мають зайву вагу (аж до 3 ступеня ожиріння) у 4,5 раза частіше.

Вечеряти рекомендується за 3 години до сну. Якщо ви лягаєте спати о 23:00, то не їсти після 18:00 - погана ідея. І ви вже знаєте чому! Організм відчує загрозу голоду і сповільнить метаболізм.

Намагайтеся щодня харчуватися в один і той самий час;

Неправильний раціон

Звісно, нам важливий не тільки час прийому їжі, а й конкретний раціон. Дефіцит будь-якого з мікроелементів може негативно позначитися на метаболізмі загалом. Адже мікроелементи беруть участь у процесах всмоктування, синтезу гормонів, роботі підшлункової залози.

Обираємо корисні продукти

Насамперед учені рекомендують обмежити споживання цукру і солі. Згідно з рекомендаціями ВООЗ на добу споживання цукру має обмежитися 25-50 г, а солі: 5-6 г.

Замінити цукор можна сухофруктами, темним шоколадом, морквяними паличками;

Незамінний мікроелемент для процесів метаболізму - це кальцій (+ вітамін Д). Тому обов'язково додайте в раціон сирні, молочні продукти, рибу (лосось, тунець), креветки, яйця;
Клітковина уповільнює метаболізм. Тому, незважаючи на її користь, ми рекомендуємо обмежувати її споживання до 25 г/добу жінкам і 35 г/добу чоловікам. Відмовлятися від клітковини повністю не можна!

Знайти її можна в малині, яблуках, броколі, зеленому горошку, грушах;

Гострий перець містить речовину капсаїцин. Він прискорює обмін речовин на 25%, знижує відчуття голоду і посилює жироспалювання;
Кава містить магній, який також може посилити метаболізм.

Відсутність рухової активності

Незважаючи на те, що спорт спалює тільки 30% споживаних калорій, він здатний значно підвищити метаболізм.

Фізична активність призводить до спалювання глікогену та жирових відкладень. Розвивається мережа колатеральних судин. Запускаються додаткові шляхи переробки та виведення продуктів обміну;

Збільшується відсоток м'язової маси, яка підвищує базальний рівень споживання калорій.

Оптимальні види спорту

Оптимальними вважаються аеробні навантаження: плавання, біг, велосипед, орбітрек тощо.

Але найкращий варіант - це інтервальні тренування. Вчені з'ясували, що чергування високого і низького навантаження запускає процес excess pos-exercise oxygen consumption (EPOC). При цьому організм продовжує спалювати жири після тренування ще кілька годин.

Недостатня кількість сну

Нестача сну, як і нестача калорій, сигналізує організму про небезпеку. Тіло вмикає економний режим. Крім того, підвищується рівень греліну, який посилює апетит.

Дослідники Університету Лідса вивчили спосіб життя 1,6 тис. людей і швидкість їхніх обмінних процесів. На підставі цього вони дійшли висновку: щоб метаболізм був у нормі, спати потрібно 7-9 годин/добу. При цьому бажано лягати до 12 години ночі;

Прийом медичних препаратів

Якщо ви не можете підвищити швидкість обміну речовин, задумайтеся: Можливо, в цей момент ви приймаєте якісь медичні препарати, що гальмують процес. Поможливо в цей момент ви приймаєте якісь медичні препарати, що гальмують процес;

До таких препаратів належать:антидепресанти, гормональні засоби, цукрознижувальні препарати тощо. Скасовувати або змінювати дозу самостійно категорично заборонено!

Найкраща порада в такому випадку, яку ми можемо вам дати: проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, достатньо буде змінити час прийому ліків;

Захворювання

Прискорення метаболізму може бути неможливим при різних захворюваннях: гіпотиреозі, цукровому діабеті, метаболічному синдромі, порушеннях ліпідного обміну;

У цьому випадку також рекомендуємо вам звернутися до лікаря за консультацією.

Висновок

Підвищити метаболізм - це завдання, посильне кожному. Головне - зрозуміти, в чому причина накопичення зайвих кілограмів і яка сфера життя страждає: харчування, сон, активність. Тоді допомагати організму буде набагато простіше й ефективніше.

Бажаємо вам високої швидкості обмінних процесів і міцного здоров'я!